元氏瘦身交流群

从过节焦虑说开去,谈谈快乐减肥的干货和心理建设

小路行 2019-03-14 11:55:10

过节你焦虑吗?

OK~你没看错,今天我就是要把减肥和节日焦虑放在一起聊聊。

减肥有很多流派,也许你知道如何“科学”减肥,却很难执行下去吧?“哲学”减肥了解一下!身材管理是个心理战也是个长久战,一切不在内心把自己当瘦子的减肥,都会以反弹而告终!希望往下看能让你稍稍与焦虑和解,成为更好的自己。

有图为证,这是我短时间调整体重的数据。八天从91.9斤减重4.2斤,体脂率下降1.6%。

不能说是减肥了,算是身材管理吧。


so~今天是七夕节呀!

七夕的来源之类的,就不抬杠强行科普了,愿大家人人皆是有情人!

可是!!!来自单身狗的焦虑,也成为了这个节日里不可或缺的重要成分。(恩爱小宝贝们可以跳过这段直接看减肥干货!)


以下几个场景,也许你也似曾相识:

1

某个群里有人分享了节日活动,于是另外有人说“单身狗打扰了”“呵呵单身狗劝退”“贫穷限制了我的想象力”,虽然看起来好像是大度自嘲,却散发出一股奇怪的负能量。

2

朋友圈里状态数量激增,可不光是秀恩爱的!仔细一看会发现很多单身人士也来发表寂寞感言,求收养的自拍,求收留的段子,或者我自岿然不动去健身、去自习、去骑行、去加班什么的(明明平时不会都发出来),或者抱怨交通堵塞、商场爆炸;等。

3

没有男票/女票送礼物,要对自己好一点!莫名其妙地消费了一笔。

4

给基友/闺蜜发红包或者表白,抱团取暖表达爱意。

5

收到老爸老妈的节日红包,在被他们的中老年热情深深感染的同时,感到一阵犀利逼迫感的恶寒,仿佛收了定金却交不出策划的柔弱乙方。

6

有没有人约我呢?有没有呢?如果有的话去了是不是不太好,好像是过情人节似的?如果有几个人约应该怎么办呢?我的女神/男神会不会有人约了呢?我约不约TA呢?我该怎么问呢?啊,今天真的没有活动了吗好失望!算了,喝我的冰阔落吧。


看出来了么?!若隐若现若隐若现现现现现出来:一个大写的

其实很在意!

和深层次的焦虑!

不知你是否有过这样子的感觉,一方面觉得我凭实力单身,值得拥有更好更合适的选择;另一方面又时常自卑,觉得自己是不是很多地方不够好,想要改变又执行不下来。间歇性奋发,持久性沮丧。


不管是觉得自己太胖,或者太瘦,是否也觉得自己对身材还不够自信呢?(其实有些太瘦的男生想增肌变壮的也可以往下看,道理是一样的!)


在这里,我们不讨论天生条件特别好身材超棒怎么折腾自己都没事的人,因为我们大多数人,都是普通人!

是吃多了会胖,晒多了会黑,吃多辛辣会长痘,不学习就会退步,不努力就会掉队的普通人!

这里绝对必须纠正一个逻辑上的误区:

我们并不是因为对自己的身材满意而自信;

而是因为自信,才能获得满意的身材!

先祭出现拍的,反手摸肚脐和A4腰以示诚意。

 


奉上纯技术的干货吧。

减肥的原理其实很简单。摄取热量小于消耗热量,就会瘦。


消耗热量=

基础代谢热量+运动消耗热量

所以,我们可以看到,总的来讲,可以减肥的三个途径就是:


1、减少摄入热量,也就是少吃

2、增加运动消耗热量,也就是多动

3、增加基础代谢热量。这个需要啰嗦一下,基础代谢是指,你在不刻意运动的情况下,身体为了呼吸、发热、维持运转,其实也需要消耗很多热量,这一部分热量一般和体重是正相关的。但是,基础代谢还和肌肉含量有关,简单点说,肌肉代谢需要更多热量,也就是说,如果你肌肉含量高,那么你即使一天不运动,也比肌肉含量低的人消耗更多,就更不容易胖。

明白了吗?这就是为什么需要做无氧运动增肌和塑形的原因。


具体怎么运动,做什么运动,你们自己去搜,或者去办卡问教练。(如果想了解的人多,也以后再讲)推荐下一个keep的app,里面有很多技术干货。


我在这里跟大家提一下怎么吃。


我一般早餐会正常吃(面包甜点也吃)。早上是一天的开始,心情也很重要。


中午和晚上会吃自己做的/带的健身餐。但是如果有朋友约或者聚会,也会毫不犹豫地去嗨皮吃吃啦,稍微注意一下,尽量不要喝碳酸饮料和含糖饮料就好。(如果特别想喝也是会喝的,是的,这是一篇佛系的心理建设文,不追求令人如履薄冰的完美身材!)


零食也可以吃,但是一定要控制量。敲重点!!!据我的经验是,零食很难控制量,所以干脆不要吃也不要买!不要和自己人性作斗争!你买了打开包装了,放到手边了,怎么会不想吃呢?实在想吃的可以选择和大家一起分享,精致下午茶或者聚会共享零食其实问题都不大,其实摄入不了多少热量,心情也会很愉快。不要宅着自己吃零食!!!顺便也是警告我自己,哈哈)

健身餐的公式是:

粗粮主食+蛋白质+健康脂肪+随意什么蔬菜

1

碳水化合物含量高的都算是主食,所以记住了,南瓜、土豆都不是蔬菜,是主食!常见的优秀主食包括薯类呀,豆类呀,黑米藜麦高粱米等各种谷物。大米饭和面条不算哦。

2

蛋白质,比如肉和乳制品。不要吃明显的肥肉就行,倒不用刻意吃水煮鸡胸之类的,很难受哒。当然你能忍你也可以,效果更好。重点说一下,超市常见的酸奶含糖量很高,添加剂也很多,不建议经常饮用。买零添加的酸奶,或者不怕麻烦的可以自己做。其实纯牛奶就很好,全脂脱脂其实热量也相差不大。我喜欢奶香,感觉全脂喝起来更开心所以我自己只喝全脂。不耐受的也可以喝豆浆、蛋白粉什么的。

3

健康脂肪包括各种坚果以及适量的植物油,鱼油也很好。牛油果、橄榄油、茶籽油、芝麻、杏仁等都是很好的脂肪来源。特别是女生,不可以完全不吃脂肪,气色会变差,内分泌会紊乱。

4

蔬菜,颜色种类越多越好。注意不包括高糖分的水果和土豆等淀粉含量高的主食。女生并且要注意晚上少吃冬瓜、海带等凉性蔬菜。


下面分享一下我平时会带去午饭吃的便当。



其实接下来才是最最重要的,

心态建设,

不然多科学的方法都会难以执行下去。

以下适用于减肥,也适用于所有自我提升中的心态调整。



01

你想减肥的初衷是什么


如如果要从“破坏”和“建设”,这两个词中选一个与“减肥”做关联,你凭直觉会选择哪一个呢?

对应的,“减肥”这个行为,一方面可以理解为,破除当前自己认为不够好的状态,建立新的常态;另一方面,可以认为是增加当前的努力,达到更好的自己。

很有趣吧,同一种行为,附带上主观的感情色彩,居然有完全不同的描述方式。


这样讲是不是太抽象了?好,那我们就再抽象得简明一点。

诚实地告诉自己:你是不是喜欢现在的自己?

你想要做出改变的时候,是因为不喜欢自己,所以想变成另外的样子;还是喜欢自己,所以认为值得更好的状态呢?


我们来分析一下,在不同心态下,同样的事件会经历怎样的心理发酵。

比如,当短期努力取得了一点小成绩时。

那么!

在不喜欢自己的前提下,你会认为有一点改变是理所当然的,还有很多努力要做才可以达到改变的目标,之后也好艰难。

在喜欢自己的前提下,会认为有了新的进步,欣赏做出了实际行动的自己,进一步有了努力的信心。

在不喜欢自己的前提下,你对所做努力的预期就是,改变当前的状态;没有达到目标你就会感到非常失望和自责并觉得浪费了时间进而加强了对自己的厌恶感。在喜欢自己的前提下,即使没有变化也不会过度失望,因为期望是变得更好,而自己仍然走在一段变得更好的路上。


体现到减肥里面,有人会早餐晚餐都很苛刻自己,结果到晚上实在忍不住了破功吃多了一点。

这时候,负能量减肥的人就会对自己很有罪恶感了,甚至开始想着明天一定要吃的很少很少(在压力的驱使下,晚上可能又吃了一顿很不健康的宵夜)结果明天呢,又如此恶性循环,怎么也瘦不下来,最终失去信心。

正能量减肥的人,会比较平和的看待这件事,晚上虽然吃多了一点,但是早上和中午的克制,并不是没有意义的,那么今晚吃多就此翻篇,因为晚上吃饱了所以感到开心,也不会再吃一顿多余的宵夜,明天继续正常而有规划的三餐饮食。


这就很不一样了吧?


请宝宝们一定要认真体会这里面心态的不同,然后去比照自己的行为模式,做出微调。相信如果能以喜欢自己为基础的话,不管是减肥,还是其他什么改变,你都会以一种积极心态去建设,从而收获一个更好也更开心的自己。

不懂爱自己的人,也不会懂得去爱生活,爱别人;反之也不会被生活所爱,被别人所爱。建立自爱自信的心理基础,是非常非常重要的!



2

你是否具有长远性、全局性的眼光

我认识有的女孩,一年到头都在减肥,效果不佳,总是反弹,心里特焦虑,和朋友出去玩也总是抱怨又吃多了有点儿扫兴。


我们设想,这样一个人,一年下来在起起伏伏的艰难过程中,实际上一共减了五斤,有一个很不错的成绩。

但是她太执着于每天眼前的得失,每天如果比前一天重就不开心,是不是有一半甚至更多的时间就处于焦虑之中呢?

反过来,如果她能把眼光格局放大一点,那么这个有减重五斤的一整年,就会是积极有效的一整年。


具体到减肥的操作中,我建议大家不需要每天称体重,因为减肥就是跟生活一样起起伏伏的呀。每周同一时间称一次即可,即使暂时反弹也不用自暴自弃,你值得拥有更坦然更长远的人生格局,更何况身材这点小事。


大家可以看到,即使是在这样短短的十一天,我的体重和体脂率也都是上下起伏的,只看几个点是看不出来趋势的。不因为眼前的得失而影响心态,保持积极,积极心态又会激励更加良性的状态,参考上一条,你一定明白的。




3

你是否认真想过自己到底要什么?要达到什么程度?

一切说“随便”的“计较”都是不负责任!!!


生活是有取舍的,你想要更好看的身体,就是要付出代价。我曾经遇到过这样的小宝贝~~~


小宝贝:想越瘦越好呢,减肥怎么吃饭呀

       我:可以自己做健身餐

小宝贝:可是我连饭盒都没有呢

       我:上淘宝买呀,很多很好看的

小宝贝:可是我不会做呢

       我:下厨房app了解一下~

小宝贝:哎,好麻烦,能点外卖吗

       我:可以呀,沙拉减脂餐不放酱都很好

小宝贝:可是沙拉都好贵呀,吃不起

       我:那你就多锻炼

小宝贝:可是锻炼会腿粗呢。。。


我就不继续说下去了,这样的杠精真的走好不送好吗???

锻炼会腿粗?

不锻炼全身你都粗心里没点数吗???

很多东西都是,不会就去学!

没钱就去好好开源或者节流!

认真想达到什么目标,相信大家都是聪明人,绝对会自己找资料,做规划,作调整!

在这里也鼓励大家不要做伸手党,自己多去搜索整理一些东西,过程中会很有收获。


当然,我们必须明确一点,减肥不是生活的全部,但是这个过程必然会占用你生活的一些时间和资源。健身、做饭、克制饮食,这些都会占用你的时间和精力,甚至需要牺牲部分社交资源。所以,你还能不假思索地说,你要越瘦越好吗?


我们是为了过得快乐、平衡、坦然而去管理身材,不可本末倒置。


以下三张图,是我近几年不同的状态。



第一张体脂率21%左右,

第二张体脂率22%~23%,

第三张体脂率24%。


(体重都是九十斤左右,这也说明了并不是轻的人就瘦!肌肉对身体形状的塑造真的很重要!)


维持第一张的状态时,我需要一周三次以上去健身房,并且上两小时无氧加有氧的课,几乎不外食;

第二张状态,我需要一周两到三次健身房,半小时左右自由的无氧加上随便什么有氧运动或者瑜伽或者干脆去湖边走路,自己一个人吃饭会注意低糖低脂,和朋友聚餐就会跟大家吃一样的;

第三张的状态下我几乎不运动,但是有更多时间集中备考、学习或者和朋友交流,合理穿搭的情况下看上去仍然身材匀称。


看到了吗,其实不能说哪种就是好,哪种就是不好哦!需要根据你的生活状态,和时间安排作出调整!(但是也不可以完全放飞自我,比如说,我给自己设定的界限是九十二斤,到达这个数值我就会调整,把体重控制住。)


更年轻的时候,我也盲目减肥过,最轻的时候只有七十二斤,多吃一点就会焦虑,几近厌食,并且导致了内分泌失调、脱发、肠胃不好等一系列恶果,好几年才慢慢好转,非常不值得!宝贝们一定要要把握好度。


体重管理也是生活管理的一部分,你真的想好了,要过怎样的生活吗?


看到这里的宝宝,

也许你会觉得减肥什么的,

和过七夕有半毛钱的关系呀???!!!


实际上,我们是在讲一个克服焦虑,自我认可,自我建设的过程。从减肥说开去,去成为更好的,不消沉,也不焦虑的自己。希望哲学式的减肥法可以帮助你管理身材,以及过得更好。

我不是学心理的,也不是学营养的,甚至不算什么身材特好的人。

但是我在慢慢学会和自己的身体和解沟通,也从中感悟到一些身材管理之外的东西。

真诚的,和大家分享。



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