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干货 | 有氧运动和无氧运动,哪个更减肥?

必迈 2019-03-17 09:10:01


运动这么久你是不是一直没搞清楚什么是有氧运动,什么是无氧运动?跑步在有氧和无氧上又是怎么分的?今天必迈少年就和大家探讨下,这两者的区别,以及哪一个更能减肥。


有氧运动

当运动强度较低,耗能就小,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧能源,这样的运动,就是有氧运动。


简单来说,有氧运动往往是长时间的中等强度运动,因此不易造成“乳酸堆积”,还能达到燃烧脂肪、提高新陈代谢的目的。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。


有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。


无氧运动

当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。


无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。比如100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,各种力量举等都是无氧运动。



跑步是有氧运动的说法其实是片面的,决定一项运动是有氧还是无氧,不是取决于形式,而是取决于强度。


有氧代谢与无氧代谢


△有氧代谢和无氧代谢的对比图


有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。当我们开始运动,能量需求的增加导致呼吸与心跳略加快。但只要运动强度增加的不是太多、太快,身体自会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。


当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量较少,缺点是糖分不充分燃烧,产生乳酸,容易疲惫。无氧代谢运动一般不能超过两分钟,很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动,高强度间歇训练就是这样一个例证。


有氧和无氧没有绝对的界限


事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧占主导,有时候无氧占主导。


一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。比如竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。


是不是只有有氧运动才燃烧脂肪?


因为有氧能消耗脂肪,无氧只能消耗糖分,所以有氧更减肥??

然而

并!不!是!

1、首先没有绝对的有氧和无氧。无氧运动主要靠消耗糖原提供能量,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能。


2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下“氧债”。即停止运动后,身体耗氧量在一段时间内明显偏高,这相当于提高了机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而静息时消耗的能量多数来自脂肪(相当于你停下无氧运动后,身体还有低强度有氧的特性)。


3、无氧运动(如力量训练)可增加肌肉含量。肌肉可是消耗能量大户,即使不做任何运动,也会燃烧能量。所以肌肉发达的人相比起不发达的人,吃相同的东西,却并不会胖。


哪个减肥效果更好,该怎样选择?


如果两种运动消耗的能量总量差不多

那么减肥效果也几乎差不多


1、没基础的人刚开始运动,可先从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。


2、有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,应该以无氧训练为主。反之,有些人是“肌肉体质”,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。


3、如果时间充裕,最好是都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你运动时间有限,你也可以把有氧无氧结合起来,做高强度间歇运动(HIIT),减脂塑形的效果很好。


4、最好的减肥方法,就是两者的结合,根据你的训练目标来调整。以1小时的训练时间为例子:如果以增肌为主,建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练;如果以减脂为主,建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意,一般把无氧训练放在最前面。


另外减肥人士,在有氧运动之前加入力量训练,可以有效的减少肌肉的流失,对于减肥人士最大化的保持体质有非常大的作用(免得只做有氧运动皮松)。


最后,必迈少年给你划个重点:只要是运动,不管是什么运动,都是能消耗脂肪的,只是或多或少的问题,直接或间接的问题。

所以,

开腿,

继续吧!




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