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有氧和无氧哪个才是真正的减脂杀手?

肌肉男训练营 2019-03-21 08:40:07

  关于有氧跟无氧之间,很多人都会存在这样的困惑,比如运动时间长就是有氧运动,短就是无氧运动吗?如果自己深蹲做了20分钟,那么是算有氧还是无氧运动呢?虽然健身的知识学不完,但在不健身的人眼里,想必大家都是运动小专家,但是当一个人问你,你做的是有氧还是无氧运动,两者的区别到底是什么,大部分的人依旧会一脸懵逼难以准确回答。今天我们就好好来了解一下,两者到底该如何进行区分又该如何选择?

 

  首先一段话总结,有氧跟无氧运动的区别本质上在于人体三大供能系统所占的比例不同,无氧供能占比更高的则可以被区分是无氧运动,否则为有氧运动。而由于不管有氧还是无氧供能系统,是在静止还是在运动中,所有的供能系统都是同时在运转的,因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动,而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。而至于判断的依据,首先看供能比例,然后看运动的强度,最后看运动持续的时间(而持续的时间主要由强度决定)

 

  人的身体活动是需要耗费能量的,这些能量主要就是由糖脂肪蛋白质来提供,而人体的三大供能系统可以分为无氧跟有氧供能两种,区分依据就在于它们产生能量的过程中是否需要氧气:

 

无氧供能

磷酸原供能系统(由ATP-CP进行供能)

  主要在运动开始后0-30秒内为身体进行供能,输出功率最强。

 

糖酵解供能系统(由糖酵解进行供能,可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解),

  主要在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能,在中高强度的运动中参与较多。

 

有氧供能

有氧供能系统(主要由糖,脂肪,蛋白质氧化供能)

  主要在运动开始后2分钟为身体进行供能,需要大量的氧气参与。

 

(注意随着运动强度跟持续时间的不同,是不同供能系统供能的比例有所变化,而不是进行了切换。比如你快速先进行了6秒钟的冲刺跑,主要由磷酸原供能系统供能,而进行到6秒之后,糖酵解供能系统供能比例增加,在持续2-3分钟之后,有氧供能系统供能比例开始增加。)

 

  人类在进行较低强度的运动时,耗能较小,能够让呼吸进去的氧气有充足的时间被输送到组织细胞中去,从而帮助营养物质来充分的氧化分解来满足运动时的能量需求,这个过程需要一定的时间,主要就由有氧供能系统进行供能,特点就是能量生成较慢,但生成能力强,因而有氧运动也就具备着长时间可持续但强度低的特点。

 

  而当人类在进行中高强度的运动时,对于能量的需求较大,采用有氧代谢的方式难以快速有效的进行如此大功率的供能,因而就需要无氧供能系统(磷酸原与糖酵解供能系统)参与工作,就有着在短时间内给身体快速供能但持续时间短生成能力弱的特点。(主要由于ATP-CP储存量少以及快速糖酵解的产物丙酮酸会转化为乳酸从而在训练肌肉部位产生酸胀感,因而无氧运动持续时间难以长)

 

  帮你简单粗暴的理解这无氧跟有氧供能的特点:大马力的车动力猛但烧油快,小马力的车省油但开不快。

 

如何区分有氧或无氧运动:

 

  通常来说,比较典型的有氧运动有散步,慢跑,游泳,打太极,骑自行车,而比较典型的无氧运动有举重,大部分抗阻训练。而像是篮球,足球,橄榄球这样存在着对抗的运动,虽然持续的时间一般较长,但也难以简单的归类到有氧运动当中,因为在你对抗,在你瞬间发力位移,在你跳起的时刻,都是强度较高,主要由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能,而如果你在球场上散步,慢慢悠悠眼神防守时,又是有氧供能系统供能更多,因而像类似于这样的运动,更多的还是建议理解为混合供能,不能简单的去划分是有氧或无氧运动。

 

  另外即使是同一种运动,供能系统所占的比例不单单要区分具体做法,也需要去区分训练者的水平,比如同为跑步100米跟3000米,同为游泳50米蝶泳跟1500米水下乱飘就分别能被认为是无氧跟有氧运动,而让专业运动员进行800米,那可能依旧是无氧供能系统占比更高,而让一个走路都喘气的胖子花15分钟完成,那么这也可以被认为是在进行有氧运动。

 


  主观去进行判断,当你所进行的运动形式,是你难以长时间持续的,且会产生比较明显的肌肉疲劳跟酸痛感的,那么这对你而言就可以归为无氧运动。因而像是训练几百个,或是连续做十几分钟的俯卧撑或自重深蹲等也更适合被归类为无氧运动,因为它们依旧是由磷酸原和糖酵解系统参与主要的供能,也会造成较多的乳酸堆积产生疲劳。

 

有氧跟无氧运动哪种更减脂?


  鉴于整体的热量窗口是减脂的基础,那么更多的还是要考虑哪种运动带来的热量总消耗更多,无氧运动虽然持续时间相对短,但往往存在过量氧耗以及增加肌肉所带来的代谢增加的好处;有氧运动虽然可以持续的时间相对更长,但时间产出比也更低,所以需要具体分析如何去操作。而如果这两种运动带来的热量总消耗是一样多的(所有效果都考虑到的情况下),那么减脂效果也是相同的,因而无氧+有氧运动配合才是最该采取的减脂运动形式。

有氧无氧怎么选择?


  这个问题我们分别讲解过很多次,也比较深入,这里就简单的给个建议:在时间有限以及能力允许的情况下,强度更高的运动是你更该去采用的,不管是更纯的无氧运动或是更混合供能的HIIT训练都会是更适合你的。而在时间较多,运动基础较差的情况下,花费多一些的精力在有氧运动中会是不错的选择。


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公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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