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有氧运动VS无氧运动,哪一个好?

全球健身Club 2019-01-10 16:11:08

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有氧运动VS无氧运动

运动瘦身已经是现在减肥的主流。大家都知道,运动加上饮食控制,才能让减肥减得有效又健康。但运动有这么多种,要怎么做,才能达到最大瘦身效果呢?上健身房练肌肉,和跳郑多燕30分钟,哪一种对于瘦身更有效?刚开始踏入运动领域的人,一定都听过有氧运动和无氧运动,究竟这两种运动有什么分别,又哪一种对于瘦身比较有效呢?以下这篇文章将为详细介绍。

有氧运动

有氧运动是什么

有氧运动之所以称为有氧运动,就是因为这是需要「有氧代谢」来提供能量的运动。那么有氧代谢和无氧代谢有呢么不同呢?当我们做运动时,需要三磷酸腺苷(ATP)来提供能量,而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟,接下来的90-120秒,就必须由血糖在无氧状态下,合成ATP来提供能量。90-120秒之后,则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子,在有氧状态下,合成ATP来提供能量。因此,所谓的有氧运动,就是指持续超过90-120秒,必须由有氧代谢合成能量的运动。

以上是有氧运动的理论定义,实际运动的时候,如果心跳速率达到最大心跳率的70%时,就可称为在做有氧运动。最大心跳率的计算公式为220减去年龄,因此举例来说,一个30岁的人最大心跳率为190,如果运动的时候心跳速率达到每分钟133下,就算是在做有氧运动了。

另一个定义法是根据台湾卫福部的标准,在运动自我感觉分级「很轻松」、「比较轻松」、「有点累」、「比较累」、「很累」等五个等级中,感觉在「有点累」到「比较累」之间,可以认定是有氧运动。

还是太抽象吗?用最简单的方式来说,就是运动起来会喘,但不至于喘到说不出话,可以维持一段时间的运动。一般来说,有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式,只是要持续20分钟以上,才能看到效果。

有氧运动有哪些

根据以上定义,一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动,像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、影片健身操等等,可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人,游泳是最好的选择。

值得注意的是,有氧运动都必须持续做超过20分钟以上,或是搭配无氧运动间歇做(下面会做介绍),才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟,运动效果会大打折扣。

有氧运动的好处

一般提到有氧运动,大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外,有氧运动还有其他好处,以下整理出有氧运动的五大好处,给大家参考。

好处一:减重

前面提过,运动所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝脏中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见,运动消耗的热量越多,就可以促进体内脂肪的分解,达到减脂的效果。

好处二:提升心肺能力

心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯,一开始运动可能会觉得吃力,但随著运动时间增加,心肌会被训练得更有力,肺部也会有更多空间让氧气进入体内,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做运动的时间也会增长,更进一步帮助减脂。

好处三:缓解忧鬱

现代人压力大,心情鬱闷、低落的情形不少。运动时身体会產生脑内啡,提振心情,对于缓解轻度忧鬱非常有帮助。

好处四:帮助睡眠

面对失眠,许多人选择吃安眠药来解决,但长期服药造成的副作用不容小覷。有氧运动可以帮助肌肉放松,得到适当休息,不用担心吃药伤害健康,也能解决失眠困扰。根据研究,失眠的人在傍晚做有氧运动,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

好处五:预防骨质疏松

许多中年人,尤其是中年女性,都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时,骨骼受力增加,骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒,可以刺激骨骼生长,对于预防骨质疏松有所帮助。

有氧运动要做多久才有效

有氧运动的效果和做运动的时常非常有关係。根据卫福部的建议,每次运动至少要30分钟,心跳每分钟达130下,或达到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动,则每周至少要运动三天。

无氧运动

无氧运动是什么

相对于有氧运动,无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」產生的ATP作为能量的运动,时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会產生乳酸,也因此运动后常会感觉肌肉痠痛,就是乳酸堆积的结果。

简单来说,无氧运动就是运动时间短、强度高,心跳率达到最大心跳速率的85-90%以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸,也因此无法长时间运动,时间通常在1-2分钟以内。

无氧运动也称作肌力运动,由于强度高的运动比较容易破坏肌肉,造成肌纤维受损,因此可以促进肌肉生长的循环,对于增加肌肉量非常有帮助。

无氧运动有哪些

一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种,像是重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、举哑铃等重训动作,都是无氧运动的例子。

无氧运动的好处

无氧运动和有氧运动作用的最大不同,就在于无氧运动不只短时间消耗热量,还可以帮助锻炼肌肉。以下我们整理无氧运动的三大好处:

好处一:消耗热量

和有氧运动一样,无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短,消耗的能量来源仅限于肝醣,不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动,再做有氧运动,可以增加消耗脂肪的效率。

好处二:提升肌肉量

这是无氧运动最大的好处。有氧运动虽然可以帮助减脂,却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长,增加肌肉量。

好处三:提升代谢速率

无氧运动使肌肉量增加之后,体温也会跟著上升,而体温每上升摄氏1度,基础代谢率会提升12%。此外,体内生长激素分泌量也会增加,间接帮助分解脂肪。

无氧运动要做多久才有效

无氧运动的强度大,一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人,则可以用间歇式的方式,来做更多无氧运动。要注意的是,虽然无氧运动可以帮助训练肌肉,但运动过度也会使肌肉受伤,适得其反。

有氧运动和无氧运动哪个好

介绍完两种运动,大多人的问题大概都是:那么哪种运动比较好?我应该做哪种运动?

其实,有氧运动和无氧运动各有各的好处,就像减肥不能只靠节食,如果想要长期持续减肥、健身,那么推荐两种运动搭配著一起做,才能达到最好的效果。

为什么呢?瘦身最主要的目的就是消耗热量,这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到,但其实瘦身还有另一个目的,那就是提升基础代谢率,而这必须由增加肌肉量来达成,也就是要靠无氧运动。减肥不是单单要减去脂肪而已,也必须增加肌肉量,才能有均匀的身体线条。因此,如果只靠有氧运动来燃烧脂肪,对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。

另外,临床研究也证实,有氧运动对于增加肌肉没有帮助,太长时间的有氧运动反而会减少肌肉(当脂肪减少到一定程度,又没有补充足够营养,接下来消耗的就是肌肉)。当身体的肌肉组织变少,代谢也会变低,如果这时暂停运动,反而更容易变胖。

总结来说,有氧运动可以直接帮助消耗大量热量,而无氧运动则可以帮助增加肌肉,同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果,两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人,由于心肺能力还不够,建议可以先从有氧运动做起,一边消耗脂肪,一边增加心肺能力。到了减肥停滞期,则可以加入无氧运动,增加肌力和代谢率,也提升有氧运动的效率。

有氧运动和无氧运动的顺序

最后要来谈谈最实际的部分,既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做,那么哪个先做比较好呢?前文有稍稍提过,当身体运动需要能量的时候,会先进行无氧代谢,再进行有氧代谢,因此先做无氧运动,再做有氧运动是最好的选择。

当体内的肝醣被无氧代谢消耗到一定程度之后,脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中,促进代谢速率,让消脂的效果更好。反过来说,如果先做有氧运动,消耗大量肝醣,之后做无氧运动的时候就没有肝醣可以消耗,运动的效果较差。

以1小时的在家运动时间来规划,可以先做暖身运动10分钟,接下来做伏地挺身、深蹲等训练肌肉动作的无氧运动20分钟,接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟,最后伸展5分钟,就是一个均衡的运动菜单。

前面提过,有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小,因此即使只有用跑步机,也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里,跑5分钟后,调回5公里再跑5分钟。如此交替进行,也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。

值得一提的是,这几年很红的高强度间歇运动(HIT),也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动,例如30秒深蹲、休息30秒,再换30秒的单腿Lunges,休息30秒,结合了无氧运动和有氧运动,效果比只做有氧运动更好。

运动完之后,也别忘了补充营养,尤其是肌肉生成所需的蛋白质,才能让运动效果更持久。低脂蛋白质和低GI饮食,都是减肥者的最佳选择。

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