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有氧和无氧到底是什么?

健身了解一下 2019-03-14 16:01:09

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1 塑形做无氧,减重做有氧并不完全正确,两者是相互辅助的。

2 人很少有绝对的有氧和无氧运动。大多数时候,都是混合供能,两者参半。

3 想做无氧,强度要保证!太多人无氧没效果,都是强度不达标!

4 想减脂,盲目追求脂肪高供能比不现实。100公里以上才能让你达到95%左右脂肪供能。

5 高强度短间歇训练才是减肥的王道。

经常有人问到:我常看网上的一些健身贴说,减重要靠有氧运动,减脂要靠无氧运动,又或者说无氧运动增肌,有氧运动瘦身。可是我一直没弄明白什么是有氧运动,什么是无氧运动啊?


有人说,有氧运动和无氧运动的差异就是时间。时间长的就是有氧,所以慢跑是有氧运动,那请问我慢跑一分钟呢?


有人说,做力量训练就是无氧运动,比如举哑铃就是无氧,那么我做哑铃操又是有氧还是无氧呢?


今天我们就讲讲什么是有氧运动,什么是无氧运动?


1/没有绝对的无氧和有氧运动


我们最初对有氧运动和无氧运动的认知,是来自于生物书。


按照生物书上的概念:有氧是长时间运动,无氧是短时间运动。


有氧消耗脂肪,无氧消耗糖原。所以很多“健身真理”就说到:如果想要减肥,就一定要做有氧运动,你看生物书都讲了,有氧运动才消耗脂肪,无氧只是消耗糖原而已。此外,你做短时间运动都是无氧,所以,只有四十分钟以上的长时间运动才减肥。


然而这个概念并不正确!


首先有氧无氧二分法的供能系统只是为了简单而已,让孩子们考试能更好地掌握。我们以前的生物书其实有很多让人误解的地方,而这个教材甚至还会影响我们以后的认知,比如说,我们很面熟的这位:


生物书上彩页的这位,吓得多少人抛弃了健身,以为自己举个哑铃就会变成这样。


我们人体的供能并不是生物书上讲的只有两种,即使简单说也应该是三种,除了有氧系统、无氧乳酸系统,还有ATP-CP供能系统(无氧无乳酸)。


而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动,比如举重、投掷、单次跳跃,以及90分钟以上的耐力运动等,并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者是相辅相成、友好共处的,都是在混合供能中进行的(来自Gastin, D. P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725-41.


这里还要强调,对于有氧运动,一直都存在这样的误解:有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个说法是绝对错误的,有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。具体会在有氧运动里和大家详细讲。


2/有氧?无氧?我做的是哪种?


一般而言,强度和时间,是比较简单粗暴的划分方式。


运动强度越高、持续时间越短,无氧供能占比越大(运动强度高,必然也持续不长时间)。


而运动时间越长、运动强度越低,则有氧供能的占比越大。


以简单粗暴的方式总结:如果一个强度,能让你90秒内就筋疲力竭,那么它一般是无氧供能居多。相反的,如果你能坚持90秒以上,90秒后就是有氧供能占比居多了。


即使是专业的运动员,做他熟悉的项目,全力发挥的情况下无氧供能占比较多的情况也持续不了90秒以上,这是由供能系统决定的。



比如就算博尔特,他跑100米9秒6时也肯定是几乎80%以上的无氧供能。不过要让他跑13秒、14秒,说不定它能给你做成接近有氧运动,因为太轻松……而你估计已经跑得不能再痛苦了……


所以回到文章刚开始的问题,慢跑做1分钟还是有氧,因为强度不高!而50分钟哑铃操就是有氧,即使他是举哑铃,但是运动强度较低,运动时间较长。


3/运动怎么做,才更好?


知道这些对于我们来说,有什么意义呢?


首先说到无氧,我们知道它能够帮助我们减脂塑形,雕刻全身的肌肉线条,调节我们身体的基础代谢。


但如果,我们想得到无氧运动的塑形效果,那么强度一定要够!


每次你做训练时,都有应该做到60秒的“力竭”无氧运动。如果强度太小,举个哑铃2分钟仍有余力,那么塑形效果不会好,减脂效果也不佳。


大多数人,之所以力量训练效果不好,就是他们把无氧训练做成了轻松的间歇式有氧训练!强度还不够,当然不塑形不减脂,还抱怨力量训练不减肥!


而提到有氧的效果,我们首先想到的就是它是减重小能手。


然而为了追求有氧运动的减脂效果,你不必每次都做到40分钟以上,因为供能都是混合的,第一秒钟你就在消耗脂肪了。


而盲目追求高脂肪消耗比,既不科学,也不实际。要知道,只有跑完一个马拉松运动,你的脂肪消耗比才会达到95%以上,你能每天跑个马拉松吗?


因此有氧运动和无氧运动,都各有好处,供能过程中彼此密不可分。


最后,想要减脂,单纯的靠有氧是很困难的,高强度短间歇的效果最好,这个会在基础理论里再另外详细写。

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