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科学进行有氧运动的五要素

北京协和康复 2018-11-15 16:41:13



文 | 刘淑芬

                              图 | 源自网络


运动的重要性大家都已经很清楚了,很多人也都开始进行运动了,甚至有人因为刷微信运动的排行榜出现受伤的情况。


运动重要,科学地运动更重要,今天我们就来讨论一下如何科学地进行有氧运动。


为什么要首先讨论有氧运动呢?因为,这是对人体最有用的一种运动方式,它能够提高人的心肺功能,而正常的心肺功能是一切生命活动的基础。


有氧运动是全身大肌肉群参与的周期性运动,它的特点是低强度、慢速度、长时间。


知道了这个特点我们就不难理解下面我要说的这五要素了。


一、运动形式:快走、慢跑、游泳、骑自行车,这些都属于有氧运动,都可以选择。其中快走和慢跑是对技术要求最低,也是最方便、最容易实施的一种方式,而且也更容易控制运动强度。


二、运动强度:这个是运动的核心要素,运动强度过低起不到锻炼的作用,而运动强度过高,又可能给身体带来风险,因此我要花大篇幅来讲解这个要素。


运动强度的控制有两个方面:


客观方面:以运动时的心率为指标,这里,要引入一个概念了,就是“最大心率”,也叫“极限心率”,就是一个人能够耐受的最大心率,换句话说,过了这个最大心率,那就要出危险了。


有个公式,可以推算最大心率,最大心率=220-年龄。


比如:我今年33岁,那么我的最大心率就是220-33=187  


一般,对于一个年轻(一般指45岁以下)身体健康的人来说,如果他之前有运动习惯,那么他运动时的心率,可以为最大心率的70%-85%。如果没有运动习惯,那么运动心率就应该控制为最大心率的60%-75%。


还以我为例,我是一个年轻、健康人,假如我有运动习惯,那么我运动时的心率应该在187*(70%-85%)=131-159。假如我没有运动习惯,那么我运动时的心率应该在在187*(60%-75%)=112-140。


而对于45岁以上的人,之前有运动习惯的话,可以把运动时的心率,控制在最大心率的60%到75%。


而45岁以上,之前没有运动习惯的人,运动时的心率应该控制的更低,一般为55-65%,或者要进行运动试验来判定运动强度。


上面我说的这些,是针对健康人的,如果存在某种疾病的话,应该到医院由专业的人进行运动试验之后,再来设计运动强度。


 主观方面:是根据自己的感觉来控制运动强度。上面讲的客观的方面,根据心率来控制运动强度,就需要运动时监测心率,而主观方面是凭自己的感觉,要更方便一些。


简单的说,我们运动时的感觉“有一点点累”并“微微出汗”这个强度对于大多数人来说都是合适。但这个说起来有点微妙,不太容易理解和掌握;还有一个相对比较明确点的标准。


那就是:你在运动时能比较顺畅的说3-5个字的句子,如“我很好”,“我跑的快”。


如果你要在运动时还能唱歌、吹口哨,那就说明你的运动强度太低了。


而如果你已经不能顺畅的说一句话,只能说 "有...点...累...了...”,那就说明你的运动强度太高了。


三、运动持续时间:这里说的运动持续时间指的是一次运动持续的时间,一般为30到60分钟。


四、运动频率:一般为3到5次每周,有研究证明,为了维持人体正常的健康状态,成人大约每周需要150分钟的中等强度的训练,或者75分钟高强度的训练,因此,一周3到5次的频率是比较合适的。


五、注意事项:运动前一定要有热身,运动后一定要有冷身,一般两者都是5到10分钟左右,热身和冷身的目的,都是为了让身体从一种状态顺利地过渡到另一种状态,来避免运动时的损伤。 


除了热身和冷身以外,不同疾病的人在运动的时候也各自有一些特殊的运动注意事项,比如糖尿病的病人应当避免在饥饿的时候进行运动等,专业的人士给您制订运动处方的时候,也会告诉您这些方面的事情的。


记住科学进行有氧运动的五个要素,来开启你的健康运动之路吧!



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