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腹部肥肉减不掉?教你6个简单方法,科学验证有效!

食栗派ChestnutMates 2018-11-08 16:18:02

 

腰上的肥肉,不美,也不健康。

 

很多研究显示,腹部堆积的脂肪会增加心血管疾病、阿尔兹海默病的风险,也与2型糖尿病密切相关。


中国疾病预防控制中心建议,男性腰围不要超过90cm,女性不超过85cm。

 

手头有卷尺的话,不妨量量看。

 

没超最好,如果超了,试试这6个方法,其中5招都经科学验证,第6招看似没用,但用好了有奇效哦~

 



 

我们日常吃的糖,白糖、红糖、冰糖等,都属于蔗糖,它由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。

 

所有人体细胞都能吸收血液中的葡萄糖,并且直接使用它;但果糖不同,肝脏吸收了几乎所有的果糖。

 

过多的果糖会在肝脏中变成脂肪,导致甘油三酯升高,增加脂肪肝的风险。

 

很多研究显示,糖摄入过量,尤其是果糖摄入过量,与腹部脂肪以及肝脏脂肪堆积有密切关系[1]


 

想告别「腹愁者联盟」,第一步就是先跟「」告别。


一些看似健康的食物中也可能隐藏着不少糖,所以一定要学会看标签。

 




对减肥的人来说,蛋白质恐怕是最重要的宏量营养素了。


总是觉得饿?总想吃?蛋白质可以帮你减少饥饿感;它不仅能让你少吃,每天少吃441kcal;还能提高代谢,每天多消耗80-100kcal。[2]、[3]、[4]、[5]


还有研究显示,蛋白质的摄入与腹部肥胖有关,摄入较多的优质蛋白的人,腹部脂肪更少。[6]


另一项涉及4万多人的队列研究发现,腰围的减少与蛋白质摄入,存在明显的相关性。[7]



所以,在一日三餐、零食中,都吃一些优质蛋白吧。哪些是优质蛋白?肉、蛋、奶、鱼虾、大豆和豆制品、坚果,都是。回顾:鸡蛋查出违规兽药!如何安全吃鸡蛋?

 




各种减肥方法,总结起来,可以分为两大类:少吃脂肪,或者少吃碳水。


只要你能坚持,两种方法都能减肥,效果其实没啥差别;但低碳饮食,降血脂、减少腹部脂肪的效果,更胜一筹[8]、[9]

 


少吃,不是完全不吃,你应该减少的是精制碳水——除了前面说的各种糖、含糖饮料之外,少吃白米白面做的精细主食,用全谷物替代。






吃点粗纤维,的确有助减肥。一项回顾性研究发现,每天增加14g膳食纤维,可以减少10%的热量摄入。[10]


膳食纤维大致可分为可溶,不可溶两大类。不可溶的,比如笋的渣渣;可溶的,比如秋葵银耳那种粘稠的物质。


研究发现,可溶性膳食纤维,对减少腹部脂肪更有帮助。

 

美国学者做的一项小型队列研究发现,每天摄入5g可溶性膳食纤维的人群,在5年里腹部脂肪减少了3.7%。[11]


 

但是,我可不推荐你吃什么粗粮饼干;补充膳食纤维最好的方式是吃」:蔬菜、水果、豆类、全谷物。

 



 

运动的好处,还需要多解释吗?塑造小蛮腰,只是其中一个好处而已。

 

转呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰,几乎是不可能的。脂肪又没有GPS……



瘦腰,不是只能做腰部运动。研究发现,中等强度的有氧运动,比如走路、跑步、游泳,就能帮你减少内脏脂肪。[12]


 



吃多少,跟吃什么一样重要。但很多人,其实根本不知道自己吃了多少。


少吃,多少算少?多吃,多少算多?有些人的早饭,一个饭团就够了,而有些一碗牛肉面加荷包蛋才够。

 

今天小栗子和浙大附属儿童医院的小姐姐一起,拍了一组食物照片,着实被100g蔬菜、50g肉的量惊呆了:肉吃多是很容易的,蔬菜要吃够,真心难啊!


 膳食指南说,每天2两肉就够了,这是1两肉


如果有条件,你也可以试试看,记录下目前每天吃的,看看自己到底吃了多少;吃之前称一称。称几次,心里就有数啦,以后不用称也知道啦~



碳水要少吃,我该选哪些呢?

哪些食物,富含可溶性纤维?

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坐着看完啦?赶紧站起来动一动!

 



[1]Kimber L. Stanhope et al Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20.

[2]David S Weigle, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations,Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. 

[3]Johnstonet al Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.

[4]Veldhors et al Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 

[5]Leidy HJ,The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. 

[6]Jeremy P LoennekeQuality protein intake is inversely related with abdominal fatNutrition & Metabolism20129:5

[7]Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97.

[8]Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7):667-679.

[9]Gower BA,Goss AM, A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;

[10]Howarth NC et al Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. 

[11]Kristen G. Hairston, et al Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.

[12]Dirk Vissers, et al The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis PLoS One. 2013; 8(2): e56415.




编辑 | 山楂

设计 | 柚子



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