元氏瘦身交流群

陈意涵挺5个月孕肚半小时跑完5公里!孕妇这样运动科学吗?

众码时光 2019-03-22 14:02:50


娱乐圈中热爱跑步的女明星不少,但是怀孕5个月,还能带球跑5.5公里的女星,估计只有元气少女陈意涵了。


近日,陈意涵的一条微博,引发了大家对“孕妇运动”的热议。



从其所晒的截图中可以看到,她用每公里6分44秒的速度跑了5.55公里,总花费时间大约37分钟。


(以上截图来自新浪微博@陈意涵)


作为一个孕妈,这个跑步速度和强度着实让人为她捏把汗。没怀孕的美少女小编我也跑不出这个速度,经常跑步的朋友说,这个速度是正常女生经过一段时间的训练基础后的配速,对于不常运动的女生来说是偏快的。


近年来常有孕妈带球跑马拉松的新闻,前几天,“新西兰女部长骑车去医院分娩”也上了热搜,关于孕妈孕期运动的传闻,到底孰真孰假?用科学来说话——


孕妇能XX吗?


关于“孕妇能XX吗”这个话题,如果你有心搜索,就会得到一大堆词条:



孕妇能养鸡吗?孕妇能蹦迪吗?孕妇能呼吸吗......真是令人智熄。如果你再搜索“孕妇能运动吗”“孕妇能骑单车吗”,那排山倒海的妈妈式苦口婆心会将你淹没。


其实传统上,不论是东方还是西方,对孕妇运动都是持否定态度的。孕妇家人对保胎这件事是“双管齐下”的:一方面,由于担心孕妇锻炼出现意外,家人基本禁止孕妇参加活动;另一方面,他们希望胎儿健壮(体重足够大且足月),就不限制地对产妇补充营养,导致孕妇体重过大,同时很容易产生“巨大儿”。



 这一情况在近30年得到了认识和改变——

 

1985 年,美国妇产科学会(ACOG)开始定期颁布有关孕产期锻炼的相关指南,之后历年更新,为孕妇孕期运动提供指导。


孕期运动指南


孕期运动安不安全?


最新一项包含了 2059 名产妇的 Meta 分析结果显示,定期进行中等强度锻炼的产妇,其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生,而且胎儿也没有出现低体重营养不良现象。



散步、游泳、慢跑、动感单车、有氧操等运动,对孕妇都是安全的;容易导致跌倒的运动和需要身体接触的竞争性团队运动,例如体操、滑水、骑马、滑雪、曲棍球、篮球、足球等运动才是孕妈要避免的。


即使是之前不运动的孕妇,在孕期也应该参加适当运动,这对孕妇和胎儿都是有益的。


孕妇运动对身体的好处?


孕期运动对身体最明显的改变,就是控制妊娠期母亲和胎儿的体重增加,而且运动造成的减重与妊娠前体重无关。



除此之外,孕期锻炼还可以降低孕期疾病的发生率:包括但不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛等。 


有规律的运动也有助于孕妈在怀孕期间保持健康,提高应对工作的能力,并会降低产后抑郁症的风险。


孕妇运动的强度有上限吗?


美国妇产科学会(ACOG)最初发布的孕妇运动指南,建议孕妇在运动期间的心率不应超过140次/分钟,并且不鼓励进行剧烈活动的时间超过15分钟。



但在1994年,ACOG就取消了这一限制。


这是由于,怀孕以后每个孕妇的基础心率都不一样,有些孕妈几乎没有变化,但是不少孕妈单是静息心率就会超过100次/分钟。所以,对于孕妈运动以后的心率变化,没有有科学依据的统一运动心率上限。


按照最新的 ACOG 指南,所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼(即使其平时不参与锻炼)。

 

既鼓励在一周之内,最好每天能够进行锻炼。如不能达到,也应该在一周内大部分时间每天进行 20~30 分钟有氧且有强度的锻炼。



通常,专业的运动专家建议使用RPE(Rate of Perceived Exertion)自感用力分级度量表,来评估运动时的疲劳程度。孕妈的运动强度达到13-14“有点吃力”就可以了。如果你无法对自己的运动强度分级,还可以尝试一下“谈话试验”。



“谈话试验(Talk Test)指的是在运动的时候,不应该出现大喘气,应该可以边运动边完整地说完一整段话。如果运动的时候连一段完整的话都无法说完,上气不接下气,就说明运动过量了。


对于像陈意涵这样,以前有良好的运动习惯和体能的女性,只要孕期运动强度不超过孕前的水平,了解自己的身体,听从医生的建议,是可以保持一定强度的运动的。


孕妇运动真正应该注意什么?


孕妈运动的目的是让自己和胎儿更健康,因此应该选择一个舒适、干燥的场所运动,避免暴晒、潮湿、海拔过高。


进行所有的运动时,都要注意跌落和对腹部造成撞击的风险



在禁食和低血糖的情况下,应避免进行运动。如果在运动中出现阴道流血、呼吸短促、头痛、眩晕、肌肉无力、胎动明显减少等情况,应该暂停运动及时休息。


有一点,是自古至今从中到外都没有变的——孕期运动的第一件事就是咨询医生的意见,如果出现妊娠期高血压或先兆子痫等孕期有氧运动的绝对禁忌症,或者某些类型的心脏、肺部、颈部问题,是要避免运动的。




生命在于运动,孕期也不应被排除在外。

关键在于谨遵医嘱,量力而行。

虽然孕期是人生中一个特殊的时期,

但妈妈们也不需要视之水火。

追求更好的自己和更科学健康的生活方式,

是一生的课题。



参考文献:

[1]  Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise During Pregnancy[J]. Jama, 2017, 317(11): 1113-1114.

[2] American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) Web site [Internet].Exercise during pregnancy; [cited 2017 July]. 

[3] Barakat R,Pelaez M, Cordero Y, et al. Exercise during pregnancy protects againsthypertension and macrosomia. Am J Obstet Gynecol.2016;214(5):649.e1-649.e8.


End


今日育言

你在孕期的时候运动吗?运动对你的生活有哪些改变?


欢迎进群畅所欲言,将有机会赢取本期福利——NBA儿童乐园门票!



众码基因,关爱宝宝的健康,更关心你。


Copyright © 元氏瘦身交流群@2017