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健身误区③有氧和无氧

微步健身 2019-02-24 08:59:53

积微致著,

累浅成深,

百尺竿头,

更进一步。


微步健身

欢迎大家阅读这篇文章,这一次我们会谈到一个比较广泛的话题,有氧运动&无氧运动很多朋友在这两个名词上伤透了脑筋,也有一些比较常见的问题。那么,就让我们来解决一下这些问题吧。


首先,让我们认识一下,什么叫有氧运动?


有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。


简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。



无氧运动

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

简单来说,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动和无氧运动都是相对而言的,没有绝对的有氧,也没有绝对的无氧。就像你跑步,速度快了,可能氧气供给量不足,此时无氧比例大于有氧。



在我们了解了这两种运动模式之后,开始走进今天的误区。


为了减肥,只做有氧不做无氧。

很多朋友包括我自己本人,在健身初期,为了摆脱体重,甩掉身上的脂肪,每天准时在跑步机上跑个几十分钟甚至一个多小时,汗流浃背,充实感满分。久而久之,体重下降很多,以为自己的身材会越来越好了,但是事实却是——我的体重掉了,脂肪掉了一些,肌肉也掉了,看起来整个人瘦了,但是很没有力量,肚子上的皮脂也非常厚,就像刚生完小孩的妊辰纹。以前没减肥前能举起的水桶,现在也很费力了。后来我才意识到,光做有氧运动对于减肥而言,并不是最好的方式。只做有氧运动,会丢失大量的肌肉,让我们的身体失去美好的线条和力量。过度的有氧,甚至会对身体造成伤害。


只做无氧,不做有氧运动

怎么说呢,其实这个并不能算是一个误区,只是说这种做法太过于极端。又是我自己,一个活生生的例子。2016年十月到2017年3月,当时我在增肌期,为了保证每次训练有力量,训练之后能长肌肉。我每天只做器械,举完铁再也不做有氧了,我当时只想让我的卧推达到100公斤这个门槛。所以我就认为不需要做有氧,害怕掉肌肉……,结果就是,我的卧推数据的确达到了,但是我感觉我的每组休息时间相较于之前变得更长了,而且体脂上升的非常高,可以说是肥仔王了。。。有幸看了一篇帖子,才知道只做无氧运动是有局限性的。简单来说,就是我们的有氧运动会加强我们的心肺功能,让我们的血液流通速度更快。我们的组间休息恢复时间更短,更有利于我们举起更大的重量。还能让我们在增肌期不会增长过多的脂肪。


那么,综合以上两个误区,我们应该选择怎样的方式更有效呢?无论是增肌还是减脂。都建议先做完力量训练,也就是无氧运动,再做有氧运动。增肌的时候,可以在做完无氧运动之后做20min左右的有氧运动。减脂的时候,可以做完无氧运动之后再慢跑30min或30min以上。



不做有氧运动,我害怕掉肌肉。

其实吧,这个误区曾经困扰了我很久。当时我知道做有氧运动对于体脂的减少有帮助,也知道可以帮助我更好的恢复以及举起更大的重量。然而我还是避免做有氧运动。我觉得20min的有氧运动就会让我掉肌肉……后来才知道,其实。有氧运动掉肌肉的强度是马拉松运动员的训练量。对于专业运动员来说,他们都是在上台比赛的时候,为了更低的体脂肪,用1公斤肌肉换0.5公斤脂肪。对于正常人的运动强度而言,实在是不会掉肌肉……而且本来肌肉量就那么点,能掉多少啊。……


我都跑了几个月了,怎么才掉几斤体啊?………………怎么说呢,首先,你需要考虑的是你的饮食控制好了吗?然后你需要考虑的是你每次跑步跑多久,是否在合适的心率?最后才谈到,同种有氧运动模式会让我们的身体产生适应性,我们的脂肪就会掉的很少,越来越少,所以需要换另外的有氧运动模式。



我才不想跑步呢,小腿会粗的

………………好吧,其实这是很多女孩子面临的误区。害怕跑步粗小腿。关于跑步粗不粗小腿,请出门左转看看第一篇误区,里面有讲过。你确定你小腿上不是脂肪过多造成的吗。。。


我看了很多大神都在做空腹有氧,肯定是个好方法,我也要试试。

呃……空腹有氧的原理是:

人在运动时一般主要的能量来源是糖原,而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪,所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了,在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后,人体已将糖原消耗得差不多,在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡,进入到高速消耗脂肪的节奏。

然而这个说法并不完全正确。因为:

在运动时,其实对于脂肪的消耗一直都在进行,不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟,只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。

运动员们选择空腹有氧,是为了更低的体脂,唤醒新的一天,增添活力。他们会在有氧前服用BCAA或者蛋白粉。但是很多人盲目的选择空腹有氧,造成的影响就是:


1.会增加肌肉流失的风险。

因为空腹糖原贮备不足,会让我们运动时更容易消耗脂肪,但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能,很简单的问题,如果一件事情让你减脂的同时还减肌,那么你跟那些节食减肥党还有什么区别?

虽然这对你的基础代谢,对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响,但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情,因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。


2.增加伤病风险 早晨体温较低,身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态,在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。


3.小心“酮症”风险 采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群,往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合,在这两点结合的情况下,就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康


4.这可能会影响你的精神状态 虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽,但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感,如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止,而且我建议你以后也不要再这么做了


5.空气问题 很多人早晨运动都会选择室外晨跑,但鉴于我国很多主要城市的空气质量,这样的做法到底是对健康有益还是无益,还是需要好好端着思考一下再行动中



最后,我希望通过自身的经验以及正确的科学方法告诉大家,无论你是增肌还是减脂,无氧运动和有氧运动都是很有必要做的,只是你需要自己把握好这个量。根据自己的目标,制定适合自己的方案。而且,不要打着增肌长肌肉的口号就去过度暴饮暴食,肌肉增长的同时也会伴随着脂肪的增长。减脂的时候也不要担心肌肉的流失,即使肌肉流失,那个量也不会有多大,毕竟留的住的才是属于你的,留不住的肌肉说明它不属于你。关于HIIT,这个训练模式我之前也做过,对我自己而言很有效果,但是会很累,要求时间拿捏必须很准确,动作必须标准。所以不推荐,但是的确是个适合减脂的好方式。最后的最后,希望大家记住,热量缺口才是我们增肌减脂的命门,脱离了这个,无论是什么运动模式都只是空谈。希望大家继续努力,保持积极的心态,获得更好的形体!

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