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【科学健身】健身三要素之有氧运动①

江苏社会体育指导员 2019-03-14 15:55:45



居家度日,健身三要素是我们健康和快乐的保障。什么是健身三要素呢?

  

1有氧运动

  


2力量练习

  


3柔韧锻炼

  


有氧运动是关键;力量练习别间断

  

柔韧锻炼不可少;三类健身都重要

  

下面就谈谈有氧运动:

  

有氧运动

  


什么是有氧运动?

  

当运动强度适宜时,氧的供应充分,机体通过有氧代谢获得能量,这就叫“有氧运动”;当运动强度大时,氧的供应相对不足,机体主要利用无氧代谢获得能量,这就叫“无氧运动”。

  

对一般的锻炼者而言,应选择有氧运动。较长时间的有氧运动可以使肌肉、骨骼、心血管、呼吸等系统的机能出现良性的适应性变化。而且,在有氧运动中,随着运动时间的延长,脂肪供能的比列逐渐增加,因而还可以取得较好的减重塑身的效果。

  

有氧运动是健身计划的重点,有氧运动对身体的好处远远超过其它运动形式。所以,当您想要运动,想要有效率地达到运动效果,有氧运动是最好的选择。

  

当然,对于体质好的年轻人而言,为了提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技水平,可以安排一定比例的无氧运动。

  

有氧运动的好处

  

1、有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情。

  

2、有氧运动能增加机体抵抗疾病的能力。

  

3、有氧运动使心脏更加强壮,从而降低心血管疾病的患病风险。

  

4、有氧运动会“燃烧”脂肪,所以,长期坚持有氧运动会维持适当体重。

  

5、有氧运动还能恢复血管弹性,有利于预防和治疗动脉硬化。

  

6、有氧运动有助于增强记忆,延缓细胞老化。

  

有氧运动种类多 从容选择促健康

  

有氧运动种类很多,包括健步走、跑步、骑车、游泳、跳绳、登山、跳操、跳舞等;或在运动器材上运动,包括划船机、跑步机、原地脚踏车等。您可以根据自己的喜好进行选择,或互相搭配,使您的运动多样化和趣味化。

 

  

强度控制是关键

  

进行有氧运动的重点在于强度的控制,日常运动中常用的控制方法有主观强度控制法和心率控制法。

  

主观运动强度测定表


  

注:主观运动强度等级在12~15之间是有氧运动的合理负荷。

  

心率检测法

  

达到有氧运动的心率范围,一般相当于

  

本人最大心率的60%-75%。

  

计算最大心率的公式是:220-年龄。例如:一位30岁的健康人,其最大心率为220-30 =190,用190*60%=114;用190*75%=142。这就是说,进行有氧运动时,使自己的心率保持在114~142次/分的锻炼才是有效和安全的。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,所以,实际强度要因人而宜。

  

体质好年纪轻者靠近心率范围的上限;体质差年纪大者靠近下限。

  

时间保证才有效

  

每次有氧运动的时间应该在30分钟以上;每次运动10分钟以上分段完成也可以达到锻炼效果。每周锻炼应保持在3~5次,如果天天锻炼则更好。

  

步行锻炼是最简便易行的有氧运动

  


双臂摆动与下肢协调一致


后脚离地时要用力蹬地


前脚着地后从脚后跟迅速滚动到前脚掌

  

健步走比一般步行的锻炼效果好; 摆臂动作幅度大; 脚蹬地力量大;步幅大、速度快。

  

健步走时要上身挺直; 双臂摆动,与下肢协调一致; 后脚要用力蹬地; 前脚着地后,重心从脚后跟迅速滚动到前脚掌; 步幅可以达到身体高度的45%,速度5~7km/h; 呼吸节奏要与步行节奏配合好,适当加大呼气深度,有助于提高肺的通气功能。

  

几种不正确的走路姿势

 

  

含胸驼背

  


挺腹行走

  


步幅短小

  


多样化的步行方式可以增强健身效果

  

倒走时要确保安全!

  

变速走,增强心肺的适应能力;赤脚走,疏通气血; 倒走,缓解腰背痛疼;结伴而行、变换行走路线等,增加行走乐趣; 持杖健步走,因上肢参与增加运动量。

  

步行锻炼的运动量

  


每天30分钟,一周至少5天。循序渐进,逐渐增加步行速度和步行时间

  

可以佩戴计步器纪录每天的步行量。研究证明,人们每天至少需要走4000步才能保持健康;7000步才能增进健康;如果能走10000,就可以达到较理想的活动水平。您认为“0”太多了吧?其实,上面的数字是指一天步数的累加,也就是说:早上3000步+中午1000步+晚上3000步。

  


在步行锻炼中如何补水

   

运动前半小时喝250毫升水;小运动量的步行并不需要在运动中补充水分;当运动时间较长时,最好准备1瓶饮用水。

  

饮水原则是:少量多饮。

  

运动后每15~20分钟喝250毫升水,逐渐补充丢失的体液。

  

喝什么水

  

运动量小、出汗少可以饮用白开水;运动量大、出汗多建议选择饮用“运动饮料”。

  


运动饮料一般含有5%~10%的糖、适量的水溶性维生素,还会有运动流失的矿物质。市场上有各种口味、品牌的运动饮料供您选择,饮料中营养的搭配比较合理、补充也具有针对性。

  

着装与鞋的合理选择

  

衣服应该选择质地柔软、透气性能好、吸汗性能好的棉质服饰;

  

步行锻炼选择一双高质量的运动鞋至关重要;

  


1、大小:脚尖留有一厘米左右的空余

      

2、材质:通气性好、结实穿着轻便

  

3、鞋掌:有弯曲度合适你的脚型

  

4、鞋底:鞋底厚些,要比前脚掌高。要有弹性和良好的缓冲力

  

常见损伤及处理方法

  

脚踝扭伤

  

运动中扭伤踝关节最为常见,扭伤踝关节就是人们说的“崴了脚脖子”。导致踝关节扭伤的原因往往是在运动过程中脚落在不平的地面上或是被踩、被绊。脚踝扭伤后,受伤部位会发生淤血并肿胀;损伤严重的话,受伤部位几乎不能承担任何重量,否则就会疼痛难忍。

  

脚踝受伤之后,一定要休息,切勿认为“走走就能好”;要停止任何使人感到疼痛的运动。可以对受伤部位进行冰敷,以利于缓解疼痛、控制出血和肿胀程度、降低局部代谢速度。为减小肿胀的蔓延,还可以使用绷带、护踝等将受伤部位保护起来。用绷带包扎的强度以略还有挤压感觉为宜,切不可包扎过紧而阻碍血液循环。

  

脚底出泡

  

出水泡是因为脚上局部软组织经长期剧烈摩擦而引起的组织细胞破裂继而产生的“水”跑。鞋子太硬、袜子太粗糙、运动时间过长等都会导致脚底起水泡。

  

处理办法:



先用清水将水泡洗净。


涂上酒精消毒,用经过消毒的针或剪刀将水泡捅破快,轻压水泡,挤出组织液(水);最后,用酒精涂抹伤口。


用创口贴或芦荟胶涂抹整个水泡。


注意保持水泡周围皮肤的干燥和洁净。

  

PRICE——急性受伤的处理原则

  

P——protect保护:保护伤部及避免二次伤害的继续发生。

  

R——rest 休息:受伤部位休息,并保持身体的轻松自在。

  

I——ice 冰敷:冰敷处理,以免伤部肿痛、并减轻疼痛。

  

C——compress 压迫:压迫伤部,避免继续出血及肿胀。

  

E——elevation 抬高:施行抬高,避免继续出血及肿胀。














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