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风靡全球的有氧减脂运动利器— HIIT,是什么?

减约说 2019-02-10 14:23:58

如果有种运动,可以让你花更少的时间,燃烧更多的脂肪,你会选择吗?毫无疑问地答案是:会的。这种运动叫HIIT,高强度间歇训练法。


HIIT高强度间歇训练方法


这种特殊的训练方式问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧,非常适合现代人的生活方式。


下面让教练从几个方面告知你,什么是HIIT(高强度间歇训练方法)


【1】问:HIIT的定义是什么


答:HIIT:英文(High Intensity Interval Training,此处译为“高强度间歇性训练”),高!强度!间歇!训练!所以HIIT是一种训练方法,它的特点从字面上解释就是:高!强度!间歇!训练!


大家都知道运动分为有氧运动和无氧运动,一般我们会听到,有氧提高心肺的耐力,无氧气提升爆发力,肌肉的耐力,而HIIT就是他们的混合圈,有氧的基础下加无氧。


【2】问:怎么才算高强度?高的定义在哪里?


答:★运动强度:是指单位时间内的运动量,不同条件下的运动强度对人体的结构、功能及专项能力具有不同的影响。


运动强度分级如下图:

运动相关强度

美国运动医学会健康成人的运动强度分级


所以从上图看出,我们大多数用心率及摄氧量来判断运动的强度。


有氧训练的运动强度运动时的能量来源主要靠有氧氧化,按运动时的吸氧量水平分为五级:


极量强度:相当于本人最大吸氧量的95~100%;

近极量强度:相当于本人最大吸氧量的85~95%;

亚极量强度:相当于本人最大吸氧量的70~80%;

中等强度:相当于本人最大吸氧量的55~65%;

小强度:相当于或低于本人最大吸氧量的50%。


★按照最大心率百分比划分


1990年美国运动医学会将运动强度分为五级:

很轻松:运动心率低于本人最大心率的35%;

轻松:运动心率相当于本人最大心率的35~59%;

稍费力:运动心率相当于本人最大心率的60~79%;

费力:运动心率相当于本人最大心率的80~89%;

很费力:运动心率相当于本人最大心率的90%以上。


写到这里,延伸新的知识:最大心率!


最大心率=220-年龄   

心率储备=最大心率-安静心率

最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+安静心率


例如:某人30岁,安静时的心率为每分钟65次。按照上述方法计算:220-30=190,190-65=125。125X60%=75,125X80%=100。75+65=140,100+65=165次。那么他的最适宜的运动心率应在140-165次之间。


能够测出自己的最大心率,那运动心率在80%以上就是强度高。而且根据研究,当我们处于最大心率的65%左右时,身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源,因此可以有效減少脂肪含量。


注意:累≠高强度。现实中是用心率来判断的。


【3】什么是间歇训练?

答:一般来说,训练方式的最普遍安排分为两种:重复训练法和间歇训练法。


★重复训练法:指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下,重复进行某一动作的方法。也就是两组之间,给你充分的休息,但是必须保证你动作的质量。


★重复训练法目的是发展各种身体素质,提高身体训练水平,改进与提高运动技术与战术,培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。比如国家篮球运动员在训练投篮动作的时候,为了增加命中率,不断重复投篮动作。


★间歇训练法:而间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,以增大运动负荷。


注意:间隔时间是完全控制的,在你身体还没恢复之前必须进行下一组运动。


★间歇训练法的优点:


1、改善心脏功能,提高供氧气能力。

2、使机体各机能产生适应性变化。

3、使乳酸能系统与有氧代谢系统混合供能能力,有氧代谢供能能力提高

4、使机体耐酸能力得到提高。


有木有看到,有木有看到,有氧代谢供能能力提高,提升生成代谢。


【4】问:单一的跑步有氧运动和HIIT有什么不一样?

答:我在这里举个例子,HIIT就好比如汽车发动机,熄火的之后,发动机还是要做功啊!这就是HIIT高强度间歇有氧不仅在运动中消耗大量的能量,而且在运动之后提高了基础代谢率,继续消耗能量。


结束语:我还有话说:


1、没有运动经历或久座的工作者,高强度运动可能会增加心血管疾病风险;家庭史、是否吸烟、高血压、糖尿病、脂代谢异常、肥胖等都将增加这些风险。因此,在开始运动前(不只是HIIT),最好咨询专业人士,确保运动安全。

2、间隔时间好重要。

3、永远不要将好累好疲劳就同等于高强度训练。

4、知道为啥现在健身房的代名词有HIIT,适应我们现代人嘛!生活节奏快,想在短的时间获取效果。


文/减约健身达人Gina女王,欢迎分享,未经同意请勿转载。

投稿邮箱:307853666@qq.com



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