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每日运动的黄金时间,你真的知道吗?

运动小管家 2019-03-14 16:56:03

“我在哪个时间运动,会达到最好的效果呢?”“我平常没时间运动啊,放在夜间行不行?”“工作太忙,我随便找个时间运动可以不?”我想肯定有很多小伙伴都有过上面的这些疑问吧,对于这个问题的答案也一直处于迷茫的状态,那么今天就从每日的各个阶段开始,针对减脂,保持,增肌的不同需求,分别应该在什么时候锻炼,每个时间段,应该进行什么样的运动及每个时间段的注意事项做出详细的介绍。另外针对很多人疑惑已久的问题“一日运动的黄金时段到底在什么时候?”,也将会做出解答。  




早餐



早晨的身体特征


  • 身体分泌的睾丸酮处于一日的峰值

  • 记忆力处于一日的巅峰

  • 身体温度较低



早晨运动最能减脂


如果减脂是你的目标之一的话,晨练能够有效的帮你实现这个目标(高水平的睾丸酮分泌)。




由于身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响,体脂肪的分解较活跃,这个时间段做一定量的有氧运动,让体内存积的糖分被氧化分解,加速脂肪的燃烧。



早晨适合的运动



经过一晚上的睡眠,身体得到了充分的休息,有在早晨健身的习惯的人群,可以选择一些低强度的运动





晨间运动的强度应逐渐升级,给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动,再做强度较高的运动,如网球、跑步;或延展性较高的运动,如瑜伽、普拉提等,帮助塑形。



早晨运动有活力



在早晨运动可以在接下来一天里维持高基础代谢率,减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制,早起运动后,运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来,让你一整天都充满活力。





并且有研究表明,运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症,而经过早上的锻炼,血清素水平上升,可以带来一天的好心情哟。



晨练注意事项


  • 晨练不宜过早不宜饱餐。 

  • 早上气温低,身体又由睡眠状态中刚刚苏醒,此时身体体温最低、肌肉最僵硬,因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动

  • 早晨不益剧烈运动,因为这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。







午后



中午适合的运动


在上班族午餐后的休息时间,可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动瑜伽的冥想,拉伸动作快走有氧操等低强度的有氧运动,运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。




中午的运动可以提升身体敏锐度,避免疲劳,保持身材。


午间锻炼注意事项


  • 就餐前后1小时都不适合用来运动,容易影响食物消化与吸收。

  • 12点到14点是人体低潮期,应该尽量选择低强度的运动,运动后不要感到疲劳。




下午


下午的身体特征




  • 疼痛耐受力一日最高 


  • 肾上腺素和体温处在一个上升的趋势


  • 生理和精神的最佳平衡点的出现




下午适合的运动



下午(14:00~16:00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值,在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高,可以帮助你突破极限,冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练,来突破自己的瓶颈,例如大重量深蹲,硬拉,卧推等。






下午运动注意事项



  • 在进行大重量练习时,要注意做好保护措施,穿戴护具或找人陪练等。

  • 练习前后可补充适当的蛋白质,来帮助肌肉的恢复和增长。




傍晚


傍晚的身体特征




  • 身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值


  • 肺效能最大化


  • 柔韧性和力量最大化





傍晚增肌最明显


身体的机能受生物钟的影响,且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰,此时人体体内激素活跃,身体适应能力强,神经敏感度高,傍晚适合抗阻力训练,高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期,人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态,此时运动的增肌效果最明显





并且力量训练后,夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感,帮助肌肉快速恢复


傍晚适合的运动


增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳,有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力,无氧运动增强肌肉力量,强强联合练出易瘦体质。推荐运动:健身房运动篮球等。





傍晚运动效果佳



现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。





又因为受下丘脑生理周期节律的指挥,此时人体体温处于最高点,肌肉最暖和且最有弹性,人的反应快,力气大,不易受伤,而脉搏跳动与血压则最低。


因此,综合来看,傍晚(16:00~18:00)锻炼效果应该是最好的。



傍晚运动注意事项


  • 如果运动时间在正餐时间之后,正餐安排在运动前1小时,保证7分饱,不要吃太油腻和不好消化的食物,运动后1小时不宜进食, 只需要补充适量蛋白质。


  • 运动后,按摩放松能最有效的消除疲劳,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态,让肌肉线条更美好,运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动,尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。






夜间



夜间适合的运动


有些人只有晚上有时间运动,这时可以安排做一些轻中度的有氧训练,如跑步游泳等。应该避免高强度的训练,以舒缓的运动代替,使自己的身体轻度疲劳,这样更容易入睡。






夜间运动注意事项


运动应尽量保证在十点之前,十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期,这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋,从而影响睡眠质量,难以进入深度睡眠。






总结及注意事项


总结



从上面的分析来看,每个阶段都适合不同种类,不同强度的运动运动时间并不存在特定的好或不好,只是不同的时段运动会有不一样的效果,不一样的时间段适合做不同的运动





我们在选择运动时间的时候,应该选择最适合自己训练的黄金时段,既取决于个人偏好和闲暇时间,也需要参考人体的生理机能规律。只有这样才能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。





但是综合来看,傍晚时段(16:00~18:00)人体的生理机能还是适合大部分运动的,如果有时间的话,可以尽量选择这个时间健身



注意事项



不管选择在什么时间运动,都应该遵守下面这条准则:



高强度运动应该在吃过饭两小时之后进行;中度运动应该安排在吃过饭一小时之后进行;轻度运动应该安排在吃过饭半小时之后进行。



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