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有氧运动减肥,要怎么把握节奏呢?

雅痞瘦身兴趣小组 2018-11-08 16:54:42

露肉的夏天到了,怎么可以胖?

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开展有氧运动进行减脂时,在遵照我们的运动计划的同时,一定要关照我们自己的身体状况。

每日小知识


怎样才能确定和控制对减肥运动来说正确的负荷?

正确的训练强度对最佳的训练质量来说同样具有决定性意义。

令人遗憾的是小伙伴采用有氧运动时,严格按照标准来执行。——丧失了衡量“轻松”和“费力”的自然标准。


卧推重量还是要因人而异


但是教条的书式计划都是建立在一般情况下的,在实际操作中,还和天气、温度、场地、心情、身体状况等诸多因素有关。


比如慢跑运动的时候,他们常常选错训练速度,多数人已超过了合适的强度或过于单调的形式进行训练。


不是每个人都适合这样跑


很多时候在开展减肥的有氧运动时,要根据身体的感觉来控制节奏。

 

1

通过呼吸强度控制运动强度


我们教练经常在课上陪伴气喘吁吁的开展有氧运动的训练,比如开展慢跑运动,小伙伴们反馈跑步时很轻松就能达到预定的速度,他们可能觉得自己还能跑得更快。尽管跑步动作很轻快,但是呼吸急促、面部充血,这意味着心率已经远远超出了无氧阈。

 

这个强度早就超出了无氧阈


很明显,很多人必须重新认识有氧运动时怎样才是真正的“轻松”。有一些非常简单的便于记忆的语句可以避免有氧运动时体力透支:跑步时呼吸平缓;最好的节奏是:说话是金,沉默是银;要微笑,不要气喘吁吁;要闲聊,不要太匆忙。

 

这些规则均针对“呼吸”这一身体信号,按照这些规则做可以避免训练时体力透支。



如果你感觉上气不接下气,就意味着跑步强度太大了。如果剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气,你就处于无氧运动区域了。


这可不是有氧运动

 

2

通过呼吸节奏控制运动强度


再以跑步人们也可以尝试按照呼吸与步法之间的节奏控制速度。路面平坦时,呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑4步呼吸一次是较好的情况。


如果跑步速度较快,需要更多氧气,你可能每跑3步呼吸一次,但你仍处于绿色的有氧运动区域,最次处于有氧运动和无氧运动的临界点。如果你没跑两步就要呼吸一次,甚至呼吸频率更高,那你就已经处在深红色的无氧运动区域了,这只有在加强心率或者突破平台期的时候才会出现。


四步一呼吸最合理


在平地上,按照四步、三步和两步的呼吸节奏掌控训练的方法,能得到很好的运用。但是,一旦你在山地上跑步,跑步的节奏就会随着地形的起伏发生变化。


在其它地貌形式的路段,你跑步的最高节奏不应超过每跑3步呼吸1次。

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