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弄懂“有氧”与“无氧”及如何跑步更减肥?

沈廖之家 2019-01-10 16:12:55


NO.1 有氧运动与无氧运动


我们已经知道,人类运动的能量来源,是糖类、脂肪和蛋白质

与发动汽车燃烧汽油一样,人类在消耗「燃料」时,也需要氧气助燃。这就是为什么随着运动的进行,我们的呼吸也越来越紧迫,这个过程需要一定时间。

当运动强度较低,耗能就小,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧能源,这样的运动,就是有氧运动。



简单来说,低强度、能长时间进行的运动基本上都是有氧运动

比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。



而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了



人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动比如100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,力量举等都是无氧运动。


NO.2 有氧代谢与无氧代谢


有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。

基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统



当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。


有氧代谢和无氧代谢的对比图



NO.3 没有绝对的界限


事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;

而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。


NO.4 是不是只有氧运动才燃烧脂肪?


不是。原因有三:

一、 如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;

二、 无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下氧债,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪


NO.5 哪个减肥效果更好?


脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。



NO.6 有氧无氧怎么选择?


没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主

2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。

如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形的效果非常好。

我身边很多朋友,开始走上跑步这条路的初心都是为了减肥。


有的人跑着跑着,精神升华了,迷恋上了跑步这件事,不再把它当做减肥的手段;有的人跑着跑着,觉得实在爱不上这件苦差事,于是就放弃了;还有的人,尝到了跑步减肥的甜头,在这条路上与脂肪死磕。


无论你现在是怎样的状态,假如你想通过跑步来减肥,首先应当打消心中的疑虑:跑步能减脂吗?必须能。



坚定了信念之后,剩下就是方法的问题了。如果你跑了,但是看不到身材和体重的变化——


要么就是跑了没多久,需要耐心再跑一段时间,因为跑步减脂的效果不是立竿见影的,不要跑一两周,就着急想看到自己瘦成竹竿(胖不是一天吃出来的,痩也不可能迅速达成);


要么就是饮食没有做好调整,跑了消耗了卡路里,结果吃进更多卡路里,出账比进账还多,自然功归一篑。


要么就是跑错了,想要有氧慢跑,结果速度太快,心率太高,导致每次都跑得很累,没法坚持,每次跑个20分钟就停了,这样的情况在初跑者中是最常见的。



有氧减脂的效果和什么因素有关?


先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式:


男子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟/ 4.184


女子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.074) — (体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间分钟 / 4.184


撇开前面那些系数不看,只看参数:年龄、体重、心率、时间。


你会发现,在这个公式里,除了年龄、体重这两个变动较小的参数外,影响热量燃烧的变量就是心率和时间。


是的,这就是为什么我推荐减肥跑者在跑步时,要看心率,不要看速度,要看时间,不要看距离的原因。


心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量,两者与热量消耗都成正比,并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。


但要注意,在人体的生理极限内,心率与时间两者又是相互联系的,过高的心率无法坚持运动很长时间,燃脂效果自然是谈不上了(比如100米冲刺跑);过低的心率可以坚持很长时间,但燃脂效果甚微(比如慢走走1小时,也只是出出汗而已)。


而跑得太快、心率高、无法坚持,正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。


所以,要想通过有氧运动有效减脂,就必须找到适合你的燃脂心率区间,并尽量保持较长的时间。



我该跑多快多久,才能有效减脂?


首先,从科学上讲,确实存在“最高燃脂区间”,它大概是在储备心率的56%-74%之间,相当于有氧慢跑的强度。


不过,精确到每个人时,这个区间是因人而异的。


对于没有运动习惯的人而言,他的最佳燃脂区或许在储备心率55%以下——所以对于初跑者而言,即便是快走,只要时间够长,也能够有效减脂;对于一名常年训练的精英跑者,他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下,依然以脂肪供能跑很久。



因此,换句话讲,如果你长期坚持有氧运动,你的燃脂效率会慢慢提升,你的身体会被打造成为“燃脂机器”——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加,你的心脏收缩力量会增强,肌纤维会变得强韧,这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。


但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里,它都意味着中等强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长的时间,这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快,心率就会进入无氧区间,变为以血糖为主要供能,而不是脂肪了。


想要体会跑步的快乐,想要有效地跑步减肥,想要将跑步这件事坚持得更久,要记得一个很重要的点,就是“慢”。



一般来讲,轻松慢跑的时间应当在30分钟以上,才能达到上面所说的那些效果。


所以,对于初跑者而言,即便没有心率装备,也最好从快走或走跑结合开始,不要追求速度,以能与旁人对话的呼吸节奏,让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。


大体重的胖友们尤其要注意,应从走路开始,同时伴随强化腿部力量,注意走路姿势,或与游泳、骑车交叉进行,以避免运动损伤。


换句话说,假如你跑得气喘吁吁,跑了十几分钟就想放弃,那就说明你跑得太快了,不妨放慢速度,甚至改成快走,让心率慢慢降下来,你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。



对于已经跑步一段时间的跑者而言,也需要在跑步时实时监控心率,以保证燃脂效果——因为我们的体感其实是很迟钝的,并且对于心率过高、太累的感受,都是延时的。


以上这些原则,对户外跑或者跑步机的跑者,都一样适用。尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者,千万不要想当然地选了一个速度,然后懒得调速,咬着牙从头跑到尾——学会在跑步过程中,监控你的心率,并根据心率区间去调整跑步机速度,这是有效减脂、避免伤痛的关键。



跑了一段时间以后,我如何加大运动量?


有的人或许想:我跑快一点不就可以啦!


事实上,还是推荐你在最佳燃脂区间里去跑,至于跑出的速度是多少,并不强求。


实际上,当你长期坚持有氧慢跑,你在相同的心率区间里的速度,是会自然提升的,这也是有氧耐力进步的体现。



假如你想要加大运动量,我会建议你每次慢跑稍稍增加5分钟、10分钟,循序渐进增加。但如果第二天你感到疲乏、困倦、肌肉酸痛,就说明这样的运动量太大了,身体疲劳难以恢复,此时就应该减少运动量。


跑步是一件细水长流的事,它的效果是要在持续坚持中,才能看的到。一次把自己跑得累成汪,并不会让你瞬间变瘦。相反,如果某一次运动量太大,导致你的运动习惯中断,那么跑步的效果也是事倍功半。



除了慢跑减脂以外,还有别的跑步减肥方法吗?


当然有,其实只要跑了,都有热量消耗,只不过就是效率高低的问题。


除了有氧慢跑以外,高强度的间歇训练也可以“曲线救国”,达到燃脂目的。它虽然在训练中以燃糖为主,但在训练结束后呼吸节奏会比平常更快,身体会持续燃烧脂肪,这个原理被称作“运动后过耗氧量(EPOC)”。


相比慢跑减脂,间歇跑的好处在于快,立竿见影。但缺点是它的燃脂是“一次性”的,不太会改变你的体质,所以瘦了以后容易复胖,而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求,初跑者会很容易受伤,而且会更多感受到的是痛苦,很容易因此放弃跑步。



不过,我只会把间歇跑推荐给那些已经持续慢跑了一段时期(至少2个月)的跑者,它能够帮助他们渡过有氧减脂的平台期,并且会提升他们的最大摄氧量,让他们的跑步能力进一步提高。初跑者依然建议从有氧慢跑或快走开始,打好有氧基础。


至于怎么进行间歇跑训练,这又是另外一个非常big的话题,需要另开一篇来单独聊。



减肥是一件“慢慢来,比较快”的事。


比起选对减肥的方法,减肥的心态同样重要。


能减肥的运动不只有跑步,你可以去尝试游泳、骑车等等,还可以去玩CroosFit,但假如你选择了跑步,我希望你能多一点点耐心,在跑步中不仅找回更好的身材,更能享受到它的快乐。


当你跑步时,请暂时忘掉你想要迫切变瘦的想法,去专注地呼吸、摆臂、流汗,专心地去感受每一次心跳,感受运动中的自己。


在跑步这件事上,过程即结果。要相信,只要你认真跑了,跑步就会给予你回报。

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