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四周运动打造出好身材!健身小姐冠军亲授~

健康时报 2019-03-15 08:10:52




夏天是爱美女孩展示身材的好时节。如果你因为胸部不够丰满而放弃了比基尼,因为小腹有赘肉而对短裙敬而远之,都不要紧,全国健身小姐冠军王新凤教您在短短四周时间内,用运动打造出自己的完美曲线:

对于上班的女性朋友来说,周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练,周六、日休息,然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食,您的身材一定会在4周之后有所改变。


力量训练最能保持身材



有些女性靠跑步、节食、脱水,身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了,可身材却是松松垮垮,没有线条和美感。只要一吃东西,肉就又回来了。


另外很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实,器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。


“有些胖人说,我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多,但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大,肌肉越多,新陈代谢越快,身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出,女性做有氧运动半小时,如跑步、健身操、动感单车时,可能会消耗300卡路里的热量。而做半小时的器械训练后,可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平,也就是说,如果你有规律地进行器械练习,就更利于减脂和控制体重。


力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力,使胸部更挺拔、腹部更平坦。


哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶,采取平躺的方式,手握哑铃,手臂伸直、弯曲10~15次,做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。



有氧训练别超1小时


“健美运动员在比赛前的有氧训练是必不可少的,有氧训练可以帮助运动员在短时间内减轻体重、燃烧脂肪。”对于想要减肥并保持体形的普通女性而言,进行有氧训练的目的是缓解堆积在身体内的酸性代谢物并消除一部分赘肉。


慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好,选择适合自己的运动。训练初期,坚持20分钟左右的有氧运动即可,随着训练次数的增多,可以延长运动时间,但最好不要超过一个小时。


由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧,所以,女性朋友运动时的心率的标准是:(220-年龄)×60%~80%,注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。



能生吃的一定要生吃


“每个女孩都喜欢吃甜食,冰激凌呀、巧克力呀,我也不例外。但要想获得完美的身材,就必须放弃一些高脂、高糖的食物,鱼和熊掌不能兼得嘛。”


“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说,三分锻炼七分吃,健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多,但他们吃得更合理更健康。


蔬菜水果能生吃的就生吃,不能生吃的就用水煮或用一点橄榄油清炒一下,肉类则以白肉为主,一定要少盐少油。


另外,女性在健身时,最好先清洁皮肤,不要化浓妆运动,以免化妆品堵塞毛细孔,引起过敏。


来源:微信公众号【健康时报】(jksb2013)摘自《健康时报》2007-06-28第10版

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值班主任:杨小明 本期编辑:贾慧慧

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