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美胸、细腰、翘臀全都有的萌妹子Jessie:我还要更努力地健身!

Keep 2019-02-10 12:31:08

脸美、大胸、细腰、翘臀,无论用什么标准评判,Jessie 都是一个不折不扣的美女。但这位美女对自己的身材却不甚满意,在练力量增肌的她认为自己要更努力才行。有天赋还比你努力,这究竟是怎样一个妹子?



Keep ID:jessie被注册了

年龄:23

身高:166

体重:98

三围:91-59-93

职业:银行职员


1
最初健身的目的是什么?

大二时养成了每天运动的习惯。其实说起来有点好笑,那时候跟前男友分手了,为了分散注意力我才开始每天都跑步训练,让自己流很多汗,也会做瑜伽让自己心静。好在运动过后的心情非常好,后来又看到自己身体产生了很好的变化,慢慢就养成了习惯,运动变成了生活的一部分。




2
健身到现在,身材上最大的变化是什么?

身材从最开始只是瘦,大概91斤左右,看起来风一吹就倒,到现在98-100斤,手臂背部臀部有线条,但因为体脂率较低,经常有人问我是不是90斤左右,其实是因为肌肉量提升让身体变得紧致了。




3
有为自己制定健身计划吗?

这是我的每日健身计划:

周一:上午HIIT;晚上臀腿训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周二:晚上手臂训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周三:晚上肩部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周四:上午HIIT;晚上胸部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周五:晚上臀部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周六:晚上背部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周日:上午或下午 有氧1小时

(有体力臀部会保持2到3天一次)




4
听说你练胸后胸围涨了,怎么做到的?

其实胸部大小虽然是天生的,但练胸后胸型可能会变挺一点,视觉上可能会感觉胸围涨了。我练胸主要用卧推、上斜卧推和各种俯卧撑。




卧推练习超级组,依次加重量,5x5。俯卧撑由最初的跪姿窄距到变式,最重要的是做到位,意识集中在胸肌部位。Keep中的变式俯卧撑打造宽厚胸肌就是很好的练习,女孩不要怕,同样可以练的。


5
很多人都会忽视背部训练,你的美背是如何练出来的?

我练背主要用这几个动作——杠铃划船:5x12到15,俯卧两头起:4x15到20,屈腿硬拉:5x8。 杠铃划船要注意收紧肩胛骨,主要发力的是中背肌肉,而不是你的手臂。在动作顶点稍稍停顿,胸部向杠铃挺出,再慢慢回到起始位置。




俯卧两头起要注意做这个动作不能落下时很快就瘫下去,要慢慢用腹部肌肉发力去带动你四肢上抬,也要注意头部脖子不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。发力点很重要。


6
你的腿很瘦,但是对于大部分女生来说小粗腿都很难瘦,你有什么建议吗?

首先你要弄清楚你的腿属于脂肪型、肌肉型还是浮肿型。




1. 脂肪型

用手捏起大腿皮,非常轻松、厚实、松垮、垂垮,即使不用手挤压,仍能看到明显的橘皮组织,这就是典型的脂肪腿。


解决办法很简单:减脂。运用无氧+有氧的方式进行运动,并没有什么特别需要关照的,全身瘦的同时腿部会瘦。



2. 肌肉型

用手捏起大腿皮非常困难,紧实,灯光下也很难看到橘皮组织,笔直站立时能明显看到凸起的股四头肌(大腿前侧)和股二头肌(大腿后侧)的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是,妹子们的腿一般都不是真正的肌肉腿,而是肌肉密度不够大,以及和脂肪并存而已。


解决办法:在力量训练时,使用小重量、多次数的方法,锻炼肌肉耐力,让它更加紧实,提高密度,减小体积。但要注意力量训练和所有有氧运动结束后,都必须进行拉伸。




3. 浮肿型

最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有变化。


解决办法:多食用利尿祛湿少盐的食品,比如燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。多练空中脚踏车和剪刀腿,睡前可以贴墙倒立腿,避免下半身堆积。



7
都说翘臀和细腿不可兼得,你是如何平衡这个矛盾的?

没开始健身时我也喜欢细细的腿,接触健身后让我完全改变了之前的审美,现在更偏爱有力量有线条紧致的腿,细腿对我已经完全没有吸引力了。个人认为练臀后腿部多少会有变化,完全不粗是不可能的,因为细腿是撑不起翘臀的。不过,练臀后臀线提升,视觉上会显腿长。



8
饮食上有特别为自己准备健身餐吗?

饮食其实并没有特别注意吃什么,我很喜欢喝牛奶,牛肉鸡蛋水果每天都会吃,一直遵循几个原则,已经养成习惯:不断食或节食,少油少盐少糖少饱和脂肪少精细加工的碳水,多水果蔬菜,饮食规律,没有不好的饮食习惯,不会不吃或一下吃很多,零食基本不吃。


9
为什么一直强调自己要变壮?

我不喜欢纸片人只是瘦没有线条的身材,现在审美更偏向欧美一些,喜欢力量美,看起来更健康,更活力。而且不止身体,我希望内心也随着一起变强大~




10
对自己目前的身材满意吗?

还不太满意,每天都会接触身边很努力的人,发现自己需要努力的地方还有很多。在银行工作后不能经常锻炼。我希望整体线条再紧致一些,之前一直忽略腹部,所以也希望腹部可以再加强。




11
关于减脂,有什么需要向大家强调的吗?

没有局部瘦的说法,要瘦是全身一起瘦,所以想瘦腿瘦肚子或哪个部位的姑娘们,其实是需要整体减脂的,局部的训练仅仅是为了塑形而已。如果主要目的是减脂的话,可以多跑步、 练 HIIT,开始的几个月要坚持一周至少5到6天不要偷懒。另外,饮食要科学,不能节食。




12
是什么样的机会让你成为了一名瑜伽教练?

高三时学习压力大,无意间接触到瑜伽,让我情绪得到很好的缓解,大学后自主时间较多,加上自身身体素质较好,对瑜伽也有天生的领悟,便开始走上瑜伽老师这条路。




我很感谢接触瑜伽后遇到的第一位导师,很纯粹,让我学会用瑜伽的心态去面对生活。瑜伽陪我走过了很多难熬的人生阶段,让我更积极,更稳定。所以我也同样希望自己能感染到其他人,每当看到学生身体心态在变更好时内心会很感动很有成就感。不过大学毕业后就没有做全职教练了,现在在银行工作,瑜伽老师只是副业。




13
如果让你安利周围的女生朋友加入健身的行列中来,你会怎么劝她们?

姑娘们,坚持健身你会发现自己比身边的人看起来更有活力、更健康、更年轻,通过力量训练你可以在整体瘦下来的同时身材保持凹凸有致,皮肤会更紧绷。不要担心长肌肉,女性的生理结构导致我们长肌肉太难,只会形成更好看的线条,所以 Keep 起来吧~!




Keep君对一个细节印象深刻:有一天 Jessie 在健身房深蹲20kg,一个姑娘过来问她有多重,她说20kg,姑娘不信自己试了一下,结果杠铃杆在地上一动都没动,于是姑娘就灰溜溜地走了。


有的人明明比你有天赋,却一刻也不敢停止努力。所以,以后看到 Jessie 这样的女孩儿别光顾着羡慕,自己拿出行动和毅力来才是真!


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