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减肥与有氧运动!

运动减肥 2018-11-17 11:42:18

减肥,又称纤体瘦身秀身,是指采用人为手段故意降低体重,特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有:

  1. 健康考虑,例如糖尿病、心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人。

  2. 美容,目前出于此目的的最为常见。

  3. 参与对体重、外形有限制的职业和活动。

瘦身”重定向至此。关于与此名称相似的其他条目,详见“瘦身 (消歧义)”。

减肥与社会文化

在食物匮乏的农业社会,多数人不存在过重的困扰,减肥的专业机构也无存在的必要,但现代社会,部份族群可能因较少的劳动力,且养分摄取容易而造成肥胖。经济的发展必然使得有部分的人摄入的能量超过其消耗的能量,从而使得体内脂肪增多导致身材变形、体重增加。

身高体重指数可以估计出非运动员的标准体重,但是体脂肪率则是更准确的健康指标,而腰围身高比又更准确。

减肥适度保障健康

减肥一定要适度,以保障应有的健康。不过,不少人减肥过度,走向极端,使身体受到影响和伤害。所以,有一些营养学家和社会学家,呼吁减肥一定要适度,以免影响健康,造成危害。

有些人过度减肥是出于神经性厌食症等精神疾病。一般人的劝导对这类情况很可能不起作用,建议及时咨询专业人士。

减肥与儿童

由于社会日渐富裕,儿童肥胖的问题在已发展地区已变得愈来愈严重。儿童肥胖不但会影响生理发育,长不高,早熟等,更会影响心理健康。一般比较肥胖的儿童会有自卑感,因为肢体行动缓慢,孩子大多会认为自己智力也不如人[来源请求]。自卑感导致很多儿童自闭,胆怯,时而久之就会反应迟钝,情感冷漠。很多青春期少年或青年因为肥胖被人拒绝交际。

常见的减重方式

运动

参见:有氧训练

规律的运动是减脂主要且较不易造成伤害之方法。人体生理中,刚开始运动,消耗的是血液中的血糖,血糖降低后则转为消化肝糖,最后才会燃烧到脂肪。[来源请求]要达到燃烧脂肪的程度,通常要运动三十分钟以上。

1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究,比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异,在同等热量食物的标准下,10个星期后运动后,立即吃的实验组,体脂肪比另外一组低了24%,肌肉质量则多了6%。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为,运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远来看更能帮助你减肥。

节食

主条目:节食

节食方法很多种,常见有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制热量摄取。但是基本上,节食只可以辅助减重,如果没有搭配有氧运动,节食减肥失败率很高,甚至造成生命危险。减少热量摄取,身体会转而消耗蛋白质,而非脂肪[来源请求],所以减肥达到目标后,很容易复胖,且肌肉组成会比减肥前少,脂肪组成会比减肥前还多。而且身体糖类消耗殆尽后,会产生酮酸中毒之危险性。一般正常的节食减脂,是要搭配有氧运动,且食用低GI的食物(膳食纤维多的食物),减缓血糖上升速率,避免产生“回弹”而吃入更多食物。节食过程中,一般一天建议不可低于400~800kcal,且要正确计算其他营养素之需求,必须足够。医疗上有所谓代餐(VLCD),但如需长期使用,建议需谘询专业医师或营养师,或是按照专业营养师开立的减肥食谱进行减肥。

胃切除手术

早期是肠切除,后来发现副作用高,且死亡率高,改良成胃切除手术。通常是超出正常体重50%以上才可以进行此手术,此手术风险高。原本胃的容积为4 cups,手术后缩成1 oz(约30cc),使患者稍微吃一点食物便有饱足感。但是如果患者嗜吃含糖饮料,本疗法最后注定会失败。手术后,虽然效果明显,但是却会导致胃倾倒症,因为患者胃缩小后,幽门括约肌失去作用,无法控制食糜入肠,胃肠功能失调,产生颜面红潮、心慌、晕眩、恶心、腹痛腹泻等症状,最后甚至惧食。原则上,限制饮食中糖类摄取可以减缓这些征状。

复合式体重管理与规划

依据医院专业医师、营养师事前规划“个人专属”之减肥计划,遵照计画要求事项严格执行,每日纪录当天食物、水分摄取量及运动量。再搭配摄取“代餐”与服用“热量吸收阻断胶囊”等辅助餐点,在自然的减重环境下,可免于服用药物减重。[1]

不吃药减肥的方法

  1. 倒走减肥法

  2. 贴墙减肥法[2]

  3. 仰卧起坐减肥法

减肥代餐

代餐营养就是将六大类营养素都放入产品中,且将热量也纳入考量范围。代餐里头含有许多人体所需的营养素且低热量,因此不但可以帮助控制热量的摄取,又可补充人体所需的营养,不会在减肥过程导致营养不良。合格的代餐可以提供质量均衡的蛋白质、维生素与矿物质,并附有营养师设计的均衡饮食参考食谱,以维持身体最佳的机能。主要原理是利用代餐中高比例的纤维质,在餐前使用可以先占去腹中大量的食物体积增加饱足感,在进食正餐时就会吃得较少,长期下来我们所摄取的热量降低,因而达到减肥的效果。

减肥膏

减肥营养原则

限制总能量

成年中度以上的肥胖者每周体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入,成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。

控制脂肪摄入量

肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%,因为过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。NJ. 'nfDara, 死。

控制糖类摄入

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所,了s小时以应适当多食用高纤维食物

选择合适的烹饪方法

食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。

原理

人体运动需要ATP来提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。

运动耐力

运动耐力是指运动时的心肺耐力[1],是进行有氧运动时的一个指标,以防止运动过量。

测定

进行体育运动时,当心率达到最大心率的50%-90%,就可认定是在进行有氧训练,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果,有氧训练的最低要求是,每天累计锻炼时间30分钟,每周运动三次。

比较科学的定义,有氧运动是指长时间(15分钟以上)、有节奏、会令心跳率上升的大肌肉运动。

运动333

每周运动3次,每次超过30分钟,心跳每分钟130下。[2]

运动357

运动每次应达30分钟,每周5次,运动时每分钟心跳数应达最大心跳数的7成。

预估最大心跳数的公式为220减去自己的年龄。例如一位24岁且“没有心血管疾病”的大学生的预估最大心跳数为:220-24=196 (心跳/每分钟).

测定之替代方案

评估运动时喘的程度,应达到感觉有点喘,但还可以讲话,便是适当的运动强度,但若喘到没办法讲话,代表超出心脏可负荷范围。

运动须知

  • 运动不分季节,但要量力而为。

  • 高血压不宜剧烈运动。台大医院复健科医师 陈思远:“运动357的准则是强调运动的时间、频率和强度,但如果高血压患者从事过于剧烈的运动,例如激烈的羽球、篮球竞赛等,容易在短时间内就喘不过气,甚至血压飙高,危及健康。”

  • 中老年人要达到333原则有点吃力,建议以运动完会喘,但仍可说话为原则,避免运动到上气不接下气。

  • 年轻人则应以运动333原则为低标,选择跑步、骑单车或游泳等有氧运动,每周3次运动各至少30分钟,促进新陈代谢,可改善身体机能。

适宜项目

常用作有氧训练的项目有:长距离慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板舞等。



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