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先重训还是先有氧?顺序对了,减脂更轻松

每日健身族 2019-03-18 14:36:20

曾经一度觉得这是大多数人都应该知道的事,但随着很多人留言询问,才惊觉原来不清楚的人不在少数,那就是:去健身房运动,到底应该先重训还是先有氧?答案揭晓:先重训!


人体的能量系统分为磷化物系统(ATP-CP系统)、无氧醣解系统(乳酸系统)和有氧系统,其中磷化物系统及无氧醣解系统合称无氧能量系统,专门提供中、高强度的运动使用。人体会将体内的碳水化合物转换成葡萄糖供机体使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分别储存于肝脏和肌肉中,肝醣被分解后产生ATP(当成一种可直接被细胞利用的能量储存形式即可),成为肌肉能够使用的能量。


重量训练即是属于无氧运动的一种,运动时依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝脏中的肝醣提供能量来源, 而有氧系统的代谢过程需要氧气参与,反应过程时间较长,不管是脂肪、肝醣或蛋白质,都可以被当成原料燃烧,适合时间长但强度低的活动。


因此,先进行重量训练,等肝醣大量消耗后再进行有氧运动,可以让身体更快进入消耗脂肪的区间,更容易达到瘦身的目的。反之,若先从事 30 分钟以上的有氧运动,此时肝醣已被消耗殆尽,身体处于较为虚弱的阶段,导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练(肌力训练),无法得到足够的能量供应,举起的重量势必会比自己原先能够负荷的重量轻上许多,效果相对来说较不理想。


参考建议:

重量训练和有氧运动的规划,最优先的选择是安排「分天做」,也就是一天重训、一天有氧的循环;再次之的选项则是「分时段做」,例如:早上有氧、晚上重训这样的分配;但一般人可能没这么多时间跟精力,花太多的时间在运动上,所以,如果真想要在同一天内一次搞定的话,那就「先重训、再有氧」吧!


参考流程:

动态热身(如慢跑)10分钟→重量训练40分钟→有氧运动30分钟→静态伸展10分钟(可依照每个人肌肉和脂肪量的差异,再做不同的调整)


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