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"跑者"书摘 - 《惊人的超慢跑瘦身法》燃脂最有效的有氧运动

跑者 2019-02-10 16:45:53

各位跑友,关于跑步,你认为要如何进行才适当呢?要流汗才算健康吗?一定要在户外跑吗?一定要跑很快才有运动到吗,很多人以为跑步运动都需要具备上述三种状态,其实,跑太快反而伤身体,各位跑友,在比赛时是不是会因为一开始身旁的跑友配速太快,常常乱了节奏呢?比走路还慢的跑步法,将为你带来健康,与最有趣的跑步生活。

有氧运动,效果最好!「有氧运动」才是健康的运动

任何人都能轻松从事的「超慢跑」,究竟属于哪一种运动呢?我想每个人应该都知道「有氧运动」有益身体健康,能燃烧脂肪的韵律操或游泳等就是很好的例子。而且有氧运动对于「中高龄族群」维持健康状态也有非常好的帮助。

「超慢跑」正是一种有氧运动。做有氧运动不会累,还能长时间轻松运动?

「有氧运动」是一种缓和并长时间持续的运动。可能有少数人以为,一边运动一边呼吸就叫有氧运动;运动时摒住呼吸就是无氧运动。其实,当我们在做各种运动的时候,身体会因应运动种类改变以适应需求。换句话说,运动是依照身体的适应方式,区分为「有氧运动」与「无氧运动」。

运动时身体会分解糖分与脂肪,产生运动所需的能量。此时以「大量使用氧气」的能源机制为主的运动称为有氧运动。反之,以「不太消耗氧气」的能源机制为中心的运动就是无氧运动。

有氧运动:需要长时间吸入氧气,有效产生能量。

无氧运动:不吸入氧气,短时间即可产生能量。接着,人体开始吸收氧气,最后将乳酸分解成二氧化碳与水。

有效运动,「持久力」是关键

有氧与无氧运动,可由运动时所使用的肌肉群作为判别。肌肉大致可分为两种:虽不具爆发力却能让你长时间运动的「慢缩肌」,以及具有超强爆发力却无法持久的「快缩肌」。一般而言,有氧运动主要锻炼「慢缩肌」,而无氧运动主要训练的是「快缩肌」。

绝大部分的运动融合两种运动型态,所以有氧与无氧运动的区别并无清楚的界线。然而运动是否会成为有氧运动,更取决于个人的身体状况。举例来说,一般被归类于有氧运动的「慢跑」,却不是每个人来跑都能进入有氧的状态。

因为倘若是在感到勉强或不舒服的状态下,勉强自己拚命跑下去,极有可能会让身体处于无氧运动的状态。

让「慢跑」变成有氧运动,很简单

想知道自己现在所做的运动是否为有氧运动,只要测量血液中的「乳酸浓度」即可。「乳酸」是人体内糖分分解而形成的物质之一,其主要成分为葡萄糖,透过体内酵素的作用形成。在几乎不消耗氧气的状态下产生能量,身体会自然形成乳酸,所以只要进行无氧运动,我们的身体就会增生乳酸。

而有氧运动在产生能量时并不会形成乳酸,所以不会影响血液中的乳酸浓度。换句话说,「乳酸浓度」急速攀升与否,就是有氧运动与无氧运动的判别基准。 

当运动强度越来越强时,乳酸浓度就会慢慢上升,到了某个临界点便开始急速攀升,这个临界点称为「无氧阈值」 (AT:Anaerobic Threshold) (注 ) 。

无氧阈值是运动时能够保持稳定「运动强度」最大数值。也可以说,比无氧阈值高的运动是「无氧运动」;比无氧阈值低的运动就是「有氧运动」。

跑步时达到无氧阈值的速度称为临界速度。想要让「跑步」成为有氧运动,就一定要维持比「临界速度」还要慢的速度才行。

注:血液中乳酸浓度之变化与是否为无氧运动之判断虽然有紧密不可分的关系,但严格来说并不相同。最近有些专业书籍大多以乳酸阈值 (LT:Lactate Threshold) 取代无氧阈值 (AT) ,但本书使用大家较耳熟能详的「无氧阈值」。

临界速度越高,跑得越久

「临界速度」就是长时间能持续活动,且不会感到疲劳的最快速度,而每个人的临界速度不尽相同。短跑选手或马拉松选手常以临界速度作为评估心肺功能及耐力跑训练的依据。

想要测量正确的「临界速度」,就必须以不同的速度跑步,并测量血液中的乳酸浓度。虽然一般人无法轻易地测量正确数值,但「临界速度」大约与跑全程马拉松不相上下。

顶尖运动员跑完全程马拉松速度大约是3分钟/公里;花了好几年积极练习的业余马拉松选手,速度也差不多在56分钟/公里之间;身体健康的一般人跑完全程马拉松的速度多半在78分钟/公里左右,其中也有人认为910分钟/公里是最适合的速度。

慢还不够,还要「极慢速」才行

本书所列举的全程马拉松速度,是指接受长距离慢跑的严格训练之后,从头到尾维持相同步调时的速度。因缺乏练习导致无法维持相同脚程,或是一开始跑太快,中途后继无力而开始走路的状况,则不在列举范围内。

该怎么提高「临界速度」呢?其实,只要确实的锻炼、增强体力,就能提高临界速度。反之,若运动量不足,临界速度也会大幅降低。对于大部分缺乏运动的人来说,临界速度比一般想象的慢跑速度还慢。因此,想让慢跑变成有氧运动,就要维持「极慢速」才行。

超慢跑,燃烧热量是走路的2倍 热量OUT!「超慢跑」燃烧脂肪效果极棒!

其实走路也是颇具代表性的有氧运动。因为,不管临界速度再怎么慢,走路都不可能快过临界速度。所以,如果只是想从事有氧运动,走路也是很好的选择。但我更推崇「超慢跑」这种运动,因为「超慢跑」的运动强度比走路更强,也较容易消耗热量。

我想正在看这本书的读者,如果不是好奇什么是「超慢跑」,就是有非得运动不可的理由,正在为自己找一种适合的运动方式吧?而多数人应该是为了减重的缘故开始运动。如果是这样,请你务必尝试一次「超慢跑」。

因为「超慢跑」不只轻松愉快,还能消耗许多热量,而且也很容易燃烧脂肪。减重书里应该都会提到:「肥胖的人从事慢跑运动,容易造成双脚的运动伤害,一开始最好先以走路的方式减重。」就理论上来说,这是完全正确的观念。 

然而,走多少路能减轻多少体重,并没有一定的标准。因为走路方式的不同,减重的成果也会不同。

若以体重60公斤的人1小时走4公里左右的情形为例,消耗的热量大约是240卡路里。如果要燃烧1公斤的脂肪,则须消耗7000卡路里左右才行。那我们来计算一下,燃烧1公斤的脂肪必须走多久的路:

7000kcal ÷ (240kcal/小时) 约29小时

也就是说,即使我们下定决心靠走路来减重,每天得走上30分钟,辛苦29天 (将近1个月) 左右,才只能减轻0.5公斤而已。

所以,如果想先靠走路减轻体重、减少身体负担后再开始慢跑的话,以每天走30分钟来计算,也要花上10个月才能减下5公斤,而且这还是理论上最好的结果。真正实行时,往往会因为心里想着:「嗯!这样算运动到了!」而产生松懈,反而吃得更多、毫无节制。如此一来,不但无法如愿以偿的瘦下来,甚至在正式进入慢跑阶段以前就被挫折击败而放弃。

既然如此,不如一开始就从慢跑下手,毕竟慢跑的卡路里消耗量是走路的2倍左右,效果自然更好。

「超慢跑」能增加卡路里的消耗

话说回来,如果「超慢跑」的速度跟走路差不多,那么「超慢跑」到底能不能像一般慢跑一样,消耗那么多热量呢?

在进行超慢跑体验时,我曾测量第1章所提到部分体验者的卡路里消耗量。跑步计步器内建三方向加速度传感器,可从身体动作计算出卡路里消耗量。虽然不如实验室中吹气测量所获得的结果准确,不过还是可以轻松测出卡路里消耗量。

几乎所有人都测出相同的结果。比起慢走时的卡路里消耗量,快走每分钟的消耗量大约增加三成,而「超慢跑」更可以达到1.9~2.5倍。

以刚刚的算式为例,体重60公斤的人必须持续走路运动十个月,如果改做「超慢跑」运动却只要五个月左右就能减轻5公斤。

再以第1章介绍过的N女士为例。她慢步1分钟可消耗4.0卡路里,30分钟就是120卡路里。假设每天走30分钟,燃烧5公斤脂肪就需要:

7000kcal × 5/120kcal/日 约292天

也就是292天左右。同样地,「超慢跑」1分钟可消耗9.4卡路里,30分钟就是282卡路里。假设每天超慢跑30分钟,燃烧5公斤脂肪只需要124天左右即可,如下计算:

7000kcal × 5/282kcal/日 约124天

我也试着测量一般慢跑的结果。以每小时的卡路里消耗量来看,「超慢跑」大约是慢走的2.5倍,但一般慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同样比较每天运动30分钟,燃烧5公斤脂肪的所需天数,「超慢跑」约需125天,与一般慢跑所需要的117天,从结果来看差异并不大。

由此可知,卡路里消耗量虽然多少受到速度快慢影响,但「运动型态的不同」所造成的影响更大。或许慢跑使身体上下振动的幅度变大,卡路里消耗量也因此增多。

腰腿零伤害,「超慢跑」为安全加分

体重越重越容易伤害腰腿,这个道理很多人知道,那「超慢跑」运动也会有这种顾虑吗?

「超慢跑」相较于一般慢跑,运动时对地面带来的冲击较小,相对而言也比较安全。虽然比起走路仍有些微的危险存在,但体重较重的人只要多加注意,想要安全的进行「超慢跑」并不是件难事。

此外,「超慢跑」运动比走路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体处于高体温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。

再加上「超慢跑」还有另一个让你意想不到的好处,那就是「比走路更能锻炼肌肉」。由于人体的肌肉量和基础代谢率有很大的关系,肌肉量越高,越能提高基础代谢率,即使处在静止不动的状态下,热量也能被消耗。

对于想要消耗热量、达成减重目的的人而言,轻松的有氧运动—「超慢跑」绝对是不二选择。


来源:SportsNote

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