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减脂期的有氧运动/靶心率告诉你该怎么动弹

烟台康复 2019-03-21 07:12:32


对大多数人而言,减脂是一件很痛苦的事。眼看着夏天来了,体重却一路飙升,却不知道该做哪些有氧运动?或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果?

减脂期到底该如何选择有氧运动,以及具体该怎么做?

一、什么是有氧运动?

有氧运动,即氧气参与供能为主的运动。一般情况下,单回合持续运动时长超过 2 分钟,如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

有氧运动与靶心率存在什么关系呢?

有氧运动严格的界定需要通过血液生化检测的指标,如血乳酸的水平来判断。但在实践中,最简单的界定方法就是通过了解运动中的心率来判断。

靶心率

靶心率(THR),是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax(最大心率)之间。它是判断有氧运动的重要依据。

具体到计算来说:

最大心律HRmax=220-年龄(岁)

靶心率=[(最大心律-安静心律)x百分比下限+安静心律]~[(最大心律-安静心律)x百分比下限+安静心律]

中老年或慢性病人群,靶心率大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。例如患者为70岁的老人,他的有氧心率一般控制在(170-70)~(180-70)=100~110次/每分钟。


二、有氧运动 20 分钟以后才开始消耗脂肪吗?

有氧运动,顾名思义,需要氧气参与供能,并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖,而是(一般在有氧后 20 分钟后)身体以脂肪作为主要能量来源。

因此,所谓的「有氧 20 分钟后才开始消耗脂肪」的说法有一定道理,但不绝对,这是一个「比例」问题。

如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么会推荐「力量+有氧」的组合作为减脂最佳手段之一。当然,「HIIT+有氧」也是很不错的选择。

有氧运动的目的包括但不限于:

锻炼心肺功能;

提升心血管健康;

促进代谢垃圾的清除;

造成消耗(促进减脂)等


三、减脂期如何选择有氧运动?

先说说可以选择的有氧种类吧,常规有氧:慢跑(6-8km/小时)、任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车、划船机)、跳绳、搏击操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬楼梯、踩台阶……

非常规有氧:HIIT/高强度间歇训练(严格意义上不算纯粹的有氧,算是有氧无氧的结合,不过减脂效果不错)。



四、4 个加速燃脂的有氧方案

方案 1 :晨起空腹有氧

早起后,不摄入任何有热量的食物,直接去做有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑(6-8km/小时)的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以,总时长不建议超过 30 分钟。


方案 2 :力量练习后有氧

力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸,或者不摄入氧气;而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续(不会超过 90-120 秒)。常规的哑铃、杠铃,甚至是一些自重训练(俯卧撑或者引体向上)都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练,也是一个很好的方法。



方案 3 :HIIT+有氧

HIIT,亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的 85-90%(不用太去研究这个,想象百米冲刺的那个强度就对了),之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如:10 秒竭尽全力的冲刺跑,60 秒慢走/跑,此为一个循环,做 8-10 个循环。随着能力上升,可以增加循环的次数,但总时长不建议超过 20 分钟。


HIIT的“高强度”部分建议不要超过 15 秒。当然,如果强度够大,不会超过 10 秒。这 10 秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧,则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧,HIIT仍然可以提高你的EPOC(Excess Post-workout Oxygen Consumption),从而促进脂肪燃烧。

什么是 EPOC 呢?简而言之,高强度训练中你需要摄入大量的氧气,代谢率也会暂时性提高。停止训练后,你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平,而会持续摄氧,造成脂肪的持续燃烧,以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现!这也是 HIIT 的优势所在。换而言之,即使停下来,减脂也在持续(可长达 24 小时)

方案 4 :一天两次有氧

就是早上空腹进行慢速有氧,晚上力量练习后再次进行慢速有氧。


五、减脂期的有氧原则

说了这么多,总结一些减脂期的有氧原则,如下:

1)有氧训练时间不要过长。个人认为,一天有氧最多最多不要超过 2 小时,90 分钟都算多的。45-60 分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;

2)其次,有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测(要测的话应该保持在60%-80%左右),因此只要保证不大喘气就好,HIIT 除外;

3)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

4)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;

5)HIIT+传统有氧也是非常不错的选择,效率高,减脂效果好;

6)HIIT 之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等),以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。

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