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中等强度的有氧运动益于防控脂肪肝(北京体育科学研究所研究员 周琴璐 教授)

榆林保健 2018-11-08 11:13:21

目前,脂肪肝的发病率呈上升和年轻化的趋势。要有效防控脂肪肝的发生发展,除了要“管住嘴”,更重要的是“迈开腿”。


运动项目 选择中等强度的有氧运动,例如:中速步行(每分钟120步左右)、慢跑、慢中速的骑自行车与游泳等周期性运动;再如,中速的舞蹈、做广播体操、打羽毛球、乒乓球等非周期性运动


运动强度 针对脂肪肝治疗的运动强度不能过小。一般情况下,锻炼时心率或脉搏至少要维持在最低每分钟100次以上,但最高运动强度不超过170减年龄;或者另外一种计算运动靶心率区间:有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%~75%(个人最大心率≈220-实际年龄)。锻炼后只有轻中度疲劳感,而精神状态良好,食欲和睡眠正常,说明强度合适。


运动时间每次持续20~30分钟以上的有氧锻炼才能有效。因为至少运动20分钟后人体才开始动用身体储存在肝脏或腹部的脂肪供能,且随着运动时间的延长,脂肪氧化供能的比例越大,效果也越明显。但最长不要超过1个小时,以免引发其他不适。运动过程中可分三个时期:一为热身期,约5~8分钟,主要进行伸展、柔和的大肌群活动;二为锻炼期,约20~30分钟;三为放松期,约8分钟左右,做舒缓运动,使肌肉组织中的酸性产物尽快代谢并排出。


运动频率 每周至少3次若为中年且体胖者,应适当增加锻炼次数。最好在下午4时后或晚饭后进行,不主张清晨锻炼。


运动禁忌 首先,同时患有冠心病的人运动量不宜过大,以避免诱发心梗;其次,同时患有糖尿病的人不宜空腹运动,且最好运动时带点糖果,以免发生低血糖;再者,如患有下肢骨关节病者应选择对关节冲击较小的项目,如自行车、游泳等,避免加重骨关节负担


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