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瑜伽如何帮助女性?

学瑜伽Yoga 2019-03-14 15:22:53


瑜伽如何帮助女性


- 为什么瑜伽对女性尤其有益


我们都知道身体需要运动才能保持健康。位于华盛顿西雅图的哈金森癌症研究中心的主任兼主要研究者Anne McTiernan开展了一项研究,研究表明运动能够降低绝经女性血液中的雌激素水平。南加州大学医学院的预防医学系的教授Leslie Bernstein也开展了类似的研究,他发现40岁以下的女性在生育期间每周至少锻炼4个小时,相比不锻炼的女性,前者患上乳癌的几率将会减少50%Bernstein还发现年轻少女在青春期的雌激素消耗较少,即使是少量的运动都可以延长月经周期,减少排卵次数。


月经不调对于运动过度的年轻女性十分常见。年轻女性运动员的月经周期很不稳定,经常遇到月经不来的情况。一旦闭经,女性的骨骼将会流失大量钙质,还可能在年轻的时候患上骨质疏松症。我有一部分学生由于经常工作过度而引起月经不调。


激素水平受到运动的影响,也影响身体在运动中的表现。密歇根大学安娜堡分校的骨科医师Edward M. Wojtys正在开展一项研究,研究表明排卵期中雌激素分泌旺盛,女性膝关节损伤的平均次数比平时多出2倍,比男性承受膝关节疼痛的忍耐力高出7倍。到目前为止,研究还没得出确切的结论,但是确实表明运动损伤与激素变化有关。


锻炼有益,也有不利之处。例如有氧运动会刺激心血管活动,降低过高的激素水平,同时也会磨损关节。跑步会对下肢造成巨大压力,在三千万名有跑步习惯的美国人中,60%的人会遭受损伤,妨碍活动。


女性锻炼通常是为了提高竞争性。我们觉得自己应该保持身材苗条,肌肉结实,要像男人的身材,因为我们在工作上与男人互相竞争。但是有许多运动其实是在消耗女性的体能,或者根本不适合女性,或者两者都是。例如,我遇到过一位女性,她由于举重严重损害了生殖系统。当时她已经绝经,身材因为举重变得僵硬但脆弱。如果内分泌系统长期被忽视,就会严重妨碍女性从规律月经过渡到绝经。



瑜伽是女性锻炼的最佳选择,因为瑜伽结合了心血管训练、肌肉加强训练和负重训练,只要劳逸结合就不会危害器官、内分泌系统的健康。迟缓、没有活力的瑜伽练习不会对人体产生好处。反之,快速、过于激动的瑜伽练习会消耗体能,就像去健身房机械式运动一样。


作为女性,我们要注重自身的月经周期,聆听身体的声音,在不同的时期选择适当的体式和调息练习。例如,适合月经周期中期的练习是不适合月经期间做的。女性的身体比男性更加灵活柔软,所以瑜伽尤其适合女性练习,但是要避免过度拉伸。例如,一个女性在平行骨盆,伸展躯干和胸部的过程中,下背部产生痛感,可能是这个体式压迫了内部器官,那么她就不应该再练习这个体式。


总的来说,规律的、全面的瑜伽练习应该考虑到女性的月经周期,这样才能为女性带来福利,支持女性渡过她的一生,克服生理限制,保持稳定的情绪和精神,忠于其女性特质。


- 概述:选择适当的体式

   

女性的身体随着月经周期发生变化,我们应该谨慎对待瑜伽。不同的体式对身体有不同的作用,只要在月经周期的特定时期选择适当的体式,就可以保持健康活力。学会选择适当的体式,对你的长短期生育健康、受孕、月经都有好处。注意观察身体在做每套瑜伽、每个体式前后的区别,还有身体在一个月中对不同体式的反应。本节将会简短介绍在月经周期女性练习瑜伽所要注意的要点和禁忌。


- 月经期


月经期间,为了汇聚能量,得到最好的休息,女性练习瑜伽时要尽量让身体与地球的频率同步。此时女性最为敏感,要避免剧烈活动,如徒步、跳舞、粗重家务活。(最后一个活动并没有因为女权主义的出现而改变:据作家Judith Warner称,目前在职女性回家后仍然要承担70%左右的家务活。我们要坚持“经期不做粗重家务活”的原则,让别人来做!)不要练习倒立式或强度大的、力量型的体式。


(1) 站立体式

(2) 避免站立体式,尤其在是流量多的日子,因为站立体式产生热量,妨碍女性体内热量的释放。另外,女性下腹部和子宫处于收缩状态,站立体式可能会使子宫受压加重。


不过,三角式和半月式有助于舒缓下背部疼痛,减少经痛,流量过多,肿胀的现象。站立向前伸展的体式如站立体前屈式、下犬式、双角式(支撑头部)可以帮助减轻下背部疼痛,降低高血压。

月经期间,激素水平低表明女性应当保存能量,避免包含跳跃动作的体式如拜日式。


(3) 坐立体式和扭转体式

结合侧弯动作的坐立体式如简易坐前屈,可以舒缓关节的肿胀和僵硬,还可以舒缓下背部疼痛、经痛、偏头痛。为了降低风险,避免受压,练习坐立体式时应该借助外力支撑。

经期要避免强度大的腹部扭转动作,以免压迫下腹部内的器官(卵巢、子宫、阴道),或引起经血流量增多、滞留。柔和的扭转体体式如巴拉瓦伽第二式、坐姿扭转式、侧吉祥坐式对下腹部器官的影响甚微。只要你的经血流量不多,就可以练习以上体式,帮助减轻下背部疼痛。



(4) 坐立前屈体式

坐立前屈体式非常适合经期练习,有助于大脑放松,舒缓头痛、背痛、疲劳。部分坐立前屈体式如单腿坐立体前屈式,可以抑制经血过多的现象。


(5) 躺卧体式

躺卧体式有助于减缓盆腔疼痛、经痛,舒缓神经,消除疲劳。然而强烈挤压腹部的动作如躺卧第三式、仰卧抬腿式会对腹部造成压力,增加经血流量。同时也要避免仰卧起坐(增加腹部肌肉力量),避免普拉提(包含腹部动作)。


(6) 倒立体式

倒立体式会让你的头部低于躯干、髋部、腿部,在经期是禁忌。阿育吠陀中提到,mala,意思是“垃圾”(尿、排泄物、痰、鼻涕、经血),应该排出体外,防止疾病,女性的经血应该顺畅排出体外。倒立体式会引起经血滞留,回流至腹腔或输卵管,引发子宫内膜异位、经痛、月经不调等问题。总之,在经期我们要避免一切子宫倒置的体式,直到经血完全排出体外。


(7) 后弯体式

女性在经期的能量比较少,最需要休息,此时练习后弯体式会对身体造成负担,打破自然规律,久而久之会妨碍怀孕。然而,借助外力支撑的后弯体式如倒手杖第二式(支撑头部和脚部)是有益的,可以保养女性生殖器官,防止盆腔器官移位,保持激素平衡,提升大脑、胸部、肺部的能量。



(8) 调息法

经期不要练习坐立调息或强度大的呼吸法,以免过分收缩腹部或刺激神经系统。我们应该练习仰卧调息,最多不超过15分钟。


瑜伽如何帮助女性(下)

选择适当的体式

- 月经期后

   月经完全结束以后,女性就可以练习自己能力范围内的倒立体式。月经后3-5天持续练习倒立体式,可以促进器官从月经中恢复过来,平衡激素水平,调整精神状态,做好迎接下一个月经周期的准备。然后每周至少练习一次倒立体式,可以预防疾病,保持健康。如果在月经期后,你的瑜伽课内容不包括倒立体式,那就回家练习。


- 排卵期前


   在月经周期的前半部分,女性的能量由于激素水平的上升而提升,可以练习强度更大的体式。我建议规律地练习站立体式、坐立体式、扭转体式、后弯体式、倒立体式。另外,在此期间,做一些深度前屈动作,可以中和过多的雌激素。


- 排卵期


   排卵期是月经周期的中间,此时女性的身心状态最佳,雌激素水平高,肌腱、韧带更加柔韧,更容易完成高难度动作。切记在练习过程中不要让“自我”控制身体,而是让直觉、常识引导你,尽力而为,不可强求。


- 排卵期后


   月经周期中的第1920天,也就是黄体素分泌最旺盛的时期,做瑜伽时观察你的能量和能力是否有变化,部分女性会觉得无精打采。此时练习平衡体式,包括站立体式、坐立体式、前屈体式、倒立体式、后弯体式、扭转体式,直到月经周期结束,可以预防经前综合症。



- 月经期前


   在月经周期的第2122天,孕激素和雌激素开始减少,女性身体弹性下降,能量较少。有这种情况的女性应该在做后弯体式前先做热身运动,做后弯体式时借助外力支撑。但是每个女性的激素改变情况都不一样,不能只盯着日历。部分女性在月经期前三天身体变得非常柔韧(可能是松弛素的作用)。


   女性的身体在月经期前比排卵期更容易发炎,所以我们要特别注意,不要过度拉伸以防撕裂韧带。部分女性的平衡性变差,例如我的一位学生,她在月经前几天做肩倒立式变得困难,因为她的髋部总是往一边倒。我建议她借助外力支撑。


   对于修炼瑜伽的女性来说,学会在特定的时期选择适当的体式十分重要。随着时间的推移,你会对自己的身体越来越了解,清楚身体在月经周期不同阶段的反应,知道哪些体式有益,哪些有害。聆听身体的感觉,参考本章中提到的建议,你会在修炼瑜伽的路上越走越顺。


- 瑜伽是冥想,是祈祷


   瑜伽为人们带来健康和幸福,但这不是瑜伽的唯一宗旨。瑜伽中的体式和调息,是哲或宗教的一部分,其目标不仅仅是使人们变得强壮和柔韧。灵性修炼,是对比我们强大的力量进行认知、接触、结合。瑜伽是冥想。


   瑜伽是在动作中冥想。如果你根据生理周期来练习瑜伽,瑜伽会帮助你顺应大自然的规律,给你带来力量、舒适、稳定。一旦你的身体形态转化为动物、植物、神灵、星球,瑜伽就会成为你的冥想和祈祷。


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