元氏瘦身交流群

【健康】膳食有氧运动,打造完美腰型

读者l文苑 2018-11-08 10:26:21


   文学 | 视觉



反手摸肚脐、“A4”腰、马甲线、人鱼线……


近年来,越来越多与“腰”有关的健身热词风靡网络。“腰”是健美身材的焦点,也是观察身体健康的重要指标。


然而,你敢在朋友面前,自信晒出你的“腰”吗?



腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。俗话说:腰围越长,寿命越短。



卫生计生委颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定:


男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米即为超标。


腰围过粗的人因心脏病、呼吸系统疾病、癌症而死亡的风险升高。与那些腰围较小的人相比,腰围粗的人早亡风险更大。


可见,腰型好,健康才更好。


然而,如何拥有完美的腰型呢?



通过“4个少(少摄入、少吸收、少合成、少囤积)、8杯水、半小时”三个步骤,轻松打造完美腰部曲线、长效保持健康身材。


快来一起看看具体怎么做吧!


第一步

4个少赶走脂肪


1

少摄入

少摄入并不是要求节食,而是提倡膳食要低能量、低脂肪,同时含有适量的优质蛋白质、碳水化合物、充足的维生素和矿物质。也就是说,减肥不能少了营养。


看到这,很多人可能犯难了,这么高的要求,如何做到?


对于图省事的朋友来说,可以选择营养代餐粉,其经过科学的配比,营养素均衡,不仅有助控制能量摄入,而且饱腹感较强,让你不会饿肚子。


2

少吸收

要实现这个目标,需要三种营养素的帮忙:


  • 膳食纤维

    不可溶性膳食纤维可以包裹垃圾,促进肠道蠕动,形成粪便并加速排除,两者配合,能够减少人体对油脂的吸收;



  • 益生菌

    它可以减少脂肪聚积,清理肠道废物,科学研究显示,体重正常人群体内含有比肥胖人群更多的益生菌;


  • 绿茶提取物

    它像一条八爪鱼一样,与脂质或脂肪酶形成复合物,干预肠内脂质的乳化、水解,抑制脂质吸收。


3

少合成

在这方面,共轭亚油酸和绿茶提取物能起到关键作用,前者通过抑制脂肪细胞的增殖、分化与基因表达,减少脂肪合成;后者能够及时阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性,阻止脂肪合成。


4

少囤积

要想减少脂肪囤积,离不开下面几种营养素:


  • 共轭亚油酸

    通过调整人体脂肪与蛋白质的比例,来起到燃脂增肌的效果,它就像一个指挥官一样,将蛋白质在肌肉组织集中,让脂肪尽快进入代谢途径,起到燃脂增肌作用;


  • 维生素与矿物质

    可以参与到人体新陈代谢反应中,加速脂肪代谢,比如B族维生素、维生素D、维生素E、镁和铁等。



第二步

八杯水促进代谢


数据显示,水占健康人体重的50%~60%。水是维持人体新陈代谢和生理功能的基本物质,轻微脱水也会使机体新陈代谢变慢。



2016年《中国营养学会膳食指南》明确提出,建议成年人每日补充1500~1700毫升水(大约7~8杯)。


除了要足量,喝水的时间段也很重要:


  • 早上一杯优质水,提神醒脑,还可以促进肠道蠕动,帮助排便;饭前来一杯水,可以增加饱腹感,这样就不容易吃多了;


  • 睡前1~2小时喝一杯水,可以帮助稀释血液,减少心脑血管的负担,更能预防心脑血管意外的发生。



需要提醒大家的是,不要等口渴了才去喝水,因为当身体发出口渴的信号时,其实已经处于深度缺水状态,长期等口渴才喝水容易导致亚健康甚至是肥胖。


所以,大家要养成少量多次的习惯,并且小口慢喝会更好。


第三步

半小时运动燃脂塑形


汽油的燃烧离不开氧气,所以人体脂肪的燃烧也离不开氧气。



所以,为了让脂肪更加快速的燃烧,建议每日至少半小时的有氧运动,这样在你大口呼吸的时候,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,进而可以加速脂肪的燃烧。



不过,由于一天的能量消耗,身体活动只占到15%,所以对于运动不可操之过急,强度过大。



编辑 :   李一含   元瞿   惠阳         责任编辑 :  云青

   温馨提示 :(本文内容摘自《生命时报》,版权归原作者所有,如有侵权请告知,我们第一时间处理或撤销;互联网是一个资源共享的生态圈,我们崇尚分享。)

__________________________________

弘扬中华文明       传递国学文化

汇聚读者文苑       塑造时代文学


欢迎您的参与和支持

投稿邮箱: 1197013738@qq.com

稿件作品必须原创,文责自负

编辑微信: ou1433294610

手指长按二维码 

就能识别关注我


一个呗

Copyright © 元氏瘦身交流群@2017