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空腹有氧运动(Fasted cardio)大师级指导手册

迈斯特健身 2018-11-16 12:26:04

第一章 进食状态与空腹状态

根据人体对食物的消化进程,可以简单的把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。

进食状态:人体正在消化、吸收食物的时间段。

空腹状态:人体完成消化、吸收食物后的时间段。

在进食状态下,由于血糖含量升高,胰岛素分泌,人体处于合成代谢状态(脂肪更容易被合成)。

在空腹状态下,血糖含量降低,胰岛素水平回归到初始状态,脂肪更容易被分解或燃烧。

下图清晰的反应了这一规律:在进食状态下,脂肪更容易被合成;在空腹状态下,脂肪更容易被分解。

 


根据进食状态与空腹状态,空腹有氧运动可以简单的被定义为:人体在空腹状态下进行的有氧运动。

 

第二章 空腹有氧运动背后的科学原理

科学原理,是一项运动的核心精髓。

如果不了解空腹有氧运动背后的原理,你就无法真正掌握空腹有氧运动。只有真正掌握空腹有氧运动,它才能帮助你更有效的减脂。

从微观角度来讲,脂肪燃烧分为2个步骤:脂类分解和脂肪氧化。通过下面的研究报告,我们可以清晰的观察到空腹有氧运动的减脂益处。

研究表明:空腹有氧运动可以加速脂类的分解。脂类分解的加速最终会导致脂肪氧化的加速,即加速减脂速率。

研究表明:碳水化合物的摄入会降低脂肪氧化的速率,降低减脂速率。

发表在《英国营养学杂志》的研究表明:相对于在进食状态下运动,在清晨进行空腹有氧运动的受试者额外燃烧了20%的脂肪。

英国伯明翰大学的研究人员也进行了相应研究:A组受试者在空腹状态下进行1小时的有氧运动;B组受试者进食后进行1小时有氧运动。A组受试者最终比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为其原理是:在进行空腹有氧运动时,人体没有多余的碳水化合物进行能量供应,所以更多的脂肪被燃烧,以给身体提供能量。

……

空腹有氧运动的原理显而易见:空腹时,胰岛素含量相对较低,人体没有多余的碳水化合物进行供能。在这种状态下运动,人体会调动更多的脂肪,为运动提供所需的能量。



第三章 为什么腹部、腿部和臀部的脂肪更难消除?

人体每个部位的脂肪燃烧速率都不一样。有些部位的脂肪更容易堆积,也更难被消除。这些部位被成为顽固部位。

造成这种现象的原因有很多种。在这篇文章中,我着重从生理机制的角度来解答这一问题。

α受体和β受体

从现在开始,大家要记住一个名词:儿茶酚胺。因为,人体正是通过儿茶酚胺才能达到分解脂肪细胞的目的。

当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后,就可以促使脂肪分解,释放能量。

脂肪细胞有2种肾上腺素受体:α受体和β受体。

β受体被称为“好受体”。它可以促进脂肪的燃烧。当儿茶酚胺与它结合,脂肪细胞就会被调动,为人体提供能量。

α受体被称为“坏受体”。它的作用刚好与β受体相反。儿茶酚胺与它结合后,无法调动或分解脂肪细胞。

人体不同部位的α受体和β受体的含量不同。研究表明:大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍;而男性腹部脂肪中则含有更高比例的α受体。

血液流通量

人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位,脂肪消除也就越快,这些部位就越暖和。

现在你可以摸摸臀部或大腿,他们的温度相比其他部位(手臂、胸部等)更低。

血液流通能力差主要会造成2方面影响:①一些血液承担荷尔蒙(如儿茶酚胺,它可以促进脂类分解)很难进入脂肪细胞;②这些部位的脂肪代谢更加困难。


第四章 空腹有氧运动可以帮助你消除顽固部位脂肪

研究表明:在进行空腹有氧时,腹部的血流量将得到明显提升,儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合,促进腹部脂肪的燃烧。


第五章 空腹有氧运动帮助你提高训练水平

新西兰食品营养与人类健康中心(Institute of Food Nutrition and Human Health)的研究表明:空腹有氧运动可以有效提高VO2 max含量以及肌糖原含量。这2项指标对你的耐力、力量等非常重要。


 

第六章 如何正确进行空腹有氧运动

空腹有氧运动没有你想象的那么简单。如果只是单纯在空腹状态下进行有氧运动,那么最终会得不偿失。

由于在空腹状态下,人体无法有效靠碳水化合物供能,所以空腹有氧运动除了会加速脂肪燃烧,也会加速肌肉消耗,这是空腹有氧最大的缺陷。

人体肌肉含量越多,新陈代谢越快。每天燃烧的热量越多。如果在进行空腹有氧运动中损失过多肌肉,就会对减脂造成不利影响,所以在进行空腹有氧时,必须要有策略。

1 空腹有氧的最佳时段为清晨。此时,你已经经历了8小时的睡眠,处于完全空腹状态。

2 在进行空腹有氧前,不要摄入任何碳水化合物,包括水果、全谷物、糖等。

3 在空腹有氧前摄入10-20克乳清蛋白,或5-10克支链氨基酸(BCAAs),或3-5个蛋清,可以防止过多肌肉消耗。来自日本的研究表明:支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂能力。

4 在空腹有氧运动前半小时补充200-300ml水。

5 在空腹有氧中,每15分钟饮用150-300ml水。

6 空腹有氧的最佳时长为20-30分钟;训练强度中低,为最大心率的60-70%;每周进行3-5次。

7在空腹有氧前使用咖啡因或育亨宾补剂,可以促进儿茶酚胺的分泌,加速脂肪燃烧。



第七章 我对空腹有氧运动的看法

虽然空腹有氧运动有许多益处,但并不能说它就是最好的燃脂运动。因为空腹有氧运动和低强度恒速有氧运动一样,主要强调运动中的脂肪或热量消耗。

而HIIT、负重训练或循环训练,除了可以加速运动中的脂肪燃烧,还可以让你在运动后燃烧更多热量。即使低强度恒速有氧或空腹有氧运动可以在运动中消耗更多脂肪,但是如果以全天的热量消耗作为指标,这些运动并没有优势。

如果你喜欢晨练,或有时间在清晨进行空腹有氧运动,那么没问题,尝试就是好的开始。

如果你没有条件进行空腹有氧运动,那么没关系,还有很多运动可以供你选择。

我个人很少进行空腹有氧运动,我喜欢大强度的负重训练与循环训练。

但是,据Jim Stoppani博士(耶鲁大学博士后,美国顶级运动专家),空腹有氧运动对消除顽固脂肪非常有帮助。如果你的体脂很低(男性为5-6%,女性为13-14%),但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪,那么空腹有氧非常适合你。

此外,如果你在进行低碳水饮食,或身体有一些疾病,空腹有氧运动也并不适合你。

 


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