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女神自传神贴(食谱+健身计划+视频教程)

瘦身帮帮忙 2019-03-14 12:05:58

今天给大家整理推荐的这篇文章来自健身女神的自传红贴,详细记录了女神的健身前后对比图、健身误区的解惑、饮食建议、女神的西班牙老公Jose的健身指导(Jose曾任西班牙职业运动员,所学的健身 知识都非常专业)。文章中大量干货和视频,饱眼福的同时涨姿势,小伙伴们,给力走起吧!


嗯,没错,说的是我自己。


其实120-110斤,听上去距离并不遥远,但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪,我可以算是整整减去10斤的脂肪吧,所以差距看着很大。


之前有好多朋友问过健身减肥问题,露珠专门开了个微信一一解答过,废话不多说,直接上图先。

健身前后对比图




【2013年8月,已经开始出现淡淡的马甲线】



【腹肌控】




【马甲线控】



【翘臀控】虽然很像网络图片但就是露珠……



【VOGUE杂志】




【减肥前的E,但当时胳膊很肉很肉,腿也胖。】



【目前是D,俯卧撑效果会坚挺】



身高:170
体重:曾120出头,现110.
三围:75D-65-92(三围比体重重要,体重轻不代表体型好,有问题的请带着三围一起提问,不然我哪知道你哪胖?)
大腿围:48-49cm
小腿围:33-34cm
其实也不算个细腿,但比较匀称。
减肥时间:半年


方法:无节操健身+饮食


我一般是那么安排的,每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组,有氧运动看情况,因为我比较懒么……

(听不懂的往下看)


*我早饭和中饭都是随便吃,从未放弃美食,偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……
最主要的是晚餐,以及不要吃零食!

露珠的身材是属于很容易发胖的类型,曾经一个半月胖了十斤,只因为每天都吃五顿(就是饿了……没别的原因)

先科普几个误区

1. 每天只吃水果能瘦么?


能,肚子会变小。然后伴随着贫血等等,而且你能保证一辈子只吃水果的话,可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大,然后食量又回来了。

2.吃的越少越好么?


吃的越少,脂肪就越来越容易储存,通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了,所以每一顿就算你只吃很少很少,它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时,体型就很容易反弹。

3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊?


拜托,这是超级误区。脂肪容易长,肌肉哪有你想的那么容易长?如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食,再来担心这个问题。

4.腿上本来就很肥,健身后会不会看起来更粗?


同样大小的肌肉和脂肪,差不多是1:5 的样子,这就是为什么我仍旧110斤(听起来不瘦),但看起来不胖的缘故。

5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害?


那是吃了减肥药后,健身是公认反弹超慢的。打个比方,肌肉就是卡车,越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里,也就是说即使你吃的比别人多,也照样比人家瘦。

6.为什么我体重不重但是看着不瘦?


再次重复体重真的什么都不是,别人还说我看着像100出头呢。 显胖的最主要原因就是没曲线,健身就是为了塑造肌肉线条。

7.肩膀宽怎么办?胯骨大怎么办?


请不要把理由归到骨架上!
等你瘦了,肩宽胯大的人会显得更瘦。
请参照T台模特,所以请不要问怎么瘦骨架了,骨头怎么瘦?

8.为什么我怎么也减不下来?


一张图回答↓



这世上只有胖不起来的人(基因问题),没有瘦不下来的人。

9.运动每组之间要休息多久?


30秒,最多30秒。


休息更久的直接影响锻炼效果。

饮食篇

早上:


随便吃,当然,营养价值高的更好,如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。

中午:


水果+任何非高热量的东西。(露珠是随便的吃……)

晚上:


露珠是晚上健身的,健身前不吃东西(我老公健身前吃少许米饭,这样更好),健身后一定要吃蛋白质食物。 (——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……)这类,不要加油和任何调味品,没错吃起来的确不怎么好吃…


或者:水果,蔬菜,全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的!

解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西,继续用通俗的说法啊……


健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的,健身时,身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。
如果健身后不及时补充能量,肌肉组织会被破坏,当肌肉组织被破坏,新陈代谢反而会减慢,反而更不容易瘦下来。

***蛋白质是必须要补充的,而且最好在健身后两小时之内。

以下所有健身指导均来自老公,曾是西班牙职业运动员,所学的健身知识都非常专业。

健身篇——新手

没有健身经验的,可以按照以下来做。


周一:【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操(这个最容易上手)


周二:慢跑、瑜伽、游泳、快走,随意挑选,坚持40分钟以上。

周三:【腹肌(就是瘦腰)】腹肌撕裂者,17分钟版。(我的腹肌全是靠这个练出来的)



*动作做不到位的可以换成你能完成的。

周四:同周一

周五:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲,每组15,共5组。每组之间休息30秒。




深蹲要点:


1.大腿小腿要呈90度,找个比你膝盖低的茶几,每次臀部碰到就行。


2.蹲下去3秒,站起来3秒,越快越没效果。(不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲,那个水分实在太大了)

周六:我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈,今天休息。

周日:【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的(250m泳道)


腹肌效果大约三个月出来,臀部效果和大腿肌肉紧实,两个月不到就能有。


以上的锻炼坚持了两个月后的,然后可以按照”课表“,做进阶篇。
再次提醒:不要说你体重没瘦5公斤之类,我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材,就算120斤你也愿意啊!


不然长出肌肉什么的别怪我哦。

健身篇——进阶

哈哈,天天被残暴的蹂躏模式开启。

周一:【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑,每组10个,一共10组。每组之间休息30秒。


*一开始肯定撑不起来,所以先从半跪俯卧撑开始:上半身正常俯卧撑动作,下半身膝盖跪地,小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分钟。

周二:【腹肌(瘦腰)】腹肌撕裂者X。

外加有氧40分钟。

周三:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个,共15组。每组之间休息30秒。


再继续箭步蹲,每组15个,共5组。每组之间休息30秒。


深蹲:


正确深蹲

箭步蹲:

周四:重复周一内容

周五:慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。

周六:重复周二内容。

周日:重复周三内容。


*关于有氧运动和无氧运动?


无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。


基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟,无氧运动1小时不等,有氧运动40~60分钟(露珠比较懒,有氧有时候直接略过了……)

*关于瘦胳膊

2kg-3kg的哑铃,每手一只,正面平举,与肩同宽。 伸直举过头,过程5秒,归位,过程5秒。

*关于运动服的选择

1.瑜伽


许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了,其实瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上,上衣的选择以含蓄为主,领口不要开太大,衣服也不要太贴身,下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤,长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动


活动量很大,建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤,下装同样建议穿面料弹性较大的裤子,裤子长度在膝盖以上最佳,这样不会束缚腿部的动作。

*关于忌口


*尽量不要吃蛋白粉,如果吃的话,为避免增加体重,可相应减少同等能量的其它食物。 油炸的什么的永别了,我吃一次小龙虾都惭愧一个礼拜好吗?!

***生理期可健身,有氧运动为主。

写差不多了,最后说下自己。

外公土耳其的混血儿, 算到我这一代的话也就是八分之一了吧(这个没啥好讨论的,老公都见过我母亲那边的亲戚,还说我大姨妈长得像西班牙人……)


所以露珠的骨架天生就很大,胖了之后就比其他人更显胖,好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。


露珠健身也有挺长一段时间了,其中收获的不止是瘦了美了之类,内心会变得越来越认可自己,也更自信。


想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了,还有什么难得到我的呢?(觉得简单的,你试一个礼拜再来回我哈哈!)

健身是很难一个人坚持的,最好找个靠谱的闺蜜:)

曾尝试过减肥药,一个礼拜能瘦5公斤= =||,当初75E的胸部直接缩水到75C(这个差别很大很大的好吗),而且爬楼梯都累,贫血,各种柔弱不堪。


任何捷径都不如脚踏实地的好,自从恢复了正常的饮食,胸部重新回到75D(丰胸的露珠真不知,遗传占85%,其他的就是精油按摩或发育,没可能减肥和丰胸同时进行,除非抽脂啦!)但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑,坚挺是每个姑娘都追求的不是么?

最后……之前,良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的东西,就这样。

PO几张健身控的露珠和老公:)




小伙们,为了更美好更健康的自己,一起加油吧!

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