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不练马甲线,如何过夏天?

掌上健身房 2019-01-10 16:52:27

想要拥有迷人的马甲线,需要做些什么?


大部分人通过体重来判断自己是否肥胖,

实际这并不准确。

现实生活中我们可以看到两个体重差不多,

但是外观肥瘦程度差别很大的人。

因此判断是否肥胖,

标准应该是体脂肪率,

既体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。

前者影响外观,

后者环绕在肝脏等器官周围,

是最为危险的脂肪。



内脏脂肪如果过多,

可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的,

过多或者过少都会影响健康。



对男性而言

3-4%左右的体脂是必须脂肪

对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪

低于这个标准就会影响健康



而男性体脂高于25%,

女性高于35%则属于肥胖,

不但难看还会影响健康。



正确的做法


误区01 做运动,但饮食不控制


你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题(天生肥胖),但却忽略了自己的饮食。事实就是,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。



试想下一天有24个小时,而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键,重要的是如何度过一整天,而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤,甚至一斤,但你要知道那绝大多数都是水分,你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。



有氧运动要从25-30分钟左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。

所以你要记住,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。


误区02 不吃早饭,或者长时间不进食


不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号。



而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食(比如低糖的水果,一片面包),让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。



误区03 局部减肥


常常看到论坛里人问:怎么减腰部脂肪,怎么减腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站,还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹,甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。


事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。



误区04 使用减肥药


经常看到各种广告什么提高脂肪燃烧11倍,月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是,没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的,我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不……



而且如果滥用,不但会影响人体自身,而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药,更不要相信广告里面天花滥坠的措辞,这些东西大多数对身体有副作用。



误区05 禁止任何脂肪的摄入


人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不是脂肪让人变胖,而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。



构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源,后文会谈到。



误区06 高蛋白饮食让人发胖


很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖(后面会谈到)。



误区07 只吃水果蔬菜


这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1-2斤脂肪。



结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是,大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。



正确的做法


分三部分介绍一般减肥(较胖者减成理想型,以男性为例,目前体脂25%,目标15%)难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半(比如原本一顿吃6两饭,现在改成3两)。



尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类(比如猪肉),尽量用蒸煮的方式代替炸,炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜(卡路里低而且让你有饱腹感)。



以“出腹肌”为目的的减肥


也是大部分男性健身者的要求吧,谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌,要能看到可见的四块需要15%以下的体脂,要能看到6块则要达到10%左右(因为小腹更容易堆积脂肪)。



个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。


运动方面


减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。


饮食方面


减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物,因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放,入睡后新陈代谢放缓,碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。



同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。



严格“脱脂”


如果你的目标是李小龙式的精悍身材,那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大,对大多数人来说,体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。



最后要说的是,减肥真的靠的是毅力和坚持

如果你三天打鱼两天晒网

或者对美食极度缺乏抵抗力,将很难成功。


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