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【DAY 1】0121训练计划

这里是韩小韩 2019-02-08 06:45:44

看到了大家期待的小眼神,今天我们的减脂营就正式开始啦!(撒花

废话不多说,直接开始我们明天的训练计划了!

因为还没有大家全部的调查表,不知道具体情况。所以我们明天的计划是做一个全身性的循环无氧训练,运动中有任何问题随时记得找我。么么哒



首先放一张整体的运动流程图,我们以后的运动模式大都会跟着这个模式走,大家先把这个流程记牢了。当然,如果你没有足够的时间,可以把无氧和有氧分开来,比如早上有氧,晚上无氧也没有关系。


一、热身

一般性热身:快走 或者 慢跑 或者 高抬腿开合跳 等 6-10min,主要目的,要身体热起来。

接下来的运动中,请大家随时记得补充水分


二、无氧

每个动作12-15次,循环三到四组(整体时间控制在30min)

1、颈后臂屈伸

两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。 

前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。 

可以无负重,或者拿矿泉水瓶,或者适合你的重量的哑铃,大概1-2kg均可。

2、哑铃卧推

仰卧在平凳或者瑜伽垫上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。


3、站姿俯身划船(可用哑铃代替)

两脚分开与胯同宽,俯身与地面成90度,收紧核心。呼气上拉,吸气还原

四、卷腹


五、跪姿后抬腿

腰椎-骨盆保持中立,感受臀上部挤压,孤立臀大肌伸髋发力。注意核心用力不要塌腰.

六、跪姿侧抬腿

这个动作是针对臀中肌的主要动作,腰椎稳定,不要下限,腹部收紧,盆底肌收集,主动髋发力完成侧抬腿动作。快起慢放,呼吸方式与之前讲的方法一致。


三、有氧

形式:慢跑、椭圆机、有氧健身操(如pump it up)、单车等均可

时间:45min左右!记住必须超过30min。

跑步的话,打卡上附上你跑步的截图,让我看一下你的配速。

注意:膝盖不适的不做有氧,认真完成无氧即可,然后可以去散个步!

           姨妈期也可以去散步~~~


四、拉伸


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