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[运动馆] 夏日健身女神男神大作战!这里有最适合你的健身方法!

航小宝 2019-01-10 12:31:10



在正文完全开始之前,我需要说明一下。本篇文章更多的是在介绍如何选择健身的重点部位和根据自己的具体情况去健身。但是因为篇幅有限不能做到面面俱到,所以我选择了介绍女生的健身方法。一方面男生健身的选择和方法比较多,并且它们也适用于大部分人,另一方面可能女生对于健身比较迷茫,不太明白如何做到更适合自己,让自己更快地塑造“女神形象”。


我相信想去健身女生一定搜索了很多了方法,也一定会收藏一些教程,动图或者是饮食建议。但是可能效果并不是最好。我觉得女生不用求精瘦或是要有多么挺拔。“穿衣显瘦,形体优雅”,这八个字我认为是女生应该去努力做到,也完全可以做到的八个字。

要做到这八个字,如果按照:腹-背-肩-臀-腿的顺序重点训练,一定可以做到事半功倍。

对于腹部,我想不需要我再多说。 网上有很多的视频和指南可以参考,这里我也不过多的介绍了。

但是很多女生可能并没有注意到背的重要性。因为可能很多照片里大家把更多注意力放在了胸,腹,腿上,当然这些也是很多女生发健身自拍的重点部位。但是背部确实十分重要。从理论上来说,只有当背收的足够紧实的时候才能显示出上半身的挺拔,凸显女神气质。邓紫棋就是一个很好的例子。虽然她马甲线并不明显,腿也并不是很长,但是她所发的健身照能让很多人直呼女神的原因就在于她的背练得成功,上半身很挺拔,看着很舒服。




女生可以先看一下自己,当手臂自然下垂的时候,手肘是否向内。气质佳的男生需要手肘向外,女生则相反应该向内。这样不仅可以体现肩膀的弧线,也可以防止脂肪的不正常囤积。背的紧实可以让肩向下压缩,同时会显得胸部更加挺拔。


当背部得到了锻炼之后,如果不加厚肩膀,会出现“溜肩”的现象,斜上方肌会被拉成一个斜坡,就失去了女神的那种气质感。女生练肩部,其实就是加强对前束肌的锻炼。

接下来是几个锻炼方法,大家可以自行查询更多详细的操作方法和训练的时长安排。

Y字伸展




飞燕




反握俯身杠铃划船




阿诺德哑铃推举




对于臀腿,可能是女生最追求的部位。但是在此之前,女生们需要了解自己属于哪一类的臀腿。第一种是天生就拥有长腿,细腿,后天多加锻炼就可以拥有的“翘臀”。




第二种就是多加锻炼,练出紧实大腿,没有多余脂肪的细直小腿,配合通过大量深蹲练出的“翘臀”。第二种情况,大多数的女生都可以通过刻苦的锻炼得到。




第一种女生,更多需要的是对肌肉的刺激,尽量减少对大腿后侧肌肉的刺激,专注于对臀部的核心训练。例如美式臀推。


第二种女生,可能无法独立地去练某一块肌肉。常规的深蹲联动的肌肉群比较多,所以只要坚持努力,就可以练出丰满匀称的“翘臀”。

最后推荐女生一个XHIT的系列,里面包括瑜伽,减脂,拉伸,提臀,瘦腿等方法(可以在优酷上搜索到)。当然也要配合其他的一些指南。选择适合自己的,坚持不懈,我相信人人都可以做到“穿衣显瘦,形体优雅”。另外,除了健身,女生脸上所应该流露出的自信和健康的生活方式也很重要。当这一切都配合在一起的时候,就真正地做到了“美丽大方”。

男生则可以按照胸,背,肩,手臂,腹部,腿的顺序来锻炼。具体地可以参照男士健身方案。请点击下方“阅读原文

最后再推荐几个风靡全球的健身方法吧,希望大家可以坚持健身,练出气质与身材。

Pump It Up!




简介


全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS),推出了这张结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础。

特点

以当今最辣的电子舞曲,配合动感的舞步,循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界,不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识,轻松地在家里就能运动保健自己的身体,并带来全身减脂的效果,让你挥洒出多余的肥油与卡路里,在夏天来临前练成最Fit的身型。

优点

全身减脂。提高心肺耐力。

缺点

跳完一整套所需时间较长,约一个半小时。

适宜人群

不喜欢室外运动,想在家里运动。
希望通过有氧运动减脂者。

注意事项

一面镜子,木地板或是瓷砖地面在跳的房间里放一面镜子,可以随时看自己的动作,身材,这样容易学习和坚持,特别跳了十来天后,会看到自己的身材变好,更有动力了,木地板最好,瓷砖其次,别在地毯上跳。

买一双好的运动鞋和运动Bra,光脚跳会对脚的冲击力太大。

运动时间最好放在饭后一个半到两个小时。让晚饭消化一下,不然会跳起来胃疼。

深蹲运动指南




简介


深蹲是练大腿和翘臀的王牌动作。

动作要领

站立,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

注意事项

保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;
发力时要有意识的让臀部先用力;
整个过程保持匀速,速度不能快。

腹肌撕裂者




简介


腹肌撕裂者,顾名思义,就是锻炼腹部肌群的运动。而为什么叫撕裂者呢?它的原理就是破坏你的腹肌,因为只有破坏和撕裂之后摄入充足的蛋白质加上每天足够的睡眠腹部的肌肉群才会变强大,腹部线条会更明显。

方法

腹肌撕裂者不能每天连续性训练,因为要给腰腹肌肉一点时间来修复。所以,最好每周3-4次。如果腰腹力量好的训练者可以达到5次。
如果一直按照腹肌撕裂者视频做到一定程度效果会衰减,可以每次训练中改变动作次序,打乱了做,自己创造出属于自己的腹肌撕裂者。

优点

动作设计合理;难度可调;时间较短,整个视频,算上开头介绍,一共就17分钟。

缺点

单独训练腹部肌肉的话不会达到全身减重的效果。
如果动作不标准,容易受伤。

适宜人群

所有练习者目的为想锻炼腹部肌肉的,但是如果腰部有伤者先咨询医生。

注意事项

需要一个垫子,如果家里地板很硬,建议找一个稍微厚点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险。

腹肌撕裂者练习动作

动作一:坐姿收腿

动作二:坐姿骑车

动作三:仰卧交替上下举腿

动作四:坐姿收腿抱膝

动作五:仰卧屈膝并腿起

动作六:仰卧直腿上蹬

动作七:直腿仰卧起坐+直腿仰卧两头起

动作八:侧卧起坐肘碰膝

动作九:单脚屈膝仰卧起坐爬树

每个动作持续30秒左右,不出一个月就会看到成绩。

Insanity运动指南




简介


Insanity是高强度间歇有氧训练,由教练Shaun T创造,平均每小时消耗高达1000卡路里以上。Insanity 为两个月课程,第一个月是基础,第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划,你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

优点

快速有效,最短时间内帮你减掉脂肪变苗条

方便,不需要任何辅助器材和设备

高强度,消耗大

缺点

不适合没有运动习惯的人,容易受伤。

适宜人群

没有大量时间做运动的的上班族或学生,并且有一定的
运动习惯者。

运动目的为提高身体素质,减掉多余脂肪。

注意事项

好的护膝,跑鞋,防震垫子,一样也不能少!一定要根据自己水平谨慎来选择课程,千万不能盲目!建议根据Insanity 运动日程表练习。

郑多燕系列




简介


郑多燕的减肥健身操一共有4个部分:第一部分是街舞操,主要瘦腿部;第二部分是哑铃操,主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操,是塑形的部分;最后一部分是瑜珈垫操,用来瘦腰腹部。

优点

动作简单,任何人都看得懂,对空间、地点要求小,用时少。

缺点

强度较低,减重速度较慢。

适宜人群

工作繁忙又想在家健身的人

想要减肥和塑形者

郑多燕减肥操全集

平板支撑(plank)




简介


平板支撑(plank)是被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作有助于塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

方法

每组保持30秒以上,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

要点

注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

注意事项

体力较弱者可以适当降低难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

腰间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。

想要锻炼核心肌群,和维持肩胛骨的平衡者可以做。如果感觉难度太大可以减低难度,不要勉强而导致姿势错误,反而造成伤害。

HIIT运动指南


简介


高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。当人体在高强度状态下训练,在全天时间内会大幅提高人体新陈代谢率,从而消耗更多热量。

方法

先进行5分钟的热身。然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

p.s. 最大心率(MHR) 计算公式:最大心率 = 220 - 年龄

继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

优点

大幅提升代谢,培养易瘦体质;
运动时间较短,防止过度肌肉分解。

缺点

由于HIIT的运动强度很大,所以建议练习者要有过一定基础的体能训练,初学者的话建议在专业人士的指导下练习。

适宜人群

想要快速减肥,有一定的运动基础。

注意事项

大体重的训练者要小心,因为身体重量而造成膝盖过度损伤。

本刊记者 | 黄萱 曹希彧
图片来自 | 百度图片 新浪微博
栏目主编 | 曹希彧



『航小宝』第359期 // 2015年5月16日
平台编辑 | 李锦烨

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