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不是练得气喘吁吁就叫HIIT!

全民跟我学健身 2019-01-10 16:58:31


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在这个人人都喜欢短平快的年代,

我们想赚快钱,买快车,做快男(划掉),

用更快的手机、更快的电脑,

更快地增肌,更快地减脂。

于是越来越多的人

都对这种据说能快速“增肌减脂”的训练方法

产生了兴趣



A
HIIT是个啥?

High Intensity Interval Training—“高强度间歇训练”,英文简称HIIT。是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。


说人话就是,它不是某一套或者某几套训练动作,它是一种训练安排方法。


下面这句话请跟我一起大声念三遍:


HIIT不能让你同时减脂又增肌!

HIIT不能让你同时减脂又增肌!

HIIT不能让你同时减脂又增肌!


但它确实是一种高效减脂并且损失肌肉较少的训练方法,至于长肌肉么,还是要你多补充一些蛋白质。




B
HIIT怎么玩?

理论上,任何运动都可以以HIIT的方式完成。

于是,你可以根据以下几条原则,自主安排训练内容:


时长不超过三十分钟。

这个事情,技术活,不比时长,所以你说你HIIT了一个半小时,那只能说明你姿势不对。以及,时间超过三十分钟,你的肌肉也会跟着狂掉。


所以一般时间这么安排:


  • 2-3分钟低强度热身;

  • 1分钟高强度(全力冲刺);

  • 30秒中强度;

  • 重复高强度-中强度部分,持续20分钟;

  • 2-3分钟低强度冷却。



频率一定要循序渐进

这简直是废话,妈妈一定教过你不能一口吃成个胖子,你也不能一次练成个瘦子。所以HIIT训练别上来就搞强度最大、间隔最短,然后一天三四次。对于新手,一周1-2次。有一定基础的朋友根据情况可酌情加练,但请不要“一天七次”。



一定要热身以及拉伸

热身时间5-10分钟,慢跑什么的都不错。开始和结束的时候一定要拉伸。你也可以不拉伸,等你浑身酸痛起不来的时候你回想起这句话的。



算了我还是给你举个栗子吧:


HIIT深蹲法

  • 2-3分钟热身运动;

  • 15个快速深蹲跳起膝盖触胸(全蹲,跳起后空中膝盖触胸,或者手放胸前让膝盖触到也可以,反正不能单单跳起),休息30秒;

  • 24个快速深蹲跳起膝盖触胸,休息30秒;

  • 以上重复5次


最后一组你该觉得你的大腿肌肉着火一样的辣才对,如果这个强度对你来说太低的话,果断双手哑铃负重。


C
HIIT不适合谁?


体重超常者慎用

BMI值超过25的兄弟,不建议你赶急图快选用HIIT,这可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤,得不偿失。你可以先从中低强度的有氧运动开始。




无运动习惯者慎用

如果你平时几乎不运动,今天准备开始了,还是不要上来就搞HIIT,对心肺和关节也不好。等你练一段时间,有点运动基础再上。



● ● ●

提到能减脂,

你是不是想马上搞起了?




记得我前面怎么说吗?


HIIT虽好,不要一天七次哦~



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