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最快的瘦肚子运动法 :3+1 运动法

顶尖健身计划 2018-11-08 12:30:54

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想瘦肚子,需要遵循一个简单的运动规则:有氧运动+无氧运动。跑步是一种效果很好又操作简便的有氧运动,再辅以其他能够瘦肚子的无氧运动,坚持下来,好身体一定会有的!


A、跑步3分钟+仰卧起坐1分钟




  仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。


B、跑步3分钟+俯卧撑1分钟




  俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是胸肌的锻炼效果更明显。


C、跑步3分钟+仰卧举腿1分钟



卧举腿动作分解:

Step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹;

Step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。


D、跑步3分钟+平板支撑1分钟




板支撑动作分解:


Step1:趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体;

Step2:肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里;

Step3:眼睛直视地面,保持均匀呼吸。


E、跑步3分钟+坐姿收腿1分钟




姿收腿动作分解:


Step1:需要稳定性比较好的椅子,坐在上面,双手抓住椅子的边缘;

Step2:双腿并拢,然后向胸口收起双腿,直到感觉腹部紧绷为止。


F、仰卧屈膝收腿



卧屈膝收腿动作分解:


Step1:平躺在地面上,双腿并拢,双手紧紧贴着地面;

Step2:收起双腿,保持小腿与地面平行;

step3:上半身仰卧起身,膝盖往胸部收紧。


注意

1、以上动作可以全部做一遍,也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组,每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟,可以选择其他的有氧运动方式,例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大,判断标准是自己处于累和不累之间。

3、饮食配合:饮食注意七分饱,细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品),多吃粗粮和薯类。


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