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每日一册:运动后肌肉疼痛如何缓解?

成铁健康 2018-11-08 16:32:07

许多人在运动结束后会有一个反应,就是觉得身体局部或者某一肌肉会觉得疼痛。其实不用担心,这是运动中对肌肉造成刺激,运动结束后肌肉给予的回应。

那么运动后的疼痛是怎么产生的呢?下面来详细了解一下吧。

1  //第一次运动//

好多进行体育锻炼的小伙伴都是半路出家,到了一定年龄或者时间才决定接触运动,这样肌肉的疼痛是最明显的。因为人体肌肉在接收到外力刺激的情况下,会有一个生长过程,这就是肌肉的疼痛。如果是第一次接触体育运动的小伙伴,肌肉的初次疼痛是无法避免的,能做的就是运动前做好热身活动和拉伸运动,运动后的放松也是至关重要的。

2  //运动时间间隔太长//

许多人都有一个经历,头天晚上躺在床上,暗自下定决心接下来的一个月要早起,每天早上五公里,再狠下心来明天先起个早,美好的生活从明天开始,然后兴奋的一时不能入睡。

然而到了第二天就将这个决心忘得一干二净。

这就是现在许多人的通病,不能坚持!这样就存在运动时断时续的问题,比如说今天锻炼了明天后天又没能坚持下去,过了两天又想去锻炼,就这样,身体肌肉将在每次运动结束都会给予激烈回应,每次运动完都会觉得特别乏累和肌肉的疼痛。

当间隔很久再进行体育锻炼,肌肉的疼痛也是无法避免的,这在体育界俗称为“肌肉关”,也就是说这是一个必不可少的关卡。

3  //乳酸堆积//

有氧运动和无氧运动

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成乳酸堆积。

过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。

比较常见的就是,很久没打羽毛球,突然打一场羽毛球,握拍那条胳膊就会有酸痛的反应。随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

运动中的疼痛是避免不了的,那在运动结束后如何尽快消除疼痛恢复正常呢?

1  //放松按摩//

运动结束后不要立即停止运动,趁着身体肌肉还处在兴奋状态,慢跑1公里。跑动过程中适当抖动四肢,起到放松的作用。慢跑结束,做一些拉伸运动,然后平躺或者脸朝下躺,让伙伴给自己全身做按摩,对主要肌肉群需使用较大力量。全身放松过后,运动后的疼痛会有明显减轻。



2  //减轻疼痛的睡姿//

运动结束后保证良好的睡眠质量,也会使肌肉酸痛减轻。人在运动结束后,往往是精神和肌肉的双重兴奋,这种兴奋只有一顿高质量的睡眠来安抚了。至于能使疼痛减轻的睡姿,小编自己用过,有一定的效果,所以给大家推荐出来。操作比较简单,就看晚上睡觉安稳不安稳了。睡觉前在小腿处垫一床被子,使得平躺后的下肢高于上半身。这里的原理是使血液循环保持在良好的状态。



3  //盐热水浴//

本应该是使用开水的,但是考虑到开水有伤害,还是为大家推荐开水稍凉一会的时候,撒盐适量,对运动后感觉明显疼痛的部位进行清洗。或者用湿毛巾热敷,效果也是杠杠的。


4  //三种食物//

西瓜 樱桃 豆腐 最新研究结果显示,西瓜里面含有一种名为L-Citrulline的氨基酸,这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。樱桃富含植物营养素称为花青素,这种强大的抗氧化剂是珍贵的自然抗炎药,被认为有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病,包括痛风和关节炎。豆腐中含有大量的不饱和脂肪酸,多种微量元素、维生素及优质蛋白质。这三种食物对于减轻运动后的疼痛经过研究表明,都有一定的帮助,所以推荐给大家。


其实对于喜欢运动的小伙伴来说,运动后的疼痛都是幸福的。日复一日在运动场挥洒汗水,换来的是朝气蓬勃的精神面貌和强健的体魄,身心舒畅的获得,是其他东西换不来的。所以,运动要坚持。

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