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周六运动养生丨为什么跑步减肥容易反弹?

张同泰 2019-02-10 15:07:09

很多减肥的人都经历过这种情况

辛苦跑步大半年

可怜兮兮地节食

好不容易瘦了那么几斤


一不运动

一开始正常饮食

就一夜回到解放前

减肥——瘦下来——反弹

再减肥——瘦下来——再反弹


死循环!



 运动减肥能瘦吗?


1

坚持跑步会变成易胖体质?

说到运动减肥,大部分人首先想到的就是一些有氧运动,比如慢跑减肥。但是为什么有些像我一样坚持跑步一段时间后的小伙伴,只要一停下来,就会反弹到比以前还胖呢?或者,虽然一直坚持运动不断,但是吃一点就长肉呢?


因为大部分的有氧运动,无论是骑单车/椭圆仪/慢跑,都是一种低强度、稳定型的运动,它只会重复性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维。说直白一点啊,就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉,这就会造成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘。所以,如果长期慢跑的话,身体就会开始消耗其他肌肉来适应

有数据显示,一个每周七天都在坚持慢跑的人,在不到一年的时间,就可以损失5斤肌肉

听到这里可能有的小伙伴会开心炸了啊,说 “明明瘦了五斤肌肉诶!这不是瘦了是什么?!”

这里首先需要明确一点,减肥不是要单纯的减体重,而是减脂肪。因为让我们看起来胖的是软软的脂肪,并不是紧致的肌肉

不仅如此,肌肉还有一个至关重要的作用——提高基础代谢,有效帮助燃烧脂肪

所谓的基础代谢就是维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了躺在床上什么也不干也能够消耗的能量,这些消耗用于保持各器官的机能(比如呼吸,心脏跳动,腺体分泌,肾脏过滤和排泄,维持肌肉等等)。

1斤肌肉的基础代谢率是50—100卡路里,辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味着每天都会少消耗250卡路里啊!!

要明白,跑步40分钟才只能消耗220卡路里左右啊。

这就意味着你辛辛苦苦的跑步一小时,还不如一年前没跑步时躺着玩手机一小时消耗的卡路里多啊。


更何况跑步减肥真有效果,也不会天天有人问——


总结来说,如果长期跑步的话,反倒会导致每天消耗的卡路里更少了,所以一旦停止运动,自然体重就会反弹。

2

正确的减肥运动方式是什么?


减肥的关键不仅应该通过有氧运动来燃脂脂肪,更应重视增加肌肉量来提高基础代谢率,这样减肥才能事半功倍

那么,具体的运动可以分为三大类:有氧运动、无氧运动,以及更高阶的HIIT

如果简单片面一点的概括就是,

有氧运动就是低强度持续久的运动,比如 跑步/游泳/ 骑车 /跳操/ 等。

优点是减脂效果好。


缺点是消耗肌肉、降低基础代谢,长期下来容易变成易胖体质

无氧运动就是高强度持续短的运动,比如 举铁/蹲起/俯卧撑/器械训练等等 

优点是塑形、增加肌肉、提高基础代谢。


缺点是减脂效果差。

HIIT,就是高强度间歇训练,例如全力冲刺跑步15秒,休息一分钟,如此循环15-20分钟等。


优点是时间短、减脂效果比有氧运动还要好、不消耗肌肉、提高基础代谢
缺点是,不是大神不要碰,强度太大,非常容易受伤。

因此虽然HIIT减脂效果非常好,但是我个人非常不建议新手小白上来就尝试HIIT,没有一定运动基础的,非常非常容易受伤。

对于大部分体能并不是很好的小伙伴,最安全的运动方式应该是无氧和有氧结合 :无氧运动20分钟 + 有氧运动40分钟

但是即使是这个强度,对于新手小白来说也是十分困难,不容易坚持。往往无氧运动做完,就没有力气再做有氧了,毕竟对于减脂而言,有氧运动也是不可或缺的。


3
新手小白如何开始运动


没有任何运动基础的小伙伴,千万不可心急。

根据难易程度我把运动分为了三个阶段:
 
第一阶段 激活体能:
               
跳郑多燕 ,一天一套,推荐小红帽。目的只是锻炼体能。 一周六次,一天休息



因为郑多燕的操属于强度非常小的,减脂也慢,所以不建议大家长期跳她的操。她的操超快就可以适应,我还有身边几个朋友,一开始跳郑多燕,刚十分钟就实在不行了, 但是一个礼拜后,几乎都可以一口气跳一整套。到最后,再跳一整套就已经没有感觉,不出汗了 。所以郑多燕操对于新人小白而言,可以锻炼体能,但是真正减脂还是差一些

当可以一口气跳完郑多燕,还没有精疲力尽的时候,就可以进入下一阶段了。 

第二阶段  锻炼体能:

慢速有氧运动:选择慢跑或者游泳/单车/ 椭圆仪 ,一次40分钟  一周6次,一天休息。



【↑正确的跑步姿势】


当这个阶段的运动 可以做到连续40分钟后,还没有累成狗,就可以正式进入真正开始全力减脂塑形的阶段了。


注意此阶段不建议超过一个月,否则容易消耗肌肉,降低基础代谢。

第三阶段  减脂模式:

无氧 20分钟+有氧 40分钟,一周6次,一天休息。


无氧运动:举哑铃/俯卧撑/深蹲等,建议可以下载一个Feel 健身app参考不同部位的塑形训练。


有氧运动:慢跑/游泳/单车/椭圆仪等

第四个阶段 HIIT

有了以上三个阶段的运动基础后,完全早已经脱离新手小白的体力了,这个时候再开始HIIT就完全不用顾忌了。

不过需要注意,毕竟强度太大,所以HIIT训练的次数一周不要超过三次。

HIIT:跑步/单车/椭圆仪都可以,以最快速度狂奔15-20秒,然后换成慢跑或者停下来休息1分钟后,再次冲刺15-20秒。如此循环15分钟为一次训练。


最后,最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯,在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。减肥实际上,还是要以饮食为主运动为辅。正是所谓的三分练,七分吃。切记,任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓!


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