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【减肥】减肥应该先做有氧还是无氧运动?

壹品健康 2019-03-14 15:12:48

导读

我们经常能听到无氧运动和有氧运动的说法,减肥更不能单靠有氧运动或无氧运动,那么谁先谁后呢?这个得分人了。

减重要靠有氧运动,减脂要靠无氧运动,这些说法到底对不对?在说这些之前,首先需要明确的是,什么是有氧运动,什么是无氧运动。

无氧运动和有氧运动的区别




一般而言,强度和时间,是比较简单粗暴的划分方式。


运动强度越高、持续时间越短,无氧供能占比越大(运动强度高,必然也持续不长时间)。

而运动时间越长、运动强度越低,则有氧供能的占比越大。

如果一个强度,能让你90秒内就筋疲力竭,那么它一般是无氧供能居多。相反的,如果你能坚持90秒以上,90秒后就是有氧供能占比居多了。


说复杂点,其区别在于他们之间的能量代谢系统不一样。


有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。


当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分燃烧,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

减肥应该如何选择?




没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。


比如,没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。


有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是肌肉体质,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。


2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。


如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT, High Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。


下面这些情况,大家可以做个参考:


情况一:如果单纯想减肥,先做有氧运动再做无氧运动。


对于想减肥的人士而言,有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是,当人进行长时问的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。


而有氧运动结束后,可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度,维持减脂效果的持续性,可以让减肥效果维持更久。


情况二:如果想增肌,先做无氧运动再做有氧运动。


无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。


无氧运动结束后,可以有一些有氧运动,可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做,因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。


大家都知道了吗?无论是健身还是减肥,都要结合自身需求,寻找适合自己的运动方式!


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