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科普干货/ 运动达人们都在练的“HIIT”到底是什么?

FireFit 2019-03-14 14:43:07

近几年,在微博热门、知乎、微信公众号,

随处可见的是各路运动大V分享的HIIT视频。

花样百出,层出不穷。

HIIT已然成为时下当红的一种高效训练方式,

“到底什么是HIIT?”

“High Intensity Interval Training”

高强度间歇训练的简称


本篇将科普的角度,

从其发源、定义、目的、特性等四大维度,

 对其进行较为全面解析

并根据不同人群的运动需求,提出针对性建议。

满满都是干货,希望能帮到你。


1

间歇性训练由何而来?


在几乎所有的运动项目中都要求运动员有较好的

相对耐力能力,这两种耐力能力分别是:

 低强度运动耐力 

(Low Intensity Exercise Endurance;LIEE)

 高强度运动耐力 

(High Intensity Exercise Endurance;HIEE)


(1)有氧能量供应占优势的运动项目(马拉松、自由车等)往往展现较低的动力峰值,因此被归类为低强度,此类运动要求训练者在低强度下持续地从事运动很长一段时间,所以这种类型的训练常被称为低强度运动耐力(或有氧耐力)。



(2)依赖无氧代谢的运动项目(橄榄球、篮球、短跑等)通常需要高动力输出或重复执行高速度运动,因为无氧运动比有氧运动需要更高的动力输出,无氧运动可以被归类为高强度,因此维持及反复多次高强度的运动的能力被认为是高强度运动耐力



发展以上两种运动能力,有一种很好的训练方法:

高强度间歇训练

(High Intensity Interval Training;HIIT)


2

什么样的训练被称为“HIIT”?


(1)HIIT:

间歇训练运动时间非常短(< 2min)同时运动强度(衰竭或是高于测量VO2max时的动力输出)是超过最大的,这种训练类型称作高强度间歇训练或无氧间歇训练。

大部分文献记录和研究中也提出高强度间歇训练方式不止应该用于发展无氧耐力(高强度运动耐力),它对于LIEE的运动发展也有着重大的影响。也有学者建议(Laursen和Jenkins)利用高强度间歇训练可以确保训练者建立LIEE的训练基础。



(2)特性:

不同的时间配比(运动:休息)的高强度间歇训练会让训练者达到不同的生理和心理适应程度。

对于高强度间歇训练的类型选择应根据个人的运动目标、运动项目的生物能量需求、运动表现模式、身体阶段能力、训练年龄等来做选择。

例如:有文献认为足球比赛的运动休息比为1:6,Litter和Williams提出40组15m冲刺,1:6运动休息比的训练处方,可以模拟足球比赛时的生理压力。另一个运动休息比的例子相信是大家非常熟悉的-tabata间歇训练,它是日本东京大学田畑泉(Izumi Tabata)和入泽孝一等人提出的间歇训练方法,目的是训练冬奥会速滑选手的相应运动能量系统。方法是:20秒超高强度极限训练(通常是170%最大摄氧量),然后休息10秒;再接一个20秒超高强度,依次循环,持续4分钟。或者做8个循环。还有更多不一样的运动休息比例子在这就不一一举例了。

不管最终选择哪种间歇方式,最终都得符合个人的需求与发展能力。


3

HIIT的“三点注意事项”


(1)

 初学者不适合在没有建立任何运动生理适应前进行 

通常HIIT需要训练者有更高的动力输出能力、重复执行高速度运动、及超出最大摄氧量的表现,这要求训练者具备一定的肌力水平及运动表现水准。


(2)

 不应安排过多高负荷阻力肌力训练动作 

在高强度间歇训练的动作需要高速运动的重复执行,所以不应安排过多高负荷阻力肌力训练动作(力量-速度曲线的因素,即高负荷阻力会使曲线在力量方向偏移,负荷增加而使得动作速度减缓,强调了力量或最大爆发的训练适应,而无法产生相应的适应需求,相反高速度爆发性低阻力会更适合高强度间歇训练来发展所需的生物能量系统适应)。


(3)

尽量选择与运动项目需求相符合的动作模式

建议选择更多的 以相对个体低负荷高爆发训练动作及相应需求运动动作模式为主的项目(足球运动按足球需求动作模式、短跑按短跑需求动作模式等等)来发展高强度运动耐力会更具高效性。




4

不同人群的HIIT训练建议



 初学者:

在运用高强度间歇训练发展无氧耐力时,如果是初学者在训练初期应以建立肌力及低强度耐力适应为主,因为生理与心理耐受能力都低于有经验的中高阶训练者,所以应该考虑加入高强度间歇训练的频率,可以试着在建立初期适应后加入两周1-2次,且运动休息比为1:1-1:3或适合的强度配比的高强度间歇训练加入计划以调整训练平台,及更好的发展心肺耐力水平。

 

 中高阶大众训练者:

大众中高阶训练者可以根据自己的运动爱或是工作需求结合训练计划阶段来发展适合运动耐力选择适合的高强度间歇训练运动休息配比,安排一周1-2次的高强度间歇训练,需要注意的是其强度可能会产生强高的生理和心理压力,所以在两次间歇训练期间安排适合的调整与休息时间,以让训练效果最大化,避免过渡训练及降低受伤的机率。

 

 专项训练者、及专业运动员:

专业运动员在发展高强度运动耐力需要特别的谨慎,选择适合的运动休息时间配比,不同的时间配比将带来的是不同的生理适应;低强度运动耐力运动项目(马拉松、自由车、长距离划船等)在安排高强度间歇虽说是有利其发展的,但是应考虑当天的训练总量是否会给机体带来过大的生理负荷造成过渡训练,及训练者的训练阶段,另外比赛日也需要考虑到其中,因为赛前调整是相当重要的。而无氧耐力运动项目(橄榄球、篮球、短跑等)应更多的考虑运动休息时间比的专项性,让机体产生最适合的能量系统水平。

 

 肥胖人群:

在参与运动的初期(体重、及生理与心理耐受还没为增加训练量和强度做好准备时期),由于高强度间歇训练有可能会给急于减重的人群造成受伤几率大大增加、心理压力过大及放弃运动的负面影响,所以应该避免任何类型高强度间歇训练的涉入在初期肥胖人群因为移动身体本身就会带来很高的能量消耗,可以在初期以低强度运动来让其达到心理与生理的适应,有了充足准备及耐受性后在考量增加训练量及强度发展。


 HIIT选择目的 


   选择高强度间歇训练,其目的是为了更高效的发展机体的运动能力,提高能量系统效率,以及配合其他的训练方式、个人目标、运动需求等等来达到最好的训练适应结果。高强度间歇训练是很好的训练工具之一,合理使用它,即可达到最佳运动表现



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参考文献

 

①BALSOM,P.D.,J.Y.SEGER,B.SJODIN,and B.EKBLOM. Maximal-intensity intermittent exercise: effect of recovery duration. Int J Sport Med 13:528-533,1992.

 

②BALSOM,P.D.,J.Y.SEGER,B.SJODIN,and B.EKBLOM. Physiological responses to maximal intensity intermittent exercise. Eur J Appl Physiol 65:144-149,1992.

 

③HILL-HAAS,S.,D.BISHOP, B.DAWSON,C.GOODMAN, and J.EDGE. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness,and repeated-sprint ability. J Sport Sci 25:619-628,2007.

 

④LAURSEN, P.B.,and D.G.JENKINS. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sport Med 32:53-73,2002

 

⑤LITTLE,T., and A.G. WILLIAMS. Effects of sprint duration and exercise: rest ratio on repeated sprint performance and physiological responses in professional soccer platers. J Strength Cond Res 21:646-648,2007.

 

⑥PLISK,S.S., and V. GAMBETTA. Tactical metabolic training: part 1.Strength  Cond 19:44-53,1997

 

⑦ROBINSON,J.M.,M.H.STONE,R.L. JOHNSON,C.M.PENLAND,B.J.WARREN , and R.D.LEWIS. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength,power,and high intensity exercise endurance.J Strength Cond Res 9:216-221,1995



谢谢关注,我们下期见


谢国卿 King



NIKE签约教练

Precor 必确签约培训师

NASM-CPT

(美国国家运动医学院注册教练)

NASM-CES

(美国国家运动医学院注册运动矫正专家)

ARCA-CSCC

(亚洲康复体能协会注册体能训练教练)

MFT八角格斗系统认证教练

FREEMOTION RAPIT FIT循环训练认证教练

FIREFIT Health& Fit Workshop创办人



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