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科学解答:在同一天做有氧和重训,先有氧还是先无氧?

健美领域 2019-03-14 12:54:19

你今天健身的时候决定双管齐下,在同一天做有氧和重训,那么你可能会好奇,要先做哪个呢?如果你已经先做了一些研究,你可能会听到,喜欢哪个就先做哪个,或是先做比较符合目标的运动。

其实这样说法的对的,你的喜好和目标绝对是规划的关键要点。但如果跳过这种简单的答案,深入探讨科学,酵累的生理学,最后我们会发现,你应该要先做重训,再做有氧,这里有这样几个原因。

首先我们来看看糖原,储存快速代谢的葡萄糖能量来源,当你需要葡萄糖,身体就会把储存的糖原分解开来,有氧和重训都需要糖原,如果缺乏,两种表现都会下降,尽管重训只会用到30%的储存糖原,没有充足的糖原还是会让你很吃力,因为它需要有葡萄糖提供快速爆发的能量。而有氧则是缓慢及稳定,比较适合缓慢分解脂肪产生能量。

糖原还是很重要,但你能训练身体在低糖原的状态下做有氧,有研究显示,这样运动表现会更好。另一个先重训的理论,是由于酵素效应,有些酵素对肌肉生长非常重要,它的浓度会在重训后大量提升。

还有些酵素则是在低强度的运动下会增加,像是有氧,并促使脂肪分解。但是前者会抑制后者,这意味着如果你先做有氧,肌肉成长就会消失,但这现在还只是个理论,而且后者酵素的效应只会在有氧后持续15分钟,甚至更少。相反重训后的酵素可以在训练后持续到48小时。

但目前来说最重要的因素是疲劳,大多阻力训练的目的是渐进超负荷,也就是每次训练逐渐增加阻力重量,要达到这个目的,你要在最好的状态下来做训练。

如果你在重训前做了有氧,可能会留下肌肉疲劳,造成肌力下降,你的心脏也会负担很大,这可能影响能量的传输,你也可能会有心理上的疲累。导致专注力和动力下降。简单说就是运动表现不好。

不是说先重训就不会影响有氧,但有氧的负荷不像重训那么高,尤其是稳定速度的有氧,而且当你重训做完要做有氧的时候,有氧所需的肌纤维都得到了应有的恢复。但是现在有了这些依据,就代表你一定的先重训再有氧吗?

不是的,就像文章刚开始说的那样,除非你真的需要,不然不必一定严格按照理论上来,因为这样的影响并不是特别大。如果你可以分成不同天做,或不同时间做,这能让两者都有更好的恢复和表现,就是记住不要训练过度。

而且如果你还是喜欢先有氧再重训,因为这样你感觉就会更好,或是你认为这样确实对你的重训有帮助,那么当然可以这样做。

好了,以上就是我今天要为大家讲解的,通过科学的理解方式告诉大家先有氧还是先无氧。其实无论选择哪种方式,只要对自己身体有益就好。请记住,无论做任何训练,都要以身体不受损害为前提,如果身体因为锻炼受损,那我们将得不偿失。最后希望本篇文章对你训练会有帮助。


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