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为什么肚子上的肉最难减?!

米雀国际健身俱乐部 2018-11-08 13:00:35


减脂效果

虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。


总结:

  • 因为生活作息习惯,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆积的部位。

  • 因为腰腹脂肪多,所以相对其他部位只是看起来减的更慢而已


如何正确快速高效的减掉腰腹脂肪


在知道了肚子难减的原因之后,心里就舒服一点了,那么下面就通过运动和饮食两方面,全面详细的给大家搞定这个令健友们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢?

运动篇

运动原则:


我们要想快速的减掉腹部的脂肪,在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。


  • 无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢来加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤使腹部看起来更加纤细。

  • 有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。

注:通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。



改变运动方式:

经常性更换运动方式,如果你长期采用低强度有氧,可以增加一些高强度有氧,如果经常跑步,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺,记住一点,不要让你的身体感觉到适应。


介绍两种更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗


▷HIIT(高强度间歇性训练)


几乎人人都知道的“高强度间接性训练”是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。



  • 为什么选用HIIT:

  • 提高代谢系统HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)

  • 脂肪持续燃烧在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里

  • 提高脂肪燃烧速度(HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)

  • 增加肌肉 减少肌肉消耗速度(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)

▷有氧无氧交替训练


就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如这样的训练:

  • 50次跳绳双摇

  • 50次仰卧起坐

  • 40次跳绳双摇

  • 40次仰卧起坐

  • 30次跳绳双摇

  • 30次仰卧起坐

  • 20次跳绳双摇

  • 20次仰卧起坐

  • 10次跳绳双摇

  • 10次仰卧起坐


  • 有氧采用变速间歇性训练的方式:

即在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。


在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点:

  • 有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。


  • 动作不用多,关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

注意:对于初学者来说,安全性是首要第一位要考虑的,运动安排也一定是先进行低强度有氧运动,再逐渐适应性进行过渡训练。



饮食篇


三分练,七分吃

不用怀疑,这是一定的


而且在减脂肪这点上,吃要作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。



三餐的饮食原则

早餐饮食原则


早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。



午餐饮食原则


午餐一定要均衡,八分饱吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。



晚餐饮食原则


减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。



总结及扩展:

  • 早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。


  • 饮食热量安排:如果要减脂的话,规定一天的饮食热量,使其低于消耗热量然后安排好进餐的主次,运动后稍增加一些热量和蛋白质,有助于身体恢复,可以既能保证摄入热量在减脂区间,又能满足身体在运动后的恢复需要。


  • 可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况,且可以提升新陈代谢。


  • 减脂期间总的饮食原则是高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。


  • 最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量


减肚子期间饮食的注意事项及小贴士:

  • 多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。


  • 多吃绿色蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低


  • 增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:蛋白质可以为身体提供能量,促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间,碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现,同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。


  • 多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物:多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。

  • 拒绝加工食品:二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃。


  • 杜绝甜食,垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。


  • 减少久坐时间,调整坐姿坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。


  • 进行吹气球练习:一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

好啦!

看了对抗腰腹脂肪完全手册

是不是觉得让肚子上的肉不翼而飞

坚持运动

好好吃饭,努力健身

就一定能够快速高效的减掉小肚腩的!



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