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无氧有氧?我到底先练哪个?

动岚健身博兴店 2019-03-14 16:33:04

很多菜鸟健身朋友进入健身馆,面对健身器材,跑步机、划船机、椭圆机、高拉背、坐姿蹬腿、坐姿推胸……

就懵逼了,究竟要怎么选择呀,先有氧再无氧?还是先无氧再有氧?

想知道自己先练哪个,很简单,我们先从供能系统着手。




供能系统



先复习一下,我们人体运动是需要“燃料的”,即:糖类、脂肪、蛋白质。


上次乔帮主发的《弄懂“有氧”和“无氧”,解决你70%的运动问题》可知能源系统和能源物质是不同的,我们人体所需要的能量有3种不同的能源系统供给。


1、磷酸原系统ATP-CP系统)

肌肉在运动中ATP直接分解功能。

它是极限运动的能源,维持运动时间仅6~8秒,是不可代替的快速能源。


2、酵解能系统


即肌糖原在没遇到氧或者氧含量不足的条件下酵解。

肌糖原→乳酸+ATP,维持运动时间2~3分钟。


以上2种系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量。

所以,影响无氧运动能力的因素:能源物质的贮备(ATPCP和糖原含量及酵解酶活性)


1+2系统的运动比如:篮球、足球等在运动中加速、冲刺时。







3氧化能系统


糖类、脂肪和蛋白质在氧气充分时,氧化分解提供大量能量。主要以糖和脂肪为主。

维持运动的时间长(糖类可达1~2小时,脂肪可达更长时间)。


以上不好懂?可以看看表格。


我们还需要知道一个关键因素:能量贮备的恢复所需要的时间




能量恢复时间

力竭性运动后的恢复所需的时间



恢复过程最短恢复时间最长恢复时间
肌中磷酸原恢复2分钟3分钟
肌糖原的恢复长时间运动后10小时46小时
间歇运动后5小时24小时


从表中可看出:

磷酸原的恢复很快,它在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20~30秒内合成一半,2~3分钟可完全恢复。


肌糖原是2和3系统的供能物质,不同运动强度和持续时间,对肌糖原的恢复时间是不同的。


比如,长时间运动使肌糖原耗尽,用高糖膳食46小时可可完全恢复。而用高脂肪与蛋白质膳食5天,肌糖原恢复仍很少。

短时间、高强度的间歇训练后,无论普通还是高糖膳食,肌糖原完全恢复都需24小时。




先无氧还是先有氧?




现在,我们可以来类比一下:

就像都市白领小A在2017年发了2个愿:

1.捐一所希望小学——这个不是小数目,他需要把银行存款、股票和房产都拿出来才能把钱凑齐。

2.请父母亲北欧10日游,他只需拿出现金和股票就够了。

请问,他应该先做哪一个呢?

如果他先捐希望小学,那么紧接着就没有足够的现金请父母欧洲游了。

 

同理,你如果先进行有氧运动,先动用了糖,当肌糖原接近耗竭,开始动用脂肪了,相当于存款、股票捐希望小学了,房产也走程序换钱了,那等到做无氧运动时,前2者供能物质耗完了!


此时,无氧运动该消耗什么呢?父母欧洲游那还有足够的钱呢?


有人说,先力量训练再有氧,有氧的效果不也降低?

其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要是锻炼我们的心肺能力。


有人就做过研究,一组先有氧运动后力量训练,另一组先力量训练后有氧,测试12周。


结果显示

12周不同顺序组合锻炼,对肺活量和最大摄氧量的影响无差异,但力量训练后有氧运动对瘦体重(瘦体重=体重-脂肪)、背肌力和立定跳远的改善效果更明显。


力量训练后有氧运动方式适宜减体脂、增强肌力、改善心肺机能的锻炼人群。


然鹅,没有任何一种运动处方是适合所有人,还是要根据自己的目的,自身的条件选择。


比如,如果你的目的是锻炼心肺功能,可以只做有氧运动。

如果你昨天刚进行大强度无氧训练,建议今日锻炼以有氧运动为主,让肌肉休息会。


当然,运动前还是需要做适当的低强度的有氧运动当热身,提高体温,以防运动损伤。






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