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同时取得有氧和无氧的训练效果的间歇训练法!!!

虎扑健身 2019-03-20 11:57:32


  间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

  如何进行训练呢?

  从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

  在这样的高强度期,你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低,当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样,肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

  当你开始意识到你的肌肉不行了,把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

  重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是第一次做间歇训练,身体刚接触这样的内容,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

  间歇训练法好在哪?有四大理由。

  1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

  2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的,先热身然后减重训练再放松的传统方法更好,但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。

  3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

  4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

  间歇训练怎么让我减脂呢?

  通过同时挑战有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

  什么运动内容可以使用间歇训练呢?

  这种可能性是无尽的,但是对实际和可能的就是走或跑,其它(改善)心血管器械如台阶器,椭圆机,自行车机,

  有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性,你就可以把健身做的很有趣味性。

  做间歇训练的频率是怎么样的?

  如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的

  当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),你的肌肉会有全新的疲劳负担感,需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

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