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2018年2月19日 自创有氧无氧混合训练计划

教课日记 2019-02-10 14:33:21



参考卢湾跑团,NRC训练营的训练方法,结合自身情况,一直在摸索适合自己的训练方法。



每周参加一次间歇训练,精英组或者闪黄组可以跟,也的确看到了自身的进步。但是练完之后至少2天元气大伤,影响正常的工作和生活。

 

最近根据日程安排,同样的间歇课程,还是按照适合自己身体状况的速度去练习,长距离的间歇训练,3'50''~4'00''非常适合我,跑完也不会严重透支。

 


短距离的间歇,可以尝试3'00''~3'20''的精英组配速练习,不过冬天的训练内容,都以长距离为主,短距离的还开始练习,最多在热身中提升心率冲几次。


最近的训练都是以堆跑量,以及强化心率的训练为主,速度训练为辅。参考了大神们的数据,也在反思目前自身存在的问题究竟在哪里?

 

如果纯堆跑量,没有速度为基础,那要提升成绩还是不现实;如果纯速度,可能又会像去年一样,出现厌跑。

 



参考了卢湾跑团周五LSD的60分钟长距离训练,是以20分钟有氧跑,20分钟马拉松配速,20分钟乳酸门槛跑,想修改成为适合自己的训练方法。

 

我平时的训练方法,就是从慢到快的倒金字塔,主要是提升后半段的耐力训练,不过每次的速度都在5'00''~4'30''左右,效率不算高。

 

打算前30分钟充分热身,随后加入NRC的200米3'00''~3'20''的配速冲刺,200米慢跑调整,今后也会考虑400米冲刺,1公里冲刺,最后2公里慢跑。




这样的调整,强化了无氧状态下的最大心率,同时也不会超负荷,能够安全完成训练任务,速度的调整也能够调整枯燥的心情。

 

很多跑神自创的科学方法,其实也是根据自己的跑步经验总结的。但每个人的身体素质不同,职业和业余差距也非常大,不可能通用。

 

至于科学训练,肯定有帮助,但也不是万能的。有的跑者照着方案练,看到进步了,就认为是方案好。其实说白了,还是自身坚持的成果。

 

包括跑姿,不同的高级玩家就有各种结论,前掌,全掌,大步幅,高步频...到底哪个是对的?我觉得,只要跑得快都是对的,适合自己的都是对的。

 

在没有间歇训练前,从跑渣完成半马,到半马跑进130,没有接受过任何高人指点。所以,只要肯花精力,肯用心,谁都可以做到。

 

总结:不同的跑者,肯定有属于自己的训练方案。


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