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减脂:有氧和无氧配合才是王道

TT的健身小课堂 2019-03-14 13:36:48

不想运动减脂,基本等同于你想睡到彭于晏,白日做梦

有氧运动

氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%80%)

是不是有氧运动,衡量的标准是心率。心率保持在150/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持35次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

 

无氧运动(力量训练)                    

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,正常情况下有氧代谢不能满足身体此时的需求,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动。

 

为什么一定要有氧无氧配合才能高效减脂?

有氧运动首先消耗的是脂肪,而无氧运动(力量训练)消耗的是储存在体内的糖:在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的无氧运动(力量训练)消耗更多的热量,力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

 

有氧越多越好?错

有氧运动不是越多越好(谁家掉的肌肉还要不要了?),有研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

低强度的有氧运动,燃不了你的脂肪,减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量(之前讲过TDEE,减脂就是要消耗的热量超过你的TDEE算出来的热量,造成热量缺口)。运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。只有到达一定的训练量,你的热量才会被消耗掉。

综上所述,一定强度的有氧配合无氧才是减脂王道,不要偷懒,坚持才是胜利。

 


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