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高级私教的38条健身箴言,句句精华!

威利斯健身会所 2018-11-08 14:29:02

1. 我每天喝很多很多水(包括茶,我对咖啡因耐受不高,所以咖啡偶尔会喝),白天工作,晚上微博回答问题,都会把水杯放在身边,随时喝。我不喝可乐等汽水,但喜欢冰的苏打水,放两片柠檬,超级好喝。去健身房我从来不会忘掉水瓶、毛巾、手套。


2. 如果你想塑形,重量训练不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形状。你不能主动控制各部位脂肪的多少大小(你可以减脂,但是没法控制哪里减哪里不减),但是你可以通过训练控制肌肉的大小多少,就好像雕塑体形一样。


3. 任何减脂训练的唯一目的就是提高代谢。要提高代谢就得增加肌肉,肌肉是active tissue,肌肉每天消耗大量热量,脂肪不会。


4. 有人说女性练重量会变身肌肉超人那是扯淡,这就好像说你每天慢跑一个月后就能超越刘翔一样。职业女性健美选手是职业运动员,你达不到她们的训练量,何况很多职业选手在偷偷注射类固醇,因为女性天生睾酮太低。


5. 女性能增肌肉,但是对比男性来说,很难。粗壮体形是因为增了肌肉却没有减脂。记住减脂需要热量差,需要每天吃的少于消耗热量。


6. 一斤肌肉的体积是一斤脂肪的1/3。肌肉多体脂低的人看着苗条纤细,肌肉少体脂高的人则臃肿肥胖,虽然两个人身高体重可能都一样。


7. 减肥头一个月体重围度不变也可能是正常,因为你的荷尔蒙水平你的基代都还没有适应新的情况,很多人是一个月以后开始掉体重掉围度。



8. 永远关注线条,其次围度,体重不是衡量你减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(最好每个星期一早上空腹上完厕所记录),否则扰乱自己心情。


9. 少吃多餐是王道。


10. 营养搭配合理是王道之王道。


11. 运动前永远要热身,5至10分钟就好,最起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速,血液流通,肌肉发热,最主要让你精神开始集中。


12. 通常一天训练不要超过90分钟,可以是45分钟有氧,45分钟无氧,也可以60分钟无氧30分钟有氧,看你自己需要。可以早上跑步,下午或晚上无氧训练。


13. 短时间高强度比长时间低强度好。你能60分钟完成90分钟强度更好。你能HIIT 20分钟达到差不多1小时有氧效果最好。


14. 不要再问Insanity是无氧还是有氧。你可以有氧(跑步游泳单车椭圆机等)+重量训练,你也可以Insanity+有氧,或者Insanity+无氧,甚至就做Insanity。类似Insanity这种间歇训练模糊了有氧和无氧的区别,或者说通过高次数无负重无氧动作达到无氧+有氧的效果。


15. 身体健康,而且最有利减脂的办法是全面锻炼。有氧锻炼你的耐力和心肺功能,无氧锻炼你的爆发力和力量,Insanity这些间歇训练是两者结合。每天除了Insanity你可以看自己的需要和条件添加别的运动。觉得要跑步就跑步,要塑形就做重量训练。



16. 重量训练不一定要去健身房,只是为了好形体的话,在家里用自身体重和简单总量也可以达到差不多效果。


17. 不同的训练是针对不同的目标。以前欧美流行的大肌肉已经渐渐开始式微,现在的主流是以功能性为主,追求的是综合体能即耐力,心肺功能,绝对力量,爆发力,敏捷,柔韧,反应,协调等全面发展,外表上更看重不是以前的夸张不自然的肌肉,而是体形匀称,线条清晰。一句话,追求的是功能而不仅仅是外表。


18. 以前我喜欢成天去健身房泵铁,现在更注重全面体能。


19. 去健身房重量训练时,组间休息不要超过1分钟。


20. 每个部位我会做2至4个不同动作,每个动作至少3组,平均4组。


21. 我喜欢做超级组,比如做完手臂弯举不休息,马上做绳索下压,俯卧撑接引体向上。


22. 我喜欢从最轻重量开始,一组一组加重量,直到做不动了在减重量一组一组做回到起点。


23. 你可以把腹肌训练放到超级组里,比如说一组卧推接一分钟仰卧起坐。



24. 我去健身房时不跟任何人讲话,我是去训练不是聊天的。


25. 做有氧训练或者间歇训练时我很关注自己的心率。


26. 永远保持核心紧张,无论是跑步还是深蹲还是间歇训练。


27. 无论是跑步还是跳跃,落地要轻柔。


28. 无论什么运动,我在运动后15至30分钟内一定保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水(最好是乳清蛋白粉和果汁),前者立即修复运动中受损的肌肉纤维(运动的过程就是肌肉纤维被撕裂的过程),后者补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程。


29. 善用补剂是好习惯,但是了解补剂无法取代运动和饮食,但会帮助你提高效率。使用任何补剂前一定要详细了解其成分,作用和原理。


30. 我喜欢起床后空腹跑步,但如果你容易血糖低的话,请事先吃根香蕉或者全麦面包。


31. 那时候我一个星期重量训练4次,星期一胸,星期二背,星期三休息,星期四腿,星期五肩膀和手臂,周六和周日有时补充下,不过一般休息为主。我不管腹肌训练叫重量训练,腹肌绝对是你应该经常练的。



32. 那时候我一星期争取跑步4至5次,每次半小时至45分钟。


33. 每次用完器械,记得用毛巾把跑步机或者卧推椅子上的汗水擦干净,身体文明精神更要文明。


34. 在健身房训练后到更衣室第一件事是用肥皂仔细洗手,健身器械是感冒一大

传染源。除非不得已我从来不在健身房洗澡,太浪费时间。


35. 吃饭最忌讳偏食,运动则忌讳偏科。跑步的不练重量,练肉的不敢有氧,这些都不全面,也不健康。


36. 运动,营养,就如医学,物理,滑雪一样都是严肃的学科,也在不断发明和创新。保持谦虚,多听多学多验证,我也不断的在学习,通过实践修改自己的观念。


37. 不做伸手党,但是也别不敢问问题。没有傻问题,只有傻丫头不敢问问题。你们每天问问题也是我们学习和自我批评的好机会。


38. 有了心得,有了成果,记得帮助你身边的人。不管是家人是朋友,一起锻炼的感觉无敌。





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