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冬天减脂,就应该来这样的HIIT

金吉鸟健身连锁 2019-03-05 06:25:34



NO.1什么是HIIT

高强度间歇训练

原理以“运动+休息”相间的循环模式

达到短时间燃烧卡路里的效果

最典型的HIIT例子如下

“冲10秒,休息20秒

再冲10秒,休息20秒…..重复10次”


NO.2两种HIIT形式

传统有氧

操场快跑 200m,行100m,重复几次

单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次

跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒

重复几次


负重形式

可以自由配搭不同动作

也可加入小工具增加难度



 NO.3每次该冲多久

HIIT强度要高

每次“冲” 可短至6秒

最长也不应超过90秒

不一定要冲到极限,但都要有80%最大心跳  

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) 

会倾向练无氧

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) 

则倾向有氧


NO.4运动和休息时间比例

1:2

倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点


 1:1 

有氧无氧各一半


2:1

倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快


新手可先试1:1

做30秒,休息30秒,循环6-8次


NO.5送上一组训练动作

以下动作依次进行,2~3组即可,一组12次,动作间可稍休息。


爆炸式相扑蹲

站姿,双脚比肩略宽,缓缓蹲下至大腿与地面平行,蓄力跳起至空中。


俯卧拍肩

与标准俯卧撑无异,躯干伸直下沉。起来时,将右手放至左肩,下次将左手放至右肩。


蹲跳

下蹲身体,手掌放至地面,迅速后移腿部成俯卧撑准备动作。瞬间跳起,双手向上。


平板支撑

以平板支撑起始动作开始,肘与前臂支撑,驱动右膝盖向前。


左右移动蹲跳

蹲起起跳即可。


侧举卧撑

一边三次,俯卧撑地姿势,一手撑地一手向前抬平,交替进行。


抱膝跳

保持姿势,垫脚尖起跳。


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