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早餐,你可能吃的有点少

WE时尚健康 2018-11-08 11:50:39



Day14 / 21天减肥计划



 早餐,你可能吃的有点少 



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这是上周我俩聊得,但是因为咱们每日训练是有规律的,就今天来练啦~


文末评论



人家都是点歌点舞,咱这里还可以点文,你看看有意思不嗯?


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“21天计划”第14天了,你慌了嘛?还不加我微信来跟我聊下你的问题?


老粉都知道我白天自己训练或教课,我主要是在晚上或者早上集中回复哦~









 无氧运动 

共约10分钟


1


左侧小哑铃风车运动

1组15个,3组

每组休息10秒

共2分钟


● 双脚比肩稍宽站立,双腿伸直,右臂贴于体侧,左臂伸直上举小哑铃至头顶,拳心朝内

● 身体向侧面俯身,右手沿着大腿向下伸,左臂始终垂直于地面且俯身过程中拳心转向外侧

● 俯身过程中目光全程注视小哑铃



臀腿一家亲嘛,练臀也练腿嘛,为了你的双腿更加笔直,请保持伸直~还挺押韵~

俯身幅度增大可以让你的臀部肌肉力量感更强哦~


2


小哑铃过头向前箭步蹲

1组15个,3组

每组休息10秒

共2.5分钟


● 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉

● 双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对

● 上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

● 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

● 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,大臂始终贴紧身体,后侧腿膝盖不要着地


人有多小胆,腿就有多短~嗯,我瞎编的,但是,

如果你向前迈的幅度不够大,下蹲达不到90°角,那你练臀就是休想~!

来,宝贝们!加大向前迈的步幅!拉伸大腿根部、大腿内侧!


3


深蹲跳

1组15个,3组

每组休息10秒

共2分钟


● 腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直

● 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合向下摆


这个就是深蹲的加速版嘛,深蹲你们都有做过吧? 所以要避免膝盖内扣。

另外,为了效果更好一点嘛,就尽量只在起跳的一瞬间发力,剩下的更多是靠惯性哦。



4


臀部动态拉伸

1组20个,3组

每组休息10秒

共3分钟


● 双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

● 提膝同时踮起脚尖



天天静态拉伸,今天换个新鲜的呗?

你是不是因为平衡性不好,然后刚提腿就晃晃悠悠的又放下了?那就去跟公园的老爷爷老奶奶练练金鸡独立

吧~

摇晃的没那么厉害,那就适当增加提腿幅度,会感觉到臀部的牵拉感哦~



我随手一放,又是一张女神照~


 有氧运动 

共约50分钟


10分钟慢跑,激活身体咯~

5分钟热身活动,跑了一小会才做热身,效果更好

呦~

10分钟速跑,这才是燃烧脂肪的重头戏呢!

5分钟慢跑,别停,用减速来休息哦~

10分钟速跑,有点累?再坚持一会!

5分钟慢跑,是不是感觉慢跑也是一种幸福?

10分钟速跑,最后的冲刺,拼了!

10分钟慢跑,调节呼吸,让整个身体都由高速运转的动态慢慢进入低速动态,进而进入静态~



 小习惯 


此外,一定要做好每天的——减肥日记

1、体重记录!

2、饮食记录!

3、趣事记录!运动过程中,或者跑步路上见到的一件有意思的事,这个可以很好的提升你的运动兴趣哦~


  饮食呢~

有很多人问我早餐怎样吃~

我还是觉得,这个要能让你“顺心”,健身冠军吃的早餐,你吃了一次后就觉得食之无味,难以下咽,再也不吃了,那有什么作用?


所以不需要追求极致的健身餐,我们需要在健康与你自己的口味中找到一个平衡点。


不管对于健身人群还是不爱运动星人来说,早餐都是非常重要的一顿饭。

早餐最佳的饮食时间是早上七点到八点半,由于晚上长时间的睡眠,前一天体内所储存的食物基本消耗的差不多了。



这时候如果不吃早餐,会使中餐和晚餐的食欲更盛,而晚上吃过多的食物没办法消耗掉,就很容易在晚上转化成多余的脂肪


所以一定要做到早上吃好,中午吃饱,晚上吃少


不仅要按时吃早餐,而且还要吃好,早上是一天中能量补给营养素提供最重要的一顿,早餐吃好了,就是元气满满的一天~



身边有许多小伙伴早餐都是草草的应付,大多都是包子、馒头、豆浆。但是,这些是可以吃的,而且也是不错的选择,不过我们一般把早餐吃的太单调就是错了,从健康饮食说,早餐在一日三餐中常常占比达3/10到4/10呢,它的作用并不比午餐逊色~!


所以,你需要的是,早起一会,让自己的早餐尽可能的更丰盛一点哦~



我是苏申,每晚见~

全世界最好的方法,就是你肯用的方法。

END


编辑 | 苏申

图片来自网络,版权归原作所有

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