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有氧无氧运动结合减肥更有效,专家建议每周减重不超过2斤

医健焦点 2019-02-27 07:30:22

在健身房的跑步机、单车区可以看到很多男生女生,但在无氧器械区里就只看见男生。很多女生去健身的目的都是减肥,但是她们都不会做重量训练,事实上,重量训练对于减肥来说是非常重要的。

从传统意义上说,减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动,主要表现为训练量很大,强度中等偏低,甚至于是低强度。低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡,甚至于是中高强度。


像马拉松、长时间的慢跑、游泳、骑自行车这种运动,虽然它们强度很低,单位时间内消耗能量很低,但是它的生理负荷小,可以长时间去作战。你可以骑一小时,一个半小时,甚至两个小时,骑五公里,骑十公里,甚至骑二十公里,那这样的话,你的总的能量消耗会更多,减肥也就更有效。


一般来说,减脂的训练频率是较高的。因为它需要长期的总的能量消耗,建议频率为每周六到七天。美国运动医学会(ACSM)给出的答案是每周至少五天的训练,建议每周七天都练,每次时间的底线为30分钟,上限是90分钟,实际上是上不封顶。这其中除了运动之外,还包括体力活动。对于大多数人来说,减脂的训练密度为每周六到七天,每天一小时左右。


但是,上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江也指出,减肥光靠有氧中低强度的运动是不够的,还需结合一些力量训练,它的作用有三个方面:加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而加快机体的新陈代谢,达到减肥的目的。


毕业于上海体育学院社会体育专业的欧德缘,从事私教已经5年,目前是一家健身俱乐部的店长,他告诉我们,一个不锻炼的人,身体的配置可能就是桑塔纳,但是对于一个有肌肉群的人,身体配置可能就是法拉利,“燃油量”更大。这是从根本上改变人的体质,而只有力量训练才能达到这个效果。当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量,也就是说即使不训练的两个人相比较,肌肉多的人热量消耗也比肌肉少的人多。


“最好体重下降和肌肉增加都要进行,有氧的同时做一些力量练习。但是,力量练习和有氧运动的比例要控制好,要减肥的女性一般以有氧运动为主,肌肉练习为辅,因为一段时间内,肌肉的增加反而会让体重有所增加。不过,就女性减肥来说,只关注体重下降还不全面,是否检测下脂肪的比例。减重过程中,抗阻练习的增加相对于只做有氧运动体重下降得没有这么快,但是脂肪的百分比会明显降低。”陆大江说。


而对于减重的速度,陆大江建议每周减重1-2斤,美国运动医学会的建议是每周减重1-3磅,实际上差不多。如果超过这个指标,对你身体的健康造成一个负面的影响概率会比较大。


一般来说,减肥要持续3-6个月,效果才能明显地表现出来。如果减重的速度快,时间短,体重反弹可能就大,对身体的负面作用会增加。减肥前期(前3个月左右)控制饮食的效果明显,但后期运动效果会变得显著,而且往往通过运动+饮食控制的体重,反弹的可能性小,身材保持的效果好。


对于减肥期间的饮食,仁济医院营养科主治医师张晓敏医生指出,每天摄入的热量与个人的身高、体重以及活动情况有关,普通人一般每日的摄入量约在2000-2200大卡。大多数的人,每天减少平均400-500大卡的摄入,就可以减肥了。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。在减肥之前,每个人要对自己的饮食习惯有了解,有些人越运动越胖,就是对饮食没有控制,有效的方法是在总摄入能量控制的情况下,调整饮食结构。


来源| 澎湃新闻


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