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健身先健脑:什么是有氧运动?

健康正能量健身 2019-03-14 16:49:41

健身先健脑:什么是有氧运动?

有好多运动瘦身的朋友问小编,到底什么是有氧运动?有氧运动对减肥有什么好处?有氧运动是否比力量训练在控制体脂方面效果更好?应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢???小编带大家一解惑啦
有氧运动

有氧运动:在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

特点:强度中等/中上(最大心率60%~80%),有节奏,持续时间较长(30分钟以上)。

衡量的标准:心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪。


有氧运动&心率

运动时心率必须保持在一个正常的范围内,即靶心率(THR:Target Heart Rate)。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×60%+安静心率~(最大心率-安静心率)×80%+安静心率。

最大心率=220 -年龄;安静心率:在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。)

THR计算示例:

安静心率=68b/min,年龄22岁的X先生,采用60%~80%的储备心率作为THR,其THR范围146~172,计算公式如下:

60%储备心率时的心率:HR=[(220-22)-68]*0.6+68=146

80%储备心率时的心率:HR=[(220-22)-68]*0.8+68=172


有氧运动排行榜


No.1——游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.2——慢跑

运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.3——骑自行车

运动优点:提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420kcal/hr

答疑

1.有氧运动对减肥有什么好处?

运动的时候,身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧,而如果长时间运动,肌肉持续收缩,肌肉中的废物被的氧气运走。另外,在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,被有效地消耗掉,同时体内的脂肪加快燃烧,对心肺功能有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情,是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好?

有氧运动和力量训练都具有健身的效果,不同的是有氧运动先消耗脂肪,而力量训练先消耗体内的糖,而且在相同时间内,有氧运动消耗的热量比力量训练的多,即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且,力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢,即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以,有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

3.有氧运动是不是越多越好?

进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。

4.多吃了甜食,可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗?

有氧运动能燃烧脂肪,消耗热量,所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯,对减肥是有害的。试想一下,当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口,你还会很好地控制住自己的食量吗?而且,长时间过度运动,会让身体长期处于疲劳状态中,也许在运动时还没感觉到,一旦停下来,就会感到全身酸痛了。

5.在进行有氧运动前,是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量?

进餐后不能立刻就进行有氧运动,否则会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦,补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6.每天工作很忙,锻炼的时间每次需要1个小时以上,有氧运动减肥不就很难执行吗?

有氧运动减肥还需要的是坚持,如果是一时兴起做运动,等到兴趣没了就放弃的话,减肥是不能完全成功的,即使在一段时间瘦下来了,不坚持运动,减肥很快会反弹。所以,MM们一定要坚持哦,慢慢养成运动的好习惯,那么就不会觉得这是一个艰难的任务,而是把它当成一个兴趣来执行了。

7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢?

有氧运动比起力量训练消耗的热量要多,力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉,热量消耗要少,所以应该把有氧运动放在力量训练后进行,可以保证既有体力进行有氧运动,又能进行力量训练。相反,如果不把有氧放在后面,在力量已经被消耗得差不多的时候,进行力量训练是不会帮助减重,甚至是会增加体重的。


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