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有氧运动和无氧运动对比,怎么做才最燃脂?

在青岛 2019-02-10 16:50:30


汽车通过燃烧汽油产生动力

如果把身体比作一辆汽车

我们同样需要“燃料”获得动力

这些“燃料”就是糖分、脂肪和蛋白质



汽油的助燃和人类的燃脂供能都离不开氧气的帮助

在运动中

氧气通过肺部进入血液,随后进入身体细胞中

进入的时间长短取决于你的运动形式



运动分为两种:有氧运动和无氧运动!


有氧运动


当你进行低强度、节奏平缓、长时间的运动时,氧气充分输送到身体细胞中,这样的运动被称为有氧运动。



通过有氧运动,人体内的糖分和脂肪被氧气分解,30分钟后直接分解脂肪组织,减肥效果更明显,同时还能增强心肺功能。常见的有氧运动包括:慢长跑、骑行、健身舞、游泳等耐力性训练。


无氧运动


进行高强度、爆发力强、短时间的运动时,肌肉处于“缺氧”状态,来不及输送氧气,这样的运动被称为无氧运动。



无氧运动通常都会让你的身体更强壮,但由于糖分不充分“燃烧”,身体产生太多乳酸,所以运动后你会感到身体酸痛。常见的无氧运动有:高速短跑、举重等力量性训练。


无氧运动与有氧运动对比


关于有氧运动温馨提示


每周150分钟有氧运动,每次30-60分钟,少于30分钟没有效果,不要过度活动关节。如果你不能适应长时间跑步,可以试着快步走、游泳、骑车。刚开始的时候可能会感到疼痛,既不能过度锻炼,也不要轻易放弃。休息一天让身体恢复,如果身体疼痛加重,请找医生。


关于无氧运动温馨提示


每周锻炼身体主要肌群2-3次,从大肌群开始(胸部、背部和腿部),如果时间够多,可以加上小肌群训练(肱二头肌、三头肌和肩部),构建肌肉每组动作需做4-12次,而保持肌肉和耐久力需要做15-20次。每6-12周调整运动计划,一方面有利于锻炼肌肉韧性和强度,一方面防止肌肉损伤。


有氧运动和无氧运动之间不存在绝对的界限,两者很少独立存在,也不会马上变换状态,更多的时候只是相互重叠。在大多数的高强度运动中,有氧和无氧代谢同时存在,因此没有绝对的“纯无氧”状态。


你也许会问“说了半天,怎样才能高效减脂?”

有氧运动不光在运动中消耗大量能量,当你休息时也在继续耗能减脂。无氧运动减脂是一个间接的过程,当你身体肌肉增加时间,可以间接地增加每天体力活动中的脂肪消耗。


所以说,无氧运动+有氧运动相结合的减脂效果最显著!放眼望去,健身房里身材最棒的帅哥美女们,都不会长时间待在跑步机上的,他们都默默在力量区举铁呢!



针对无运动基础的人士,可以从有氧开始到无氧运动,增强体质,提高心肺功能,然后慢慢接触无氧运动。


瘦子增肌、体形健美,那么应以无氧训练为主

胖子减脂、秀A4腰,那么应以有氧训练为主



针对慢性病患者以及年龄偏大的人士,如脂肪肝、肥胖症状、糖尿病、高血压等,建议以有氧运动为主。如果时间充分,一般建议先无氧再有氧,两者的好处都能得到。



有氧运动和无氧运动如何搭配


先无氧再有氧,大量的无氧运动会消耗掉身体内的糖分,然后马上做有氧运动。这样可以很好地燃烧脂肪,减脂效果更好,而且肌肉比例增加了,消耗热量肯定会更多,减脂效果更好,这是一个良性循环,推荐以下3个运动给大家。


1
波比运动


波比运动被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,而且还能训练到全身70%以上的肌肉群(核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等),除了增肌、燃脂,它对于心肺功能的提高有帮助。


要领:两手撑地,双腿起跳之后手臂举过头顶。


对于初学者:这个动作侧重于我们整个身体核心,记住双膝碰到小腹后收紧跳起,双手务必举高。



对于进阶挑战者︰双手接触重力球而不是地面,在跳起之前做两个俯卧撑,不仅加强训练力度,还能增加你的稳定性和协调性。 



2
椭圆机+力量训练


10分钟热身,然后椭圆机可以快走20分钟,再加上30-40分钟力量训练,最后40分钟的慢跑,拉伸运动在休息期间一定要做!!!



3
高强度间歇运动(HIIT)


HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能、冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。短时间高质量的脂肪燃烧非常适合当代人的生活方式。



无氧运动和有氧运动都有各自的优劣

搭配起来减肥效果更佳!

别再盲目训练了

有针对性的运动才会事半功倍

转给身边的运动小伙伴吧!


(来源:全球健身中心)


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