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【Bigger跑步学院#跑步技术#】跑步高手9式绝招:每天只花10分钟做有氧运动

比戈跑步学院 2019-02-12 07:04:00



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跑步高手一般会觉得,在他们繁忙的日程表里,不能做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实,每个年龄段的跑步者都有这种想法。但是,它其实不需要花费很长的时间,就能使人得到足够的锻炼。这个时长为10分钟的有氧运动就有这个功效。

玛丽·凯特·谢伊有17次参加了波士顿马拉松的经验,她说:“ 这是一个实实在在的活动,它让我感到更强壮,同时增强了信心。”


以下动作,一周有空做4-6次,每次坚持10分钟。

1、1分钟 深蹲


深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健 心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节, 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。


2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒。


集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群(腰、腹、后背)。


3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟。


将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲,后腿绷直,即前腿弓,后腿直。弓的腿足尖向正旁,直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,也可看前侧。


4、1分钟 俯卧撑


俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。


5、1分钟 弯曲驴踢腿


6、1分钟 板凳屈臂支撑


用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低 身体,直到大臂和小臂形成90度,或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。


7、1分钟 直驴腿 每条腿做30秒



8、1分钟 坐在器械上


9、1分钟 平板支撑

消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。


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