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减脂也有「捷径」,方案都已列出!

BIGMAN健身悦享会 2018-11-08 14:44:24


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体重一路飙升,不知道该如何选择有氧运动?

弄清这些「捷径」,减脂不是问题。本期字数较多,干货为主,花几分钟的时间认真阅读,说不定会有意外惊喜哟。

 

很多初学者,对有氧运动的概念其实还是比较模糊的,一些信息点获取的可能不太全面,教练可以先从这几方面给初学者讲解。

首先,可以了解一下有氧运动的几个知识点:

1、什么是有氧运动

2、有氧运动多久开始消耗脂肪

3、有氧运动的种类

了解这三点之后,再看【捷径】也就更能掌握其技巧了。


只想看减脂方案的朋友可以直接手动下滑到序列四:【捷径】四大加速燃脂的有氧方案。




一、什么是有氧运动?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

 


 

二、有氧运动多久开始消耗脂肪?

 

一般是在有氧20分钟以后。如果事先做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

 



三、有氧运动种类?

 

常规有氧:慢跑(6-8km/小时)、任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车、划船机)、跳绳、搏击操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬楼梯、踩台阶……

 

非常规有氧:HIIT/高强度间歇训练(严格意义上不算纯粹的有氧,算是有氧无氧的结合,不过减脂效果不错)。


其中有三种是比较常见易做的:


NO1、游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时



NO2、慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,释放让人快乐的物质。

适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时



NO3、自行车

运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时





四、【捷径】四大加速燃脂的有氧方案

 

 方案 1 :晨起空腹有氧

 

早起后,不摄入任何有热量的食物,直接去做有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

 

「优点」

 

与健身界广为流传的说法相反,尽管个体 6-8 小时未进食,糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解而已。

 

「缺点」

 

身体未活动开,容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解(掉肌肉)。


 

「建议」

 

一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑(6-8km/小时)的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以。

 

其次,总时长不建议超过 30 分钟。

 

另外,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品(100-200毫克),有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友,不建议尝试!

 

记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂 = 脂肪动员 + 脂肪燃烧。

 

 


方案 2 :力量练习后有氧

 

力量练习属于无氧训练。

无氧训练不代表你需要停止呼吸,或者不摄入氧气;而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续(不会超过 90-120 秒)。常规的哑铃、杠铃,甚至是一些自重训练(俯卧撑或者引体向上)都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练,也是一个很好的方法。

 

「优点」

 

效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分,并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

 

「缺点」

 

力量练习部分容易过多( 2h 以上)。很多人想通过单纯的力量练习来减脂,这是很多人的错误。与其说是错误,不如单纯地说是“懒”!力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题,得不偿失。

 


「建议」

 

有效的力量练习时间控制在 45-60 分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间),有氧时间控制在 30-45 分钟。同样,有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友,可以让心率保持在最大心率的 60-80%,70 为佳。超过 70% 最大心率对于减脂并没有额外好处。

 


方案 3 :HIIT+有氧

 

HIIT,亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的85-90%(不用太去研究这个,想象百米冲刺的那个强度就对了),之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如:10秒竭尽全力的冲刺跑,60 秒慢走/跑,此为一个循环,做 8-10 个循环。随着能力上升,可以增加循环的次数,但总时长不建议超过 20 分钟。

 

「优点」

 

HIIT 可以分成无器械和有器械训练。无器械训练,如冲刺跑+慢跑这种组合,几乎不受场地限制,减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉,提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原,而“稳速”部分更多消耗脂肪,是非常不错的搭配。

 

「缺点」

 

练习时间容易过长,同样容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。其次,容易忽视传统力量练习,导致肌肉力量和围度的下降。


 

「建议」

 

HIIT绝对值得单独拿出一天,作为第一套动作,或最主要的动作练。比如,你可以做HIIT+腹肌撕裂者,但不大建议与力量练习放在一起。HIIT 前一定要充分热身至少 10 分钟左右。HIIT 建议不超过 20 分钟(如果强度够大的话,应该也不会超过 20 分钟)。接下来,可以继续选择做20-30 分钟左右的传统慢速有氧,如慢跑,慢走、跳绳、椭圆仪等。

 

HIIT的“高强度”部分建议不要超过 15 秒。当然,如果强度够大,不会超过 10 秒。这 10 秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧,则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧,HIIT仍然可以提高你的EPOC(ExcessPost-workout Oxygen Consumption),从而促进脂肪燃烧。


(EPOC :指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。)


 

方案 4 :一天两次有氧

 

就是早上空腹进行慢速有氧,晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

 

「优点」

 

单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗可观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。

 

「缺点」

 

比较耗时,适合时间比较充裕的人。

 

「建议」

 

因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过 40 分钟。


 



五、减脂期的有氧原则

 

1)有氧训练时间不要过长。个人认为,一天有氧最多最多不要超过 2 小时,90 分钟都算多的。45-60 分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;

 

2)其次,有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测(要测的话应该保持在60%-80%左右),因此只要保证不大喘气就好,HIIT 除外;

 

3)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

 

4)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;

 

5)HIIT+传统有氧也是非常不错的选择,效率高,减脂效果好;

 

6)HIIT 之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等),以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。

 

总之

减脂的真谛 = 消耗>摄入





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