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有氧训练,会吞噬肌肉?

肌肉男训练营 2019-01-10 14:43:29

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在广大健身爱好者中,有一条几乎人人皆知的坊间传言——“想要练出一身好肌肉,千万别去练有氧,有氧训练会消耗肌肉!”


作为健身圈的一个热点议题,正反两方都不乏坚定的支持者,并且都持有确凿的证据。


支持者说,你看看那些跑马拉松的……




反对者说,你看看那些跑步的肌肉男……




其实呢,正反双方都没错。但我们每个人,都是独一无二的个体,锻炼身体的目标,也是千差万别。因此,需不需要练有氧,应该怎么练有氧,只有做了个性化的分析,给出的建议才真正合理。


如今这个时代,判断一个结论是否正确,最重要的并非由谁来代言,而是具备足够的证据。从更学术、更专业的角度来讲,就是要“循证”,在医学上称为“循证医学”。


现在,就让蓝枫带着各位去“循证”吧!




上图所展示的,是两个极端: 纯力量训练 VS 纯有氧训练。纯力量训练的结果是,肌肉的尺码变大、脂肪的含量降低、力量和爆发力提升。(好棒啊,这正是宝宝想要的!


且慢,纯粹的力量训练,将会导致毛细血管的密度减少(组织的血液供应相对不足),线粒体的密度也会减少(组织和细胞利用氧气的能力下降)。


换句话说,长期做纯力量训练的人,体脂率较低、肌肉很发达、体形很完美,但是如果让TA去爬个5层楼,就会上气不接下气……




纯力量训练的人,也许在秀场上身姿傲人,但生活中却烦恼不少。遛个狗、陪女友逛个街、跟基友们郊游爬山,都是苦差事……


其实,我们的身体,基于长期训练所做出的调整,会涉及所有的人体系统


除了上面提到的几个方面,还包括:中枢神经元的控制力,周围神经元的敏感度,骨皮质的厚度,骨密度,肌肉/韧带/肌筋膜的强度、韧性、弹性,关节软骨的厚度,心脏的大小及厚薄,等等。




早在1980年,欧洲的运动医学家,就曾做过一个历时10周的研究。


他们发现,“有氧+力量”组的受试者(每周6次有氧+5次力量),肌肉生长的速度,慢于“纯力量”组的受试者(每周5次力量)。


然而,许多21世纪的最新研究却表明,中等程度的有氧训练,不仅不会对肌肉的生长产生负面影响,反而还有正面促进的作用


这下宝宝糊涂了,到底咋回事啊?


其实,关键就在于“中等程度”这几个字。有氧训练无论太多、抑或太少,都会对肌肉生长产生负面影响。唯有做适度的有氧训练,才能促进肌肉生长!




我的天,西方“循证医学”瞎折腾几十年,还不如咱孔老夫子的一句话——“凡事皆有度,过犹不及。”?


言归正传,这个“度”,究竟该如何掌控?



1、把握好“时间差”


“循证医学”的研究表明(还来啊……),肌肉的适应性调整(Adaptation),因训练模式不同而不同。有氧训练与力量训练之间的“干扰”,大约持续6个小时


所以,为了不让力量训练的成果,受到任何负面影响,请掌握好这个神秘的“时间差”。


具体实践中,既可以分开成两天去训练,也可以分成上午、傍晚两个半场。




2、安排好锻炼顺序


“循证医学”的研究表明(我无语……),有氧训练与力量训练之间,可能存在的“干扰”,与训练的先后次序并无关系


也就是说,只要把握好时间差,先练有氧还是力量,看宝宝的心情而定就行啦。?


当然,练有氧和练力量,主观上的疲倦感受,还是有所不同的。多数健身房里的肌肉男女们,都会觉得练有氧更累。


那好办,上午半场练举铁,傍晚半场骑单车嘛。身心愉悦、肌肉猛涨,妥妥的。




3、选择好锻炼项目


“循证医学”的研究表明(@#¥%……),对于全心全意盼着长肌肉的人,选择骑单车作为有氧训练,才是明智之举。


无论慢跑还是快跑,由于涉及较多的肌肉离心收缩(Eccentric Contraction),加上落地时的冲击力较大,可能会对肌纤维的生长,产生一定负面影响。


当然,如果觉得每次都去骑单车,实在太枯燥,完全可以换其他冲击力小、以肌肉向心收缩(Concentric Contraction)为主的有氧训练,比如划船机、椭圆机等。




也许,关于有氧训练是否影响肌肉生长,这个争论还会继续下去。


也许,未来的“循证医学”研究,会给我们带来更多的惊喜。


但无论怎样,今天,咱健身房见!?


图片来源:网络

文案:蓝枫原创

参考文献:Ciaran Fairman



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