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练马甲线、瘦小腹的mm看过来!一起瘦腰减肚子

瑜伽健身教学 2018-11-08 15:49:10

瘦腰腹是大多数mm最头疼的地方,因为女性需要减掉身体脂肪的12%--20%才能使下腹部脂肪消失。很多人都做最基本的抬腿举和仰卧起坐练习腹肌,但是这样做需要强度非常大的情况下才能练成,需要十足的耐力哦!并且枯燥的仰卧起坐使人提不起兴趣呢。

  

  楼主练习了一周之后莫名的就不练习了......大失败!现在才被告知平坦小腹还不够!马甲线才是王道!

  瘦腰腹要注意的是:

  1、许多女性在做腹部运动时,会犯动作太快的错误,当动作变快时,不是腹肌在收缩,而会造成腰部的负担。再来,运动时要注意,当肌肉收缩到最大限度时,动作要稍微停顿片刻。

  2、进行腹部运动时,要调整饮食习惯与配合有氧运动,在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。

  腹肌训练其实重点不在于反覆多少次,而是动作的正确性,次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担,最好是做10分钟休息3分钟,才是锻练出腹部弹力的秘诀。

  

  1.平躺抬腿,缩小復。身体平躺地面,双手掌心向上,放与头部两侧,双脚并拢,慢慢伸直举高,过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。

  

  2.腹部用力,强化肌肉群。头部慢慢向前向上,让手肘与膝盖相碰。

  

  3.斜侧扭转,缩腹运动。斜放双脚進行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右旁。

  

  4.左右摆动,曲膝缩腹。

  此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式,另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。

  反向卷曲分为两式,第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面,双手抱后脑杓,接着如停在一半的仰卧起坐,以腹部施力撑起身体;第二式上半身保持稳定平躺,双手抱头贴地,双脚曲膝悬空、交叉靠拢,此时臀部离开地面;两式分别可帮助消除上下腹脂肪。

  侧棒式动作较高难度,在地板上身体完全侧同一面,以单手前臂支撑地面,另一手放腰后,双脚则并拢以小腿撑地,身体其他部位悬空,之后以同样动作换另一面再做一次。

  

  座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行,先选择一张非滚轮式的椅子,臀部坐到椅子一半,上半身微微后倾靠着椅背,双手抓住椅背支撑处,双脚并拢,屈膝抬起并上下起伏,起伏间需保持膝盖弯曲,可帮助腹部线条平坦。

  提醒:长期久坐少动的上班族,通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题,想练人鱼线、马甲线,记得先消脂!男性体!脂率应控制在15%,女性应在20%,配合上述人鱼线养成法,夏天就可放胆露蛮腰了!

 


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